8 Cara untuk Mengurangi Kecemasan Coronavirus, Menurut Psikolog

Awal pekan ini, Organisasi Kesehatan Dunia secara resmi menyatakan COVID-19 sebagai pandemi. Semua Italia telah dikunci untuk memperlambat penyebaran virus corona baru. Universitas, teater, dan acara di seluruh dunia tutup. Toko kelontong dilapisi dengan rak-rak kosong. Kasus terkonfirmasi terus naik di seluruh Amerika Serikat. Singkatnya: Anda mungkin merasa kewalahan sekarang.

"Tidak ada pertanyaan bahwa orang-orang sedang gelisah," kata psikolog bersertifikat David H. Rosmarin, Ph. D., asisten profesor bidang psikologi di Harvard Medical School dan pendiri Pusat Kecemasan. “Orang yang sudah ada sebelumnya gangguan kecemasan—Dan ada banyak dari mereka — tampaknya mengalami peningkatan keparahan kecemasan, dan orang-orang yang tidak memiliki kelainan tampaknya juga menderita gejala-gejala yang melumpuhkan itu. ”

Sangat normal untuk merasakan

lebih cemas dari sebelumnya di tengah a Wabah covid-19—Tapi memahami fakta itu mungkin tidak membuat mengatasi lebih mudah. Namun, para ahli mengatakan ada banyak strategi yang setidaknya dapat mengurangi ketakutan Anda. Inilah yang direkomendasikan oleh para psikolog dan psikiater dari seluruh negeri untuk mengurangi kecemasan yang disebabkan oleh coronavirus.

1. Lakukan perawatan diri yang baik.

Selama krisis, Anda dapat dengan mudah lupa untuk menjaga diri sendiri sementara hanya berfokus pada pikiran negatif. Namun, prioritas pertama Anda harus memastikan Anda mengambil perawatan diri serius. "Dapatkan cukup tidur, berolahraga, makan dengan baik, ”kata psikiater Beth Salcedo, M.D., direktur medis Ross Center dan presiden masa lalu Asosiasi Anxiety and Depression of America. "Lakukan semua yang Anda bisa untuk menjaga kesehatan fisik Anda, yang bermanfaat untuk kesehatan mental Anda." Perawatan diri sangat dalam pribadi dan mengambil banyak bentuk, tetapi tetap aktif, melakukan hobi yang Anda sukai, mendengarkan musik, dan memanggil semua orang yang dicintai Tolong.

Tidak bisa tidur? Coba video pernapasan di bawah ini untuk membantu Anda rileks:

2. Jalan-jalan.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) saat ini merekomendasikan menjaga jarak sekitar enam kaki dari orang lain jika memungkinkan. Tetapi bahkan dengan jarak sosial dan karantina sendiri pada dasarnya, Anda masih memiliki akses ke luar, yang bisa lakukan keajaiban untuk kesehatan mental dan fisik Anda, kata psikolog klinis Jonathan Horowitz, Ph. D., terapis kognitif bersertifikat dan direktur Pusat Stres dan Kecemasan San Francisco.

“Keluar sekarang ini sangat, sangat penting, ”katanya. "Selama Anda menghindari kelompok besar, tidak ada yang berbahaya yang ditunjukkan tentang berjalan-jalan di luar. Kami masih memilikinya. " Poin bonus jika Anda dapat menemukan tanaman hijau: Satu Studi 2015 menemukan bahwa orang yang berjalan kaki 50 menit di lingkungan alami lebih efektif berkurang kecemasan dan pikiran mereka yang luar biasa dibandingkan dengan mereka yang pergi berjalan-jalan serupa di perkotaan daerah.

3. Batasi waktu layar Anda.

“Orang-orang harus benar-benar berhati-hati tentang berapa banyak berita yang mereka tonton, berapa banyak waktu yang mereka habiskan untuk masalah ini, dan di mana mereka mendapatkan informasi mereka, "Dr. Salcedo memperingatkan, mencatat bahwa terlalu banyak informasi bisa sama berbahayanya juga sedikit.

Satu batasan ditetapkan: “Saya tidak berpikir orang harus memeriksa perangkat elektronik satu jam sebelum tidur,” kata Rosmarin. "Tidak ada yang akan berubah yang perlu Anda ketahui antara pukul 10 malam. dan setiap kali Anda bangun di pagi hari. " Ini tidak hanya akan menjaga kesehatan mental Anda di tempat yang baik, tetapi kamu akan tidur lebih nyenyakjuga.

4. Rencanakan, jangan panik.

Sebagai manusia, kita memiliki kecenderungan untuk "meluluhlantakkan", atau menerima berita buruk dan menyusun skenario terburuk di kepala kita. “Anda mendengar tentang coronavirus dan Anda mulai berpikir,‘ Oh, bagaimana jika saya berakhir di rumah sakit, bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan saya, bagaimana jika bisnis saya tutup, '”kata Horowitz. "Pikiran kita seperti sistem deteksi ancaman, tetapi sangat penting untuk dapat menggunakan kekuatan itu dengan cara yang konstruktif."

