11 Manfaat Jalan Terbesar, Plus Tip Kesehatan Dari Dokter & Pelatih

Berjalan kaki 30 menit sehari adalah semacam apel pepatah: Ada kemungkinan besar itu akan membuat dokter menjauh. Dari membantu Anda menurunkan berat badan hingga menurunkan tekanan darah Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis Anda — berjalan kaki secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda, kata Melina B. Jampolis, M.D., penulis The Doctor on Demand Diet.

"Berjalan adalah latihan nomor satu yang saya rekomendasikan untuk sebagian besar pasien saya karena sangat mudah dilakukan, tidak memerlukan apa pun selain sepasang sepatu tenis, dan memiliki manfaat mental dan fisik yang luar biasa, ”katanya kata. Inilah yang dapat Anda harapkan ketika Anda mulai berjalan hanya 30 menit setiap hari, sebagian besar hari dalam seminggu.

1. Berjalan akan meningkatkan mood Anda.

Segelas anggur atau kotak (atau tiga) dari

coklat hitam dapat menumpulkan tepi hari yang sulit — tetapi berjalan-jalan adalah strategi tanpa kalori yang menawarkan kegembiraan yang sama, kata Dr. Jampolis.

"Penelitian menunjukkan bahwa berjalan teratur sebenarnya memodifikasi sistem saraf Anda sehingga Anda akan mengalami penurunan kemarahan dan permusuhan," katanya, terutama ketika Anda berjalan-jalan. melalui beberapa tanaman hijau atau berendam sedikit sinar matahari. Ini bisa sangat membantu selama bulan-bulan yang lebih dingin, ketika depresi musiman melonjak.

Akhirnya, ketika Anda membuat jalan-jalan sosial - Anda melangkah dengan, katakanlah, pasangan Anda, tetangga, atau teman baik - interaksi itu membantu Anda merasa terhubung, kata Dr. Jampolis, yang dapat membuat Anda merasa lebih bahagia.

2. Ini akan membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Yang ini mungkin tampak jelas, tetapi tentu saja ini merupakan manfaat yang membahagiakan bagi mereka yang mulai berjalan secara teratur, kata Dr. "Ketika Anda terus berjalan, Anda mungkin melihat celana Anda mulai lebih longgar di bagian tengah tubuh Anda, bahkan jika angka pada skala tidak banyak bergerak," katanya. "Itu karena berjalan teratur dapat membantu meningkatkan respons tubuh Anda terhadap insulin, yang dapat membantu mengurangi lemak perut."

Ariel Iasevoli, pelatih pribadi di pusat kebugaran Crunch di New York City, menambahkan bahwa berjalan setiap hari adalah salah satu cara berdampak rendah yang paling efektif untuk memobilisasi lemak dan secara positif mengubah komposisi tubuh. "Berjalan harian meningkat metabolisme dengan membakar kalori ekstra dan dengan mencegah kehilangan otot, yang sangat penting seiring bertambahnya usia, "kata Iasevoli. Bagian terbaik? Anda tidak perlu membuangnya di treadmill di gym untuk melihat manfaat ini. "Salah satu klien saya mengurangi lemak tubuhnya sebesar 2% hanya dalam satu bulan dengan berjalan pulang dari kantor setiap hari, yang hanya di bawah satu mil," katanya.

"Salah satu klien saya mengurangi lemak tubuhnya sebesar 2% hanya dalam satu bulan dengan berjalan pulang dari kantor setiap hari, yang hanya di bawah satu mil," kata seorang pelatih pribadi.

Rahasia untuk turun dari beban: interval, kata Michele Staten, seorang pelatih berjalan dan penulis buku Prevention Jalan Menuju Kesehatan Yang Lebih Baik. "Berjalan interval benar-benar meningkatkan rasa sakit setelah Anda, kalori yang Anda bakar lama setelah perjalanan resmi Anda selesai," kata Stanten. Untuk menambah interval, lakukan pemanasan selama 3 menit. Kemudian habiskan 25 menit bergantian antara 1 menit berjalan cepat (hampir secepat yang Anda bisa) dan 1 menit jalan cepat (bertujuan untuk 6 pada skala intensitas 1 hingga 10). Kemudian dinginkan selama 2 menit.

