Menginginkan camilan asin sebelum tidur? Beralihlah ke edamame asin ringan, kata Dr. Dalton-Smith — terutama jika Anda berurusan dengan gejala yang berhubungan dengan menopause. "Senyawa mirip estrogen alami yang ditemukan dalam produk berbasis kedelai dapat sangat bermanfaat dalam mengendalikan hot flash malam hari yang dapat mengganggu tidur Anda," katanya. Jika kerupuk dan celupkan yang Anda idam-idamkan, cobalah membuat resep edamame yang mudah ini: Dalam sebuah food processor, campur bersama 2 cangkir edamame yang sudah dikupas, dimasak dengan 1 sdt garam, gerimis minyak zaitun dan 1 siung bawang putih (opsional) sampai halus.
Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, itu mungkin karena Anda tidak makan camilan sebelum tidur dalam protein, atau mungkin camilan Anda terlalu tinggi karbohidrat sederhana, tinggi gula, seperti kue dan Permen. "Masalah dengan karbohidrat sederhana adalah mereka dapat menempatkan Anda di 'roller coaster gula' dan menjatuhkan gula darah Anda saat Anda tidur, menyebabkan Anda bangun jam 2 atau 3 pagi hari," kata Dr. Teitelbaum. Taruhan yang lebih baik? "Makanlah telur, keju, kacang-kacangan, atau camilan kaya protein lainnya," katanya, "jadi kamu tidak hanya bisa tertidur, tetapi tetap tertidur."
Anda suka memesan sup berbasis kaldu yang menenangkan ini di restoran Jepang, tetapi menyimpan beberapa paket sup miso instan 8 ons di rumah mungkin menjadi kunci ketika Anda kesulitan tidur, kata Stella Metsovas, CN, ahli gizi di Laguna Beach, California. Inilah alasannya: Miso mengandung asam amino yang dapat meningkatkan produksi melatonin, hormon alami yang dapat membantu menyebabkan menguap. Bonus: Penelitian menunjukkan bahwa cairan hangat seperti sup dan teh juga dapat meredakan gejala pilek, membantu Anda tidur lebih baik ketika Anda merasa di bawah cuaca.
Tidak perlu merasa bersalah memiliki semangkuk sereal kecil sebelum tidur, terutama jika itu adalah sereal rendah gula. Tidak hanya itu camilan sehat (pastikan Anda menambahkan susu untuk memberi protein yang dibutuhkan tubuh Anda), tetapi juga dapat membantu Anda tidur sebentar. "Makanan kaya karbohidrat kompleks meningkatkan ketersediaan triptofan dalam aliran darah, meningkatkan efek pemicu tidur," kata Dr. Dalton-Smith. Bonus: Lapisi mangkuk Anda dengan taburan ceri kering (lihat di atas) untuk bantuan ekstra menangkap zzz Anda.
Apa yang Anda makan di siang hari dapat membantu Anda merasa cukup istirahat besok pagi. Sebuah studi di Jurnal Kedokteran Tidur Klinis menemukan bahwa semakin banyak serat dalam makanan seseorang, semakin banyak waktu yang mereka habiskan dalam tidur restoratif. Di sisi lain, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan banyak lemak jenuh menghabiskan lebih sedikit waktu dalam fase tidur nyenyak. Pilih makanan yang mengandung serat seperti kacang, brokoli dan raspberry, dan kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti bacon, steak, mentega, dan keju.
Yogurt dan susu memang mengandung triptofan, catat Dr. Dalton-Smith, tetapi juga memiliki nutrisi penginduksi tidur yang mengejutkan: "Kalsium efektif dalam pengurangan stres dan stabilisasi serabut saraf, termasuk yang ada di otak. "Itu berarti satu porsi yogurt Yunani favorit Anda sebelum tidur tidak hanya dapat membantu Anda tidur, tetapi juga membantu Anda berhenti mengkhawatirkan hal aneh yang dikatakan bos Anda sebelumnya. sedang bekerja.
Khawatir tentang tertidur malam ini? Makan pisang sebelum tidur, kata Saundra Dalton-Smith, MD, seorang internis dan penulis Dibebaskan untuk Hidup Gratis: Menembus 7 Lies Women Tell Yourself. "Pisang adalah sumber magnesium dan potasium yang sangat baik, yang membantu mengendurkan otot yang terlalu tertekan. Mereka juga mengandung tryptophan, yang diubah menjadi serotonin dan melatonin, hormon penenang utama otak. "Coba ini smoothie enak dan sangat sederhana sebelum tidur: Blender satu pisang dengan satu cangkir susu atau susu kedelai (dan es, jika diinginkan). Tuang dan nikmati!
Anda memakannya untuk sarapan, tetapi bisakah semangkuk bubur gandum hangat membantu Anda lebih banyak istirahat? Ya, kata Stephan Dorlandt, ahli gizi klinis yang berbasis di California Selatan. "Pikirkan tentang itu," katanya. "Oatmeal hangat, lembut, menenangkan, mudah disiapkan, murah dan bergizi. Kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, silikon dan potasium — yang nutrisi yang dikenal mendukung tidur. "Tapi gunakan pemanis dengan mudah; terlalu banyak gula sebelum tidur dapat memiliki efek anti-menenangkan. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk menaburkan mangkuk Anda dengan buah, seperti pisang (lihat di atas).
Ya, menghindari semua kafein di malam hari adalah kuncinya, tetapi beberapa jenis kopi tanpa kafein dapat membantu Anda masuk ke mode tidur, kata Dr. Teitelbaum. "Teh chamomile adalah bantuan tidur yang sangat membantu dan aman," katanya, seraya menambahkan bahwa teh hijau adalah pilihan lain yang baik. "Teh hijau mengandung theanine, yang membantu meningkatkan tidur. Pastikan Anda mendapatkan teh hijau tanpa kafein jika meminumnya sebelum tidur. "Para ahli merekomendasikan untuk mencoba 1 cangkir sajian panas.
Anehnya, segelas jus ceri mungkin cara yang efektif untuk tertidur lebih cepat, kata tim peneliti dari University of Pennsylvania dan University of Rochester. Dalam studi mereka, mereka menemukan bahwa ceri, terutama ceri asam, secara alami meningkatkan pasokan melatonin tubuh, yang membantu orang dengan insomnia. Sementara juri masih belum tahu berapa banyak jus atau berapa banyak ceri yang dibutuhkan untuk membuat Anda mengantuk, para ahli mengatakan menyesap segelas jus ceri (tersedia di sebagian besar toko makanan alami) atau menyajikan ceri segar, beku atau kering sebelum tidur tidak bisa menyakiti.
"Almond adalah pemenang," kata Jacob Teitelbaum, MD, direktur medis Fibromyalgia and Fatigue Centers, dan penulis buku terlaris Dari Fatigued ke Fantastic! "Mereka mengandung magnesium, yang mempromosikan tidur dan relaksasi otot," katanya. "Dan mereka memiliki manfaat tambahan memasok protein yang dapat membantu mempertahankan kadar gula darah yang stabil saat tidur, dan membantu meningkatkan tidur dengan mengalihkan Anda dari siklus adrenalin Anda yang waspada terhadap siklus istirahat-dan-cerna Anda. "Cobalah camilan sebelum tidur ini: Sediakan satu sendok makan mentega almond atau porsi almond 1 ons untuk membantu tubuh Anda bersantai.