Dia menyarankan untuk mencatat ketakutan terburuk Anda tentang masa depan dan mengatasinya satu per satu, bahkan mungkin mendiskusikannya dengan seseorang yang Anda percayai yang tenang. Ini dapat membantu Anda membentuk strategi untuk bagaimana menghadapi masing-masing secara realistis. "Apa yang tidak ingin Anda lakukan adalah terjebak dalam mode di mana Anda hanya berpikir dan berpikir tentang kemungkinan hasil terburuk," kata Horowitz. "Kita dapat bekerja sampai ke tempat di mana hampir seperti itu benar-benar terjadi." Merencanakan masa depan itu bagus — panik yang akan merusak kesehatan mental Anda.

6. Cobalah meditasi.

“Saya sangat percaya meditasi, ”Kata Dr. Salcedo. Dan penelitian mendukung manfaat penghilang stres: Setelah Johns Hopkins University, peneliti mengamati 47 percobaan (yang termasuk lebih dari 3.500 orang), mereka menemukan bahwa program meditasi mindfulness dapat membantu meningkatkan kecemasan, menurut Sebuah meta-analisis diterbitkan dalam JAMA Penyakit Dalam.

Berikut ini cara memulainya:

1. Dapatkan diri Anda ke area yang nyaman tanpa gangguan. Anda dapat bermeditasi di kursi, di lantai, berbaring, atau bahkan berdiri atau berjalan.
2. Setelah menemukan tempat Anda, mulailah dengan memusatkan diri dengan menarik napas panjang. "Ketika Anda menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam, diam-diam ucapkan 'masuk' dan 'keluar' dengan masing-masing," Nina Smiley, Ph. D., direktur program mindfulness di Rumah Gunung Mohonk di New York baru-baru ini kepada Prevention.com.
3. “Selama siklus ini, jika suatu pikiran muncul dalam pikiran, dengan lembut dan tanpa menghakimi, akui itu, lepaskan, dan kembali ke nafas,” kata Smiley.
4. Usahakan setidaknya 10 menit, jika Anda bisa.

Aplikasi meditasi dan YouTube bisa menjadi sumber yang bagus untuk pemula. “Berlatih setiap hari, dua kali sehari, jika Anda bisa,” kata Dr. Salcedo. "Itu cara yang bagus untuk mengatur ulang tubuh dan pikiran yang sangat gelisah."

7. Tetap sosial.

“Bahkan dengan banyak orang yang terisolasi, itu tidak berarti kita harus melakukannya hidup dalam isolasi, “kata Rosmarin. "Saya pikir orang-orang masih harus berkumpul, sehingga untuk berbicara, sebanyak yang mereka bisa, apakah itu hanya satu-satu, memiliki orang-orang datang lebih, atau menggunakan sarana elektronik untuk tetap terhubung secara interpersonal. " Ada banyak cara untuk tetap berhubungan, bahkan saat berada di bawah karantina, apakah itu percakapan Slack yang lucu dengan rekan kerja Anda, panggilan telepon dengan orang tua Anda, atau obrolan video dengan Anda sahabat.

8. Fokus pada apa yang dapat Anda kontrol.

Tidak ada cara mudah untuk menerima kurangnya kontrol — tetapi merupakan ide bagus untuk mulai mencoba. “Apa yang sebenarnya harus terjadi di sini adalah penerimaan dan pemahaman bahwa kita tidak memegang kendali; itulah kenyataannya, "kata Rosmarin. “Kita bisa melakukan hal-hal tertentu mencegah penyebaran penyakit, tapi kami tidak bisa menjaminnya. "

Hal terbaik untuk dilakukan, dalam hal ini, adalah untuk memahami bahwa ketidakpastian atas COVID-19 tidak berarti kurangnya pilihan. "Ini adalah masa ketidakpastian dan orang-orang merasa seperti tidak ada dalam kendali mereka, jadi mereka harus fokus pada apa yang ada dalam kendali mereka," kata Dr. Salcedo, "seperti apakah mereka menghabiskan waktu dengan teman-teman atau tidak, apakah mereka mendapatkan latihan mereka untuk hari itu atau tidak, dan mencoba untuk terlibat dalam hal-hal yang akan membuat mereka tidak memikirkan masalah yang membuat mereka gelisah."

Semua hal dalam kendali Anda? Strategi pencegahan dari CDC ini:

• Hindari menyentuh mata, mulut, atau hidung Anda.
• Hindari kontak dekat dengan siapa pun yang tampaknya sakit.
• Cuci tangan Anda baik dan sering dengan sabun dan air setidaknya selama 20 detik.
• Menggunakan pensanitasi tangan berbasis alkohol ketika sabun dan air tidak tersedia.
• Bersihkan dan disinfeksi benda dan permukaan yang sering disentuh.
• Tetap di rumah jika Anda mengalami gejala pilek atau flu.
• Hindari perjalanan yang tidak penting ke daerah dengan wabah COVID-19 aktif.
• Kunjungi situs web untuk departemen kesehatan setempat untuk memastikan Anda mendapatkan pembaruan yang akurat.