3. Berjalan dapat mengurangi risiko penyakit kronis Anda.

Statistiknya mengesankan: The American Diabetes Association mengatakan bahwa berjalan menurunkan kadar gula darah dan risiko keseluruhan Anda diabetes. Para peneliti di University of Boulder Colorado dan University of Tennessee menemukan bahwa berjalan teratur menurunkan tekanan darah sebanyak 11 poin dan dapat mengurangi risiko stroke sebesar 20-40%. Salah satu studi yang paling banyak dikutip tentang berjalan dan kesehatan, yang diterbitkan dalam a Studi tahun 2002 di Itu Jurnal Kedokteran New England, menemukan bahwa mereka yang berjalan cukup untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik (30 menit atau lebih aktivitas moderat aktif) lima atau lebih hari per minggu) memiliki risiko penyakit kardiovaskular 30% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak berjalan secara teratur.

"Manfaat fisik berjalan didokumentasikan dengan baik," kata Scott Danberg, direktur kebugaran di Pritikin Longevity Center + Spa di Miami. Dengan hasil yang mengesankan seperti ini, ada peluang bagus Anda akan mendapatkan tepukan di punggung dari dokter Anda pada pemeriksaan berikutnya.

Untuk pencegahan penyakit, berjalan lebih lama adalah kuncinya, kata s Stanten. Termasuk berjalan lebih lama, satu jam sekali atau dua kali seminggu, katanya.

4. Bahkan dapat menunda timbulnya varises.

Seiring bertambahnya usia, risiko Anda mengalami varises yang tidak sedap dipandang meningkat — itu tidak adil. Namun, berjalan adalah cara yang terbukti untuk mencegah garis yang tidak sedap dipandang itu berkembang, kata Luis Navarro, M.D., pendiri, dan direktur Pusat Perawatan Vena di kota New York.

"Sistem vena termasuk bagian peredaran darah yang dikenal sebagai 'jantung kedua', yang dibentuk oleh otot, vena, dan katup yang terletak di betis dan kaki kita," jelasnya. "Sistem ini berfungsi untuk mendorong darah kembali ke jantung dan paru-paru - dan berjalan memperkuat sistem peredaran darah sekunder ini dengan memperkuat dan menjaga otot kaki, yang meningkatkan aliran darah yang sehat. "Jika Anda sudah menderita varises, berjalan setiap hari dapat membantu meringankan pembengkakan dan kegelisahan di kaki Anda," kata Dr. Navarro. "Juga, jika Anda secara genetik cenderung memiliki varises dan / atau spider veins, berjalan setiap hari dapat membantu menunda timbulnya."

5. Pencernaan Anda akan meningkat dengan berjalan lebih banyak.

Jika saat ini Anda memuji kopi karena menjaga sistem pencernaan Anda tetap kuat, bersiaplah untuk mulai berterima kasih pada jalan pagi Anda sebagai gantinya. Itu karena rutinitas berjalan teratur dapat sangat meningkatkan kemampuan Anda buang air besar, kata Tara Alaichamy, D.P.T., seorang ahli terapi fisik di Cancer Treatment Center of America. "Salah satu hal pertama yang harus dilakukan oleh pasien bedah perut adalah berjalan karena menggunakan otot inti dan perut, mendorong gerakan dalam sistem GI kita," katanya.

6. Dan tujuan Anda yang lain akan mulai tampak lebih terjangkau.

Ketika Anda menjadi pejalan kaki yang teratur, Anda akan membentuk rutinitas rutin — dan ketika Anda memiliki rutinitas berjalan, Anda cenderung melanjutkan aktivitas tersebut. dan lakukan perilaku sehat baru. "Saya sangat percaya bahwa berjalan secara teratur dapat membantu Anda mencapai tujuan lain yang Anda tetapkan," kata Kim Evans, pelatih pribadi, dan pejalan kaki harian.

