Saat Anda mendambakan sesuatu yang manis, raihlah apel. "Satu apel besar mengandung 5 gram serat dan 14% vitamin C harian Anda — penting untuk kekebalan Anda dan untuk menjaga berat badan," tulisnya. Mehmet Oz, M.D., dalam bukunya Makanan Bisa Memperbaikinya. Untuk memulai hari Anda dengan benar, coba ini cepat dan mudah Yogurt Apple-Cinnamon resep.
“Buah krim ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lemak sehat, komponen yang penting untuk dimasukkan saat makan, untuk menambah rasa dan tekstur pada hidangan,” ucapnya Carolyn Williams, Ph. D., R.D., penulis Meals That Heal. “Mungkin yang lebih penting lagi, adalah fakta bahwa mereka membuat Anda merasa puas dan puas yang akan memungkinkan Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dengan upaya penurunan berat badan. " Saat Anda dalam keadaan darurat, gunakan retasan ini untuk mematangkan alpukat Anda dalam waktu kurang dari sehari.
“Pisang adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang hebat termasuk kalium dan vitamin C,” kata Sophie Matthews, ahli diet spesialis di
Grup Rumah Sakit. "Mereka juga memiliki indeks glikemik rendah yang dapat membantu mencegah puncak kadar gula darah." Jika Anda membutuhkan lebih banyak motivasi untuk menambahkan pisang ke menu Anda, lihat semua ini manfaat kesehatan lainnya mereka membawa."Kebanyakan orang hanya tahu jelai sebagai sesuatu untuk dimasukkan ke dalam sup, tapi sangat bagus sebagai bahan dasar untuk mangkuk biji-bijian dan mangkuk sarapan," kata Frances Largeman-Roth, R.D.N., penulis Makan Berwarna dan pencipta Program VIP FLR. “Barley adalah serat tertinggi dari semua biji-bijian. Salah satu jenis serat yang dikandungnya, beta-glukan, membantu mengurangi LDL (buruk) kolesterol, menstabilkan gula darah, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Barley juga kaya akan pati resisten, sejenis karbohidrat yang berfungsi seperti serat, membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan. ” Bosan dengan makan siang kantor yang biasa Anda lakukan? Coba ini Salad Bayam dan Barley.
Apa pun warna paprika yang Anda pilih, Anda akan mendapatkan banyak vitamin, mineral, dan serat, tetapi sangat sedikit kalori. Mereka juga serbaguna—tumis mereka, mengubahnya menjadi Sup, barang mereka, memanggang mereka, atau memakannya mentah.
“Berries seperti blueberry, stroberi, dan raspberry mengandung serat yang membantu memperlambat proses pencernaan, ”kata Williams. “Hasilnya adalah Anda merasa kenyang lebih lama, dan gula darah Anda tetap terkendali, yang bisa menjadi kunci untuk mengawasi nafsu makan dan mengidam. Semua buah beri juga dikemas dengan antioksidan dan fitokimia yang mengurangi risiko peradangan yang menyebabkan obesitas dan sindrom metabolik. "
Biltong adalah daging kering yang diawetkan yang disajikan sebagai irisan. "Itu Kalahari versi khususnya adalah camilan sederhana yang mengandung 32 gram protein dan 160 kalori, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan, "kata Josh Axe, D.C., D.N.M., C.N.S., ahli gizi klinis dan penulis beberapa buku termasuk Makan Kotoran. "Protein bekerja untuk menurunkan tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar, untuk membantu mengekang keinginan makan dan meningkatkan penurunan berat badan."
"Sayuran yang renyah dan silangan seperti ini sarat dengan serat sehingga membantu Anda kenyang tanpa menambahkan banyak kalori ekstra," kata Musim Gugur Calabrese, Beachbody dan pelatih kebugaran selebriti. Ini Brokoli Panggang dengan Jeruk adalah semburan rasa yang telah ditunggu-tunggu oleh meja makan Anda.
Kubis Mungkin tampak seperti pilihan yang membosankan, tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dengannya sambil tetap mendapatkan semua manfaat kesehatan (seperti lebih banyak serat!). Braise, tumis, tambahkan ke salad, atau gunakan sebagai membungkus untuk makanan lain.
