Studi: Ilmuwan Mengatakan Anda Bisa Berjalan Kurang dari 10 Ribu Langkah untuk Tetap Sehat

• Manfaat jalan kaki bagi kesehatan telah diteliti dengan baik, mulai dari mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga meningkatkan kognisi dan suasana hati.
• Penelitian baru menunjukkan bahwa melakukan kurang dari 4.000 langkah sehari dapat mengurangi risiko kematian karena berbagai sebab.
• Berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk memasuki gaya hidup aktif karena gratis dan mudah, namun pakar kebugaran kami menyarankan untuk melakukan rutinitas berjalan kaki secara perlahan dan bertahap.

---

Mudah dan gratis, berjalan kaki adalah salah satu alat terbaik untuk mewujudkan diri Anda yang lebih sehat. Tubuh kita dirancang untuk bergerak, dan jika Anda salah satunya 60% orang dewasa di Amerika bagi mereka yang tidak melakukan olahraga dalam jumlah yang disarankan, jalan kaki bisa menjadi jalan masuk yang bagus untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif.

Ada banyak alasan kuat untuk bersiap dan bergerak. Riset telah lama terhubung berjalan dan penurunan berat badan, karena berjalan kaki secara efektif meningkatkan pengeluaran energi atau kalori seiring waktu. Penelitian juga menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin dapat membantu

mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan kognisi seseorang dan bahkan menurun gejala kecemasan. Namun pedoman umum yaitu 10.000 langkah sehari mungkin tidak realistis bagi banyak orang, dan penelitian baru menemukan bahwa Anda mungkin dapat memperoleh manfaat dengan jumlah langkah harian yang jauh lebih kecil.

Meta-analisis, diterbitkan di Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa, mengambil data dari tujuh belas penelitian jangka panjang dengan lebih dari 226.000 peserta di seluruh dunia. Pembagiannya cukup merata antara laki-laki dan perempuan, dan rata-rata usia peserta adalah 64 tahun. Para peneliti mengamati jumlah langkah harian dan hubungannya dengan semua penyebab kematian (risiko kematian karena semua penyebab) dan faktor lainnya.

Hasil menunjukkan bahwa berjalan 3.867 langkah setiap hari sudah cukup untuk mulai mengurangi risiko kematian karena sebab apa pun —dan hanya dengan 2.337 langkah per hari dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Manfaatnya juga sama bagi laki-laki dan perempuan, di mana pun mereka tinggal.

Namun yang paling penting, penelitian ini menemukan bahwa semakin banyak Anda berjalan, semakin baik – setiap 1.000 langkah tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian. 15% penurunan risiko kematian akibat sebab apa pun, dan tambahan 500 langkah harian dikaitkan dengan penurunan 7% kematian akibat penyakit jantung. penyakit.

Bagaimana cara saya mulai berjalan setelah tidak banyak bergerak?

Tidak ada kata terlambat untuk memulai program jalan kaki – penelitian ini menemukan manfaatnya pada setiap usia. Namun manfaat kesehatan paling besar dirasakan oleh individu berusia muda di bawah 60 tahun, sehingga memulai program jalan kaki sejak dini dapat memberikan dampak yang luar biasa pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Pakar kebugaran kami merekomendasikan memulai dengan sesi jalan kaki sekitar 15 menit dengan kecepatan sedang selama tiga hingga lima hari per minggu tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Anda dapat secara perlahan meningkatkan durasi dan frekuensi dari waktu ke waktu, dan pada akhirnya mempersiapkan sesi jalan kaki 30 menit lima hari seminggu.

Yang Anda perlukan untuk memulai adalah kualitas yang baik sepasang sepatu berjalan – Anda tidak memerlukan peralatan kebugaran tambahan yang mewah, dan ini merupakan keuntungan besar.

Bagaimana cara meningkatkan jumlah langkah harian saya?

Rutinitas jalan kaki yang sebenarnya akan memberi Anda waktu tanpa gangguan untuk mendedikasikan diri Anda untuk tetap aktif. Namun berapa pun jumlah jalan kaki yang Anda lakukan sepanjang hari akan diperhitungkan dalam jumlah langkah harian Anda.

Jika Anda kesulitan meluangkan waktu untuk berjalan-jalan setiap hari, cobalah memasukkannya ke dalam rutinitas yang sibuk. Ini dikenal sebagai termogenesis aktivitas non-olahraga (alias NEAT) - pada dasarnya energi yang kita keluarkan untuk segala sesuatu yang tidak termasuk makan, tidur, atau olahraga formal (pikirkan: berjalan kaki ke tempat kerja, bahkan merawat halaman rumah mengetik).

Anda dapat mulai memaksimalkan NEAT harian Anda dengan menggunakan tangga, bukan lift, dan parkir lebih jauh dari pintu masuk toko, kantor, dan restoran daripada mengitari tempat tersebut untuk melihat lebih dekat titik. Lakukan rapat jalan kaki sambil menelepon, atau mengobrol dengan teman dan keluarga melalui telepon sambil berjalan di luar. Bahkan tidak melakukan pengiriman bahan makanan secara online dan berbelanja secara langsung dapat menambah jumlah langkah harian saat Anda menelusuri lorong dan membawa bahan makanan ke mobil.

Garis bawah: Jalan kaki adalah salah satu cara paling sederhana untuk tetap aktif dan bergerak. Penelitian sebelumnya telah menghubungkan kebiasaan berjalan kaki secara teratur dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan kognisi, dan banyak lagi. Penelitian baru menunjukkan bahwa Anda dapat memperoleh manfaat dari berjalan kaki sebanyak 2.300 langkah sehari mengurangi risiko penyakit jantung dan melakukan kurang dari 4.000 langkah sehari untuk mulai mengurangi risiko kematian penyebab. Namun manfaat tambahan terlihat dengan tambahan 500 hingga 1.000 langkah setiap hari, tanpa memandang usia atau jenis kelamin – semakin banyak alasan untuk bersiap dan bergerak!