7. Berjalan dapat membantu Anda merasa lebih kreatif.

Apakah Anda merasa macet di tempat kerja atau Anda telah mencari solusi untuk masalah yang rumit, penelitian menunjukkan itu ide yang baik untuk bergerak: Menurut Studi 2014 dalam Jurnal Psikologi Eksperimental, Pembelajaran, Memori, dan KognisiBerjalan-jalan bisa memicu kreativitas. "Para peneliti memberikan tes berpikir kreatif pada subjek sambil duduk dan berjalan, dan menemukan bahwa para pejalan berpikir lebih kreatif daripada pengasuh," kata Dr. Jampolis.

8. Dan itu bisa membantu meringankan nyeri sendi.

Berlawanan dengan apa yang Anda pikirkan, perkerasan perkerasan dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan mobilitas Anda karena berjalan meningkatkan aliran darah ke area yang tegang dan membantu memperkuat otot di sekitar Anda sendi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa berjalan setidaknya 10 menit sehari — atau sekitar satu jam setiap minggu — dapat mencegah kecacatan dan nyeri radang sendi pada orang dewasa yang lebih tua. Sebuah Penelitian April 2019 dalam American Journal of Preventive Medicine diikuti 1.564 orang dewasa yang lebih tua dari 49 tahun dengan nyeri sendi tubuh bagian bawah. Peserta diminta berjalan satu jam setiap minggu. Mereka yang tidak berjalan setidaknya satu jam setiap minggu melaporkan bahwa mereka berjalan terlalu lambat dan mengalami kesulitan masalah melakukan rutinitas pagi mereka, sementara peserta yang terjebak dengan rutinitas berjalan mereka lebih baik mobilitas.

9. Berjalan lebih banyak dapat meningkatkan kekebalan Anda.

Ternyata meletakkan satu kaki di depan yang lain dapat membantu mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang. Penelitian dari Penelitian & Terapi Arthritis menunjukkan bahwa latihan interval berjalan intensitas tinggi dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan pada orang dewasa yang lebih tua dengan rheumatoid arthritis, penyakit radang yang mempengaruhi sendi. SEBUAH penelitian baru-baru ini dari Penyakit Pernafasan Kronis juga menunjukkan bahwa berjalan dapat membantu pasien dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) mengurangi risiko kesakitan dan kematian. Pasien dengan COPD cenderung kelebihan berat badan atau obesitas karena mereka tidak dapat berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama dan mungkin sulit bernapas selama gerakan intens. Tetapi berjalan dapat membantu memperbaiki gejala dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik.

10. Bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama!

Pernah bertanya-tanya bagaimana orang-orang dari Blue Zone dapat melakukannya hidup sampai 100? Rahasia mereka untuk hidup yang lebih lama dan lebih sehat adalah berjalan dan keluar. SEBUAH belajar dalam Jurnal American Geriatrics Society menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua, antara usia 70 dan 90, yang meninggalkan rumah dan secara fisik aktif hidup lebih lama daripada mereka yang tidak. Tetap aktif juga membantu Anda tetap terhubung dengan orang-orang terkasih dan teman-teman yang dapat memberikan dukungan emosional, yang sangat penting seiring bertambahnya usia Anda.

11. Dan yang tak kalah pentingnya, Anda akan tidur lebih nyenyak di malam hari.

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda tahu bahwa Anda akan tidur lebih nyenyak di malam hari. Itu karena tidur secara alami meningkatkan efek melatonin, hormon tidur. SEBUAH Belajar 2019 dari Tidurmenemukan bahwa wanita pascamenopause yang melakukan aktivitas fisik intensitas ringan hingga sedang tidur lebih baik di malam hari daripada mereka yang menetap. Berjalan juga membantu mengurangi rasa sakit dan stres, yang dapat menyebabkan gangguan tidur.