Jika Anda belum menyadari bahwa serat bagus untuk menurunkan berat badan, berikut pengingat lainnya! Wortel rendah kalori dan tinggi serat. Plus, bayi membuatnya sangat mudah untuk mengemil, tanpa berantakan mengupas dan memotong.
Anda melihatnya di mana-mana sekarang — dari pizza beku hingga makaroni dan keju. Meskipun versi sayuran yang banyak diproses tidak selalu sehat, kembang kol itu sendiri adalah pilihan yang sangat cerdas untuk menurunkan berat badan. Cobalah membuat nasi kembang kol sendiri di dalam food processor atau beli nasi kembang kol kemasan yang tidak mengandung banyak bahan. Atau, untuk menikmati sayuran dalam bentuk aslinya, buatlah ini Kembang Kol Gosong Pedas resep.
"Selain menambahkan rasa pada makanan favorit Anda, cabai rawit juga dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan," kata Dr. Axe. “Ini berkat kehadiran senyawa yang disebut capsaicin, yang membantu meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi keinginan ngemil, dan mempercepat metabolisme Anda. " Anda dapat menambahkannya ke smoothie, mencampurkannya ke dalam sup, atau menggunakannya untuk meningkatkan profil rasa sayuran seperti yang ada di sini. Terong Panggang Berbumbu dengan Salad Tomat Segar.
Ini mungkin memiliki reputasi sebagai sahabat sayap kerbau yang membosankan, tetapi ini adalah salah satu camilan terbaik yang dapat Anda makan saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Ada banyak serat untuk membuat Anda kenyang dan sangat cocok dipadukan dengan beberapa kacang atau sedikit yogurt Yunani.
"Biji kecil ini sarat dengan serat dan asam lemak alfa linolenat (ALA) yang sehat, sejenis omega-3 nabati," kata Largeman-Roth. “Biji chia juga dapat menyerap hingga sepuluh kali beratnya dalam air, yang tidak hanya membantu Anda merasa kenyang, tetapi juga dapat membuat Anda terhidrasi, alasan mengapa chia sangat populer di kalangan atlet. Saya suka mengisi bahan bakar sebelum lari pagi dengan Health Warrior's Chia Bar di mangga. Rasanya enak dan ukurannya sempurna (100 kalori, 4 gram serat, 3 gram protein, dan hanya 3 gram gula) saat Anda tidak punya waktu untuk makan lengkap. "
Jeruk, grapefruits, dan sejenisnya penuh dengan antioksidan dan serat (jangan memotong selaput fibrosa!). Meskipun antioksidan tidak selalu menyebabkan Anda menurunkan berat badan, antioksidan melindungi sel Anda dari kerusakan, mengurangi peradangan, dan lebih. Jeruk clementine atau jeruk juga merupakan alternatif cerdas untuk permen atau camilan sarat gula lainnya saat keinginan manis menghantam.
Ini bukan makanan diet ibumu — dan itu manfaat melampaui penurunan berat badan. “Keju cottage mengandung nutrisi penting termasuk vitamin B dan kalsium dan tinggi protein,” kata Matthews. “Cobalah keju cottage di atas kue beras untuk pilihan makan siang rendah lemak dan tambahkan bumbu dan rempah Anda sendiri untuk menggoda selera Anda.”
Ketimun sebagian besar terbuat dari air sehingga membuat Anda kenyang tanpa membuat Anda kenyang dengan lemak dan kalori. Mungkin membantu untuk mengirisnya di pagi hari dan mengunyahnya sepanjang hari saat Anda ingin ngemil. Untuk lebih banyak ide, lihat yang enak ini resep ketimun.
Kedelai adalah sumber yang sangat baik protein nabati serta serat. Jika Anda membelinya dalam cangkang, itu mencegah Anda memakannya terlalu cepat atau makan berlebihan. Beberapa toko bahan makanan (seperti Trader Joe's) menjualnya dalam keadaan beku dan sudah diputihkan sehingga yang harus Anda lakukan hanyalah mengambil segenggam dan memasukkannya ke dalam microwave sebentar atau menunggu sampai mencair. Untuk meningkatkan segalanya, persiapkan ini dengan mudah Wijen edamame dengan daun bawang resep.
