Cara Mengalahkan Kecemasan Hari Minggu

Bagi sebagian orang, kecemasan hari Minggu adalah bagian dari rutinitas mingguan mereka. Betapapun memuaskannya akhir pekan, banyak yang merasa kewalahan saat melihat minggu depan.

Menurut tahun 2022 riset, lebih dari dua pertiga orang Inggris melaporkan stres kerja, kurang tidur, dan daftar tugas yang membayangi sebagai penyebab utama kecemasan sebelum dimulainya minggu kerja. Studi tersebut juga menyoroti bahwa orang dewasa muda adalah yang paling terpengaruh, dengan 74% dari mereka yang berusia 18-24 tahun mengalami kecemasan yang meningkat saat akhir pekan berakhir.

Mengapa kita mengalami kecemasan hari Minggu?

"Ketika sampai Minggu malam, Anda bisa mulai merasa kebiruan dan ini sangat normal," Jasmine Eskenzi, Founder dari Zensory, memberitahu Kehidupan Pedesaan.

"Kecemasan mulai merayap masuk saat otak Anda mempercepat semua yang harus Anda lakukan minggu depan, Anda mulai panik tentang bagaimana Anda akan menyelesaikan semuanya, dan otak Anda bekerja terlalu keras. Ketika ini terjadi, penting untuk mengambil langkah mundur, bernapas, dan memusatkan kembali diri Anda - jangan biarkan otak Anda membuat Anda panik."

Konten ini diimpor dari {embed-name}. Anda mungkin dapat menemukan konten yang sama dalam format lain, atau Anda mungkin dapat menemukan lebih banyak informasi di situs web mereka.

Bagaimana mengatasi kecemasan hari Minggu

1. Habiskan lebih banyak waktu di luar

Mengalahkan 'Sunday Scaries' akan membutuhkan latihan, terutama jika Anda memiliki kasus yang buruk. Cara yang baik untuk menenangkan pikiran balap Anda pada Minggu malam adalah dengan menghabiskan lebih banyak waktu di luar pada siang hari — apakah itu berjalan-jalan di pedesaan atau berjalan-jalan di sekitar taman lokal Anda.

"Menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan dan di udara segar tidak hanya akan membantu mengurangi rasa kantuk menekankan dan kecemasan, tetapi cahaya alami juga akan membantu meningkatkan tingkat energi di siang hari dan memberikan a Berbeda dengan malam hari yang remang-remang, mendorong tubuh kita untuk memproduksi hormon tidur," Hannah Shore, Sleep Ahli di Malam yang sunyi, memberitahu kita.

"Jalan-jalan yang menyenangkan tidak hanya akan meningkatkan mood Anda, tetapi Anda juga akan lebih cepat tertidur pada Minggu malam."

Dengan musim semi yang akan datang, dosis sinar matahari yang baik juga akan membantu. Dr Katherine Hall, Psikolog Tidur dan pakar di Tempat Tidur Bahagia, menambahkan: "Sinar matahari akan mengatur jam internal Anda bersamaan dengan siang hari, plus itu bisa memiliki beberapa efek positif pada siklus hormon dan suhu tubuh Anda juga. Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup sinar matahari, Anda juga dapat mensimulasikan sinar matahari dengan a Lampu sedih."

2. Tetapkan waktu tidur — dan patuhi itu

Memiliki waktu tidur yang tetap bukan hanya untuk anak-anak. Jadwal tidur yang konsisten akan membantu mengatur siklus tidur nyenyak Anda, yang mengarah ke kualitas yang lebih baik tidur. "Anda mungkin tergoda untuk begadang pada Minggu malam karena tertidur membuat Senin pagi datang lebih cepat, namun ini hanya akan membuat minggu kerja Anda semakin sulit untuk dikelola," jelas Dr Katherine.

"Penting untuk memiliki waktu tidur yang tetap dan menaatinya setiap malam, atau setidaknya Minggu hingga Kamis malam saat Anda lebih sering bekerja. Meskipun tidur pada waktu tertentu mungkin terasa sedikit kekanak-kanakan, rutinitas ini membantu tubuh Anda mengatur jam alaminya dan menciptakan pola tidur yang sehat."

