Kami mendapat komisi untuk produk yang dibeli melalui beberapa tautan di artikel ini.
Otot-otot yang sakit, kaku, dan pegal? Pelatih Pribadi Laura Williams merekomendasikan tujuh peregangan berikut untuk masuk ke rute harian Anda. Peregangan sangat penting untuk fleksibilitas dan perawatan otot; mulai hari ini dan menuai manfaat untuk seumur hidup:
Kemungkinannya, peregangan tidak termasuk dalam rutinitas harian Anda. Apakah Anda kehabisan waktu, jangan merasa Anda memiliki cukup banyak untuk menjamin alat penurunan dan menguji fleksibilitas, atau hanya tidak memiliki pengetahuan untuk memperpanjang semuanya setelah hari yang sibuk, meremas dalam beberapa TLC tubuh lebih penting daripada Anda menyadari.
Manfaat peregangan
Peregangan sebelum berolahraga berguna untuk mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan membantu mengurangi cedera. Peregangan dinamis (peregangan yang melibatkan gerakan) dianggap lebih baik daripada peregangan statis (yang Anda pegang) sebelum latihan - karena menggunakan rentang gerak lebih baik untuk menghangatkan tubuh olahraga. Peregangan dilengkapi dengan manfaat berikut:
1.Peregangan dapat meningkatkan jangkauan gerakan dan mobilitas Anda jika dilakukan secara teratur.
2. Peregangan dapat membantu meningkatkan postur tubuh. Kelompok otot seperti paha belakang dan yang ditemukan di sekitar dada bisa semakin ketat dengan dipaksa ke posisi yang sama selama berjam-jam, seperti yang sering terjadi setelah seharian di meja. Meregangkan otot-otot ini secara teratur dapat membantu menangkal beberapa efek dari jam yang dihabiskan untuk duduk.
3. Peregangan bisa membantu mengurangi risiko cedera dan meringankan cedera tertentu (seperti nyeri punggung bawah), terutama jika kurangnya fleksibilitas merupakan masalah pada otot-otot di sekitarnya.
4. Peregangan bisa sangat santai! Tidak seperti kardio atau rutinitas kekuatan Anda, tidak ada luka bakar yang nyata pada peregangan sehingga ini adalah waktu yang tepat untuk melakukannya duduk (atau berbaring) dan fokuslah pada pernapasan dalam, memungkinkan ketegangan untuk menyebar dan mengumpulkan pikiran Anda untuk itu hari.
Cobalah 7 peregangan harian ini
Habiskan 5-10 menit pemanasan sebelum peregangan untuk meningkatkan aliran darah ke otot sebelum Anda melakukan peregangan - ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti berjalan kaki singkat atau naik beberapa tangga.
1. Peregangan leher
Peregangan leher ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri dan merupakan cara yang bagus untuk meredakan ketegangan leher yang menumpuk dari sehari di komputer Anda.
✔️ Coba ini: Dari posisi duduk, letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala, dengan lengan kanan di belakang. Tarik perlahan kepala Anda ke sisi kiri sampai Anda merasakan regangan lembut di leher Anda. Tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi lain
Getty Images
2. Peregangan quad berdiri
Ini dapat membantu meredakan ketegangan yang menumpuk di otot pinggul dan paha sepanjang hari. Menjaga otot-otot ini tetap lentur dapat membantu meredakan sakit lutut dan punggung.
✔️ Coba ini: Dari posisi berdiri, gunakan dinding atau pintu untuk menopang jika diperlukan, tekuk kaki kanan Anda, ambil bagian atas kaki kanan Anda ke arah bokong kanan Anda, lutut mengarah ke lantai. Anda harus merasakan regangan tepat di depan paha kanan Anda. Miringkan pinggul ke depan untuk merasakan peregangan di bagian atas paha Anda. Tahan selama 20-30 detik. Beralih ke kaki kiri.
3. Peregangan dada
Peregangan dada ini adalah salah satu cara termudah untuk meregangkan otot-otot dada Anda yang dapat menjadi kencang dan terlalu banyak bekerja jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk atau menggunakan perangkat, dan dapat berkontribusi pada postur yang buruk.
Berdirilah tegak dan jepit tangan di belakang, meremas bahu Anda saat Anda mengangkat tangan. Angkat lebih tinggi untuk merasakan peregangan lebih dalam. Tahan selama 20-30 detik
Getty Images
4. Peregangan kucing
Ini adalah peregangan kecil yang harus dilakukan pada akhir hari. Ini bagus untuk meregangkan punggung bagian atas dan bawah serta melatih otot inti Anda secara halus.
✔️ Coba ini: Mulailah dalam posisi merangkak dengan punggung rata sebelum membulatkan tulang belakang dan melengkungkan punggung Anda dan menjatuhkan dagu ke dada. Kontraksikan perut Anda dengan lembut saat Anda melakukan ini dengan hati-hati agar tidak menahan nafas. Tahan selama lima detik, santai dan ulangi. Lakukan total lima lengkungan.
5. Peregangan hamstring
Peregangan paha belakang yang berbaring merupakan cara yang bagus untuk meregangkan punggung kaki dan kesempatan untuk berbaring pada saat yang sama! Mempertahankan kelenturan di hamstring penting, terutama jika Anda aktif dan / atau terikat meja paha belakang yang kencang dapat menimbulkan tekanan tambahan pada punggung bagian bawah, memperburuk atau bahkan menyebabkan punggung bagian bawah rasa sakit.
✔️ Coba ini: Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan bungkus band resistensi, atau syal atau handuk, di sekitar pangkal satu kaki (kaki Anda yang lain harus tetap di lantai). Perlahan rentangkan kaki Anda ke atas dan bertujuan untuk mencapai sudut yang benar - Anda harus merasakan peregangan tetapi tidak sakit. Setelah Anda merasakan regangan yang layak, tahan selama 30 detik sebelum mengulanginya di sisi yang lain.
Getty Images
6. Peregangan gelandangan
Peregangan glute (bokong) yang baik juga tidak boleh diabaikan - ini juga dapat membantu meringankan kekakuan pinggul atau punggung bagian bawah.
✔️ Coba ini: Berbaringlah telentang dengan kaki ditekuk, kaki rata di lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan silangkan kaki kanan Anda di atas paha, di atas lutut Anda, dari kaki kiri Anda. Tarik paha kiri Anda dan dorong kaki kanan Anda (jaga agar kaki kanan Anda lurus) ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan di pantat kanan Anda. Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.
7. Peregangan pinggul
Selesaikan urutan peregangan Anda dengan latihan hip roll melamun. Lebih dari latihan mobilitas, panggul pinggul juga meregangkan otot di sekitar pinggul, punggung bagian bawah dan dada.
✔️ Coba ini: Berbaringlah telentang dengan kaki ditekuk di lutut, kaki rata, lengan ke samping. Gulung pinggul dan kaki Anda ke kanan, jaga agar lantai tetap rata, saat Anda memutar kepala ke kiri. Tahan selama tiga detik, sebelum kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya. Lakukan total 10 gulungan.
Suka artikel ini? Daftar di buletin kami untuk mendapatkan lebih banyak artikel seperti ini dikirim langsung ke kotak masuk Anda.
DAFTAR
Dari:Netdoctor