“Telur tidak hanya merupakan sumber protein bernilai biologis tinggi — sekitar 7 gram per telur — tetapi juga sangat serbaguna dan lebih baik namun portabel, yang sangat bagus saat Anda dihadapkan pada sore hari yang terlalu dini untuk makan malam tapi kelaparan, " kata Katarina Burton, M.S., R.D., ahli gizi bariatrik di Grup Rumah Sakit. “Salah satu solusi makan malam cepat saji favorit saya adalah bayam dan telur dadar feta.”
"Untuk keseimbangan optimal lemak omega-6 menjadi asam lemak omega-3, coba tambahkan lebih banyak rami ke dalam makanan Anda," kata Ann Louise Gittleman, Ph. D., M.S., C.N.S., penulis Metabolisme Radikal. “Flax mengandung asam lemak omega-3, yang memungkinkan termostat tubuh disetel ulang, sehingga memicu kebakaran metabolik. " Mulailah hari Anda dengan ini sarapan smoothie yang mengandung rami.
Terdapat kurang dari 100 kalori dalam satu porsi 4 ons flounder dan 14 gram protein, menjadikannya makanan penurun berat badan yang hebat. Jika Anda belum pernah memasaknya sebelumnya, coba ini Tepung dengan Lemon dan Brokoli resep.
Anda tidak ingin diet Anda hanya terdiri dari daging merah, tetapi daging sapi yang diberi makan rumput adalah pilihan paling cerdas. “Daging sapi dari hewan yang diberi makan rumput merupakan sumber asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang bagus,” kata Dr. Gittleman. "CLA telah terbukti secara substansial mengurangi jumlah lemak dalam tubuh dan cukup meningkatkan jumlah jaringan tanpa lemak."
“Teh hijau adalah sumber antioksidan yang hebat yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan,” kata Dr. Axe. “Epigallocatechin gallate (EGCG) dan kafein, khususnya, adalah dua senyawa yang membantu meningkatkan aktivitas hormon pembakar lemak dan meningkatkan metabolisme untuk mendukung penurunan berat badan. Namun, tidak seperti kopi atau minuman berkafein lainnya, teh hijau juga mengandung L-theanine, sejenis asam amino yang memiliki efek menenangkan yang dapat membantu menyeimbangkan efek kafein dan mencegah efek samping yang merugikan. " Tetapi Anda tidak perlu minum itu panas! Teh hijau dapat digunakan dalam semua jenis resep seperti ini.
“Biji dengan rasa pedas atau 'hati' dari tanaman rami ini mendapatkan properti karena kandungan proteinnya yang tinggi dan omega-3, ”tulis Dr. Oz. Protein dan asam lemak omega-3 adalah bahan superstar saat Anda mencoba menurunkan berat badan bobot. Coba blender biji rami menjadi smoothie atau saus.
"Baru-baru ini terjadi ledakan yogurt berprotein tinggi di pasaran," kata Burton. “Mereka sering mengandung sebanyak 16 sampai 20 gram protein, yang membuatnya menjadi krim yang nikmat dan memanjakan bahkan ketika mereka rendah lemak. Mereka juga memiliki rasa yang luar biasa seperti ceri asam atau persik. Makanan kaya protein dicerna lebih lambat daripada makanan kaya karbohidrat, yang pada akhirnya memperpanjang rasa kenyang, sehingga menunda dorongan utama untuk makan. "
“Kale adalah sayuran silangan yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan,” kata Dr. Axe. “Ini juga merupakan sumber serat yang bagus, dengan 2 gram di setiap cangkir. Serat bergerak perlahan melalui saluran usus tanpa tercerna, membuat Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus meningkatkan keteraturan dan kesehatan pencernaan. "
Jangan biarkan pikiran makan rumput laut mematikan Anda. Kelp kaya akan mineral seperti kalsium dan yodium dan menjadikannya alternatif pasta yang sangat rendah karbohidrat dan rendah kalori. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Mie Rumput Laut Kusut mudah dibeli secara online dan Anda bisa menumisnya.
“Kombucha adalah teh fermentasi bersoda dan beraroma tinggi probiotik, yang merupakan jenis bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan kesehatan mikrobioma usus Anda, ”kata Dr. Axe. “Kesehatan usus tidak hanya terkait dengan fungsi kekebalan, peradangan dan penyakit kronis, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu juga bisa berperan dalam pengendalian berat badan. " Jika Anda bosan meminumnya, coba salah satu ini resep kombucha.