3. Persiapkan untuk minggu depan

Sisihkan waktu pada hari Minggu untuk membuat rencana untuk minggu depan. Dari menyiapkan makanan hingga menangani tumpukan cucian, ini akan membantu mengarahkan pikiran Anda ke jalur yang benar untuk minggu kerja. Luangkan waktu pada Minggu sore untuk mengepak tas Anda untuk hari berikutnya, merapikan pakaian, merapikan, dan menyiapkan makan siang.

"Merasa sesiap mungkin akan membantu Anda merasa kurang gugup dan lebih percaya diri. Setiap awal minggu, buatlah jadwal kerja. Tentu saja, hal-hal pasti muncul di saat-saat terakhir, tetapi menguraikan daftar tugas akan membuat Anda tidak merasa kewalahan," Jan P. de Jonge, seorang psikolog yang bekerja dengan Merasa Baik Kontak, kata.

4. Jurnal

Jurnal adalah solusi yang mudah dan efektif. Jurnal malam membantu Anda menidurkan hari, sekaligus mengevaluasi pikiran yang membuat Anda merasa cemas. Jika Anda bergumul dengan kecemasan hari Minggu, cobalah menulis jurnal, berfokus secara khusus pada peristiwa-peristiwa positif.

"Latihan untuk menambah ritual hari Minggu Anda adalah membuat jurnal. Dengan menuliskan daftar hal-hal yang ingin Anda lakukan – atau menulis hal-hal ini ke dalam kalender – ini dapat membantu Anda memvisualisasikan apa yang perlu Anda lakukan dan melihat realitasnya," tambah Jasmine.

"Sebagai bagian dari sesi penjurnalan ini, Anda juga dapat menuliskan pikiran-pikiran yang muncul di kepala Anda yang membuat Anda merasa cemas. Dengan menuliskannya, Anda mengakuinya, yang dapat membantu memutus siklus pemikiran dan mengurangi pengaruhnya terhadap Anda. Ini seperti menggaruk gatal."

5. Ciptakan lingkungan tidur yang menenangkan

"Menciptakan lingkungan tidur yang menenangkan sangat penting untuk membantu kita merasa istirahat menjelang minggu yang baru dan memungkinkan kita untuk merasa lebih tenang saat tiba waktu tidur di Minggu malam," kata Hannah.

"Temukan rutinitas sebelum tidur yang cocok untuk Anda dan membantu Anda rileks dan mematikan pikiran. Baik itu meditasi, membaca, atau mendengarkan podcast, apa pun yang menenangkan kita akan membantu menciptakan lingkungan tidur yang positif."

Menciptakan lingkungan tidur yang santai sangat pribadi, namun kemungkinan termasuk mengganti seprai Anda, mengatur kamar Anda pada suhu yang tepat (penelitian mengatakan antara 15,5 dan 20 derajat celsius sangat ideal), menyalakan lilin yang menenangkan, menyemprotkan semprotan bantal, dan membatasi eksternal dan buatan lampu. Jangan lupa jauhkan ponsel dari kamar. Jam alarm kuno bisa digunakan.

Beberapa trik lain untuk mengalahkan Sunday blues meliputi:

• Cobalah melakukan meditasi kesadaran 10 menit sebelum tidur
• Rencanakan sesuatu yang menyenangkan untuk dilakukan pada hari Minggu dan alihkan perhatian Anda dengan sesuatu yang Anda sukai
• Keluar. Nonaktifkan ponsel Anda (termasuk email kantor) selama akhir pekan.
• Identifikasi apa yang menjadi akar dari kecemasan Anda – apakah ada sesuatu yang Anda hindari? Meskipun beberapa tingkat kecemasan mungkin dapat dimengerti, jika Anda menderita setiap minggu, itu juga dapat menunjukkan masalah yang lebih dalam
• Jika Anda bergumul dengan kecemasan dan itu memengaruhi kesenangan Anda dalam kehidupan sehari-hari, seorang terapis atau dokter umum setempat dapat membantu Anda sampai ke akar masalahnya dan membekali Anda dengan alat untuk mengelolanya.