Tanpa kulit ayam atau Turki dan daging babi tenderloin adalah pilihan terbaik. "Protein membantu meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh dan juga sangat mengenyangkan," kata Kerri Major, R.D., pelatih pribadi bersertifikat dan penulis yang akan datang Dapur Ahli Gizi. "Memasukkan sumber protein tanpa lemak dengan makanan dapat membantu meminimalkan perasaan lapar dan menurunkan asupan energi secara keseluruhan."
Kami sedang membicarakan tentang kacang-kacangan, buncis, dan segala macam kacang polong. “Kacang polong kaya akan banyak vitamin seperti vitamin B kami, serta serat dan protein,” kata Calabrese. “Studi juga telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan polong-polongan secara teratur dapat membantu pengelolaan berat badan yang sehat atau penurunan berat badan. "
"Produk susu rendah lemak lebih rendah kalori daripada produk susu penuh lemak, tetapi juga memiliki jumlah protein yang baik, yang berkontribusi pada rasa kenyang atau perasaan kenyang," kata Kacie Vavrek, M.S., R.D., ahli diet rawat jalan di Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio.
Jamur pasti mencapai sasaran dalam hal rasa umami yang memuaskan, tetapi juga bagus untuk lingkar pinggang Anda. Faktanya, satu belajar menemukan bahwa orang yang makan sarapan yang mengandung jamur merasa kenyang lebih lama daripada mereka yang makan daging saat sarapan. Itu berita bagus jika Anda mencoba untuk lebih maju dengan upaya penurunan berat badan Anda.
Untuk menghindari rasa lemas atau lapar, cobalah mengemil almond atau kenari panggang kering. “Satu ons porsi kenari, kacang almond, atau kacang lain memberi Anda rasa kenyang selama berjam-jam berkat kombinasi protein, serat, dan lemak sehat, ”kata Williams. “Faktanya, a Studi 2019 menyarankan bahwa individu yang makan porsi kecil kacang-kacangan lebih cenderung memiliki berat badan lebih rendah dan lebih kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan. "
“Gandum adalah karbohidrat kompleks dan menyediakan sumber vitamin B bagi tubuh, membantu tubuh menggunakan energi di dalamnya, ”kata Matthews. “Mereka juga mengandung beta glukan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Serat di dalamnya bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga bisa membantu mencegah ngemil di tengah hari. Coba buat gandum semalaman dengan yogurt rendah lemak untuk hidangan yang lezat dan memuaskan. "
“Ini mungkin tampak seperti kontradiksi, tetapi semakin banyak lemak baik — seperti minyak zaitun dan alpukat — yang Anda makan, semakin banyak berat badan yang Anda turunkan,” kata Steven Gundry, M.D., direktur medis di Pusat Institut Jantung dan Paru Internasional untuk Pengobatan Restoratif dan penulis beberapa buku termasuk Paradoks Tumbuhan. "Lemak ini mendorong produksi hormon penekan nafsu makan yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang."
Penelitian menunjukkan bahwa pir kaya akan antioksidan dan — Anda dapat menebaknya — serat. Meskipun mengandung gula, itu terjadi secara alami, dan manfaat lainnya lebih besar daripada kehadirannya. Ini paling sehat saat dimakan mentah atau dipanggang, tetapi Anda bisa menggunakannya untuk memberi sedikit rasa manis pada hampir semua hidangan.
“Popcorn sangat rendah kalori namun tinggi serat, menjadikannya salah satu camilan ramah penurunan berat badan terbaik yang tersedia,” kata Dr. Axe. “Daripada memilih kantong microwave yang berisi bahan kimia dan zat tambahan yang tidak sehat, cobalah membuatnya sendiri di rumah. Berondong jagung berondong udara mudah dibuat dan dapat dibumbui dengan bahan-bahan seperti bubuk bawang putih, cabai rawit, atau ragi bergizi untuk meningkatkan manfaat kesehatan. " Untuk panduan lebih lanjut, coba ini Popcorn Cabai Bawang Putih resep.
“Biji hijau yang lezat ini harus menjadi bagian dari rutinitas sehat Anda sepanjang tahun,” kata Largeman-Roth. “Satu cangkir biji labu kuning mengandung 180 kalori, 9 gram protein nabati, 3 gram serat, dan 14 gram lemak yang mengenyangkan. Lemak dalam biji labu terutama lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA). Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dan trans dalam makanan dengan lemak tak jenuh, terutama PUFA, membantu mencegah kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia. " Di sini adalah lima cara mudah memanggang biji labu.
Ini mungkin pilihan yang mengejutkan, tetapi jika Anda membeli bubur labu 100% (bukan isian pai labu), ini bisa menjadi pengganti mentega atau krim yang rendah kalori di beberapa makanan. resep. Anda juga bisa mencampurkannya ke dalam yogurt Yunani untuk mendapatkan perubahan rasa yang enak.
“Makanan fermentasi seperti sauerkraut, kefir atau acar sayuran dapat meningkatkan mikrobioma usus Anda,” kata Calabrese. "Usus yang sehat membuat pencernaan dan penyerapan makanan lebih baik yang dapat membantu menurunkan berat badan." Dan Anda tidak harus makan asinan kubis saja — coba ini Salad asinan kubis resep.
Mi Asia ini hanya memiliki 22 kalori dan hampir 5 gram serat per cangkir, membuatnya jauh lebih sehat daripada pasta biasa. Mereka juga tidak memerlukan banyak persiapan — tiriskan dan bilas untuk resep dingin atau tumis untuk resep panas. Jika Anda belum pernah membuatnya, coba ini Mie Shirataki al Pesto resep.
Udang adalah jenis makanan laut lain yang rendah kalori dan tinggi protein, dengan kurang dari 100 kalori dan 22 gram protein dalam porsi 4 ons. Dan tidak harus disimpan untuk acara-acara khusus — coba ini Udang, Alpukat, dan Telur Cincang salad untuk makan siang minggu depan.
“Makan hijau dan kurus!” kata Dr. Gundry. "Hijau membuat Anda kenyang, sarat dengan serat prebiotik yang memberi makan bakteri 'kurus' dan cepat serta mudah untuk persiapkan — baik dimakan mentah dalam salad atau ditumis. ” Untuk inspirasi tentang cara menambahkan lebih banyak bayam ke dalam makanan Anda, Periksa resep ini.
“Ubi jalar adalah sumber serat yang bagus dan berbagai vitamin dan mineral termasuk vitamin C, zat besi, dan vitamin B, ”kata Matthews. “Mereka juga mengandung beta karoten, yang memberikan warna oranye cerah. Tidak seperti kentang putih, porsi 80 gram ubi termasuk salah satu porsi sayuran harian Anda. ”
Jika Anda mengganti semua minuman dengan air, Anda akan segera mengurangi kalori. Tidak hanya itu, Anda akan memastikan bahwa tubuh Anda terhidrasi secara optimal tanpa tambahan bahan kimia dan gula yang tidak perlu. Selain itu, minum segelas air sebelum makan dapat membuat Anda sedikit kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit tetapi tetap merasa kenyang. Anda mungkin termotivasi untuk minum lebih banyak jika Anda memiliki salah satu dari yang terbaik ini botol air berguna.
Nasi merah, quinoa, dan pasta dan roti gandum 100% hanyalah beberapa pilihan yang termasuk dalam kategori ini. "Karbohidrat kompleks memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan untuk membantu Anda terus maju," kata Major. "Mereka juga mengandung serat, yang meningkatkan kesehatan usus dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama."
“Ikan salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3, yang merupakan bentuk lemak penyehat jantung yang dapat ditingkatkan metabolisme Anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari, "kata Dr. Kapak. “Selain menyediakan asam lemak omega-3 dalam dosis tinggi, salmon juga sarat dengan nutrisi penting lainnya memainkan peran sentral dalam penurunan berat badan, seperti protein. " Untuk ide tentang cara membuat salmon yang enak di rumah, lihat resep ini.
"Courgettes (zucchini) adalah sayuran serbaguna dan dapat digunakan dengan berbagai cara," kata Matthews. “Mereka mengandung sedikit kalori (17 kalori per 100 gram) dan juga nutrisi penting termasuk kalium, vitamin C, dan serat. Coba buat spiral sebagai alternatif yang enak untuk pasta spageti. ” Kami mempermudah Anda dengan mengumpulkan 25 item keren resep zucchini.