Editor Country Living memilih setiap produk yang ditampilkan. Jika Anda membeli dari tautan, kami dapat memperoleh komisi. Lebih banyak tentang kami.
Semua orang tahu seseorang yang mencoba diet keto, apakah itu Halle Berry atau Paman Joe Anda. Rencana makan yang populer menyarankan untuk memecah kalori harian Anda menjadi sekitar 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat untuk memasuki kondisi metabolisme yang disebut ketosis, di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi alih-alih bahan bakar pilihannya, karbohidrat.
Diet dapat terbukti sulit untuk diikuti hanya karena terbatasnya kemampuannya saja, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda dengan cara lain selain penurunan berat badan. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang keto sebelum parit biji-bijian sehat dan buah atas nama Resolusi tahun baru.
Efek Jangka Pendek
Anda mungkin akan melihat beberapa perbedaan utama selama hari-hari dan minggu-minggu pertama Anda tentang diet keto:
Nafas keto
Meskipun tidak selalu berbahaya, bau mulut
adalah efek samping yang diketahui dari memasuki ketosis. Ketika Anda mengonsumsi banyak lemak, hati Anda memetabolisme dan akhirnya mengubahnya menjadi tubuh keton yang lebih kecil. Keton ini (termasuk aseton - yep, seperti aseton penghapus cat kuku) akan bersirkulasi dalam tubuh Anda dan berdifusi ke dalam paru-paru Anda. Tubuh Anda ingin keseimbangan, sehingga Anda akan mengeluarkan keton untuk menghindari penumpukan dalam aliran darah Anda. Senyawa itu adalah penyebabnya nafas keto: efek samping yang terasa seperti logam, agak berbau busuk.Keto flu
Valeriia Sviridova / EyeEmGetty Images
Selama minggu pertama keto, Anda mungkin mengalami gejala seperti flu sakit, kram, kelelahan, diare, sembelit, kelemahan umum, dan ruam kulit. Ini sebenarnya adalah efek samping dari kehilangan air dan elektrolit, dan kemungkinan merupakan indikasi dehidrasi.
Ketika Anda beralih ke lemak untuk bahan bakar, Anda kehilangan lebih banyak air dan elektrolit dalam urin Anda karena penurunan kadar insulin tubuh Anda dan hilangnya glikogen otot. (Saat Anda dalam ketosis, Anda akan menggunakan glikogen otot untuk energi terlebih dahulu.)
Diet rendah karbohidrat dapat memiliki efek diuretik dalam beberapa hari pertama secara umum, tetapi pada keto Anda secara drastis mengurangi makanan dengan banyak air dan kalium: menghasilkan. Siapa pun yang berencana melakukan keto jangka panjang perlu minum cairan tambahan dengan elektrolit karena Anda mengonsumsi lebih sedikit secara keseluruhan tetapi mengeluarkan lebih banyak.
Kelelahan
Kelesuan yang Anda alami? Penelitian mengaitkannya dengan otak Anda yang tidak menerima cukup glukosa. Ini efek samping tampaknya singkat, tetapi masih tidak nyaman dan tidak menyenangkan.
Ada banyak intervensi yang disarankan untuk efek samping keto jangka pendek ini di internet, tetapi ketahuilah bahwa ada potensi jebakan ini. suplemen diet. Walaupun ada manfaat untuk beberapa kasus tertentu, banyak dari kita akan mengalami mual, muntah, diare, dan konstipasi sebagai akibatnya. Ditambah lagi, kecuali jika mereka diresepkan oleh dokter kepada Anda, suplemen makanan datang dengan taruhan keselamatan mereka sendiri.
Efek jangka panjang
Inilah yang mungkin Anda alami setelah beberapa bulan (atau bertahun-tahun) tentang diet keto:
Masalah GI
Selain efek jangka pendek dari keto flu, diet ini juga dapat berdampak negatif pada pencernaan dan usus Anda dalam jangka panjang. Satu studi 10 tahun yang dilakukan dengan menggunakan keto untuk mengelola epilepsi pediatrik menemukan GI berikut efek samping lembur: sembelit, kadar trigliserida tinggi, kolesterol tinggi, diare, lesu, kekurangan zat besi, muntah, dan batu ginjal.
Makanan olahan dengan alkohol gula yang diizinkan dalam diet keto juga memiliki gas sendiri, kembung, mual, diare, dan efek pemicu konstipasi yang meningkat dengan jumlah yang Anda makan setiap hari.
Sistem kekebalan tubuh melemah
amfotoraGetty Images
Sejumlah penelitian menunjukkan keto dapat mengganggu keseimbangan bakteri baik dan buruk dalam saluran pencernaan Anda (suatu kondisi yang disebut dysbiosis) karena asupan lemak jenuh yang tinggi dan makan lebih sedikit serat. Diet kurang serat prebiotik mengurangi probiotik, bakteri "ramah" hasil dari. Karena saluran GI dianggap sebagai "pengawal" sistem kekebalan tubuh Anda, ini dapat memengaruhi koneksi usus-otak Anda, fungsi kekebalan tubuh, dan risiko penyakit kronis.
Kekurangan vitamin dan mineral
Stas_VGetty Images
Penelitian tentang diet ketogenik juga menyarankan Anda perlu mengonsumsi multivitamin untuk mendapatkan cukup mineral, kalsium, dan vitamin D - yang sebagian besar sudah tersedia dalam makanan nabati. Satu contoh spesifik keto: Tidak mendapatkan cukup selenium, antioksidan penambah kekebalan yang ditemukan dalam makanan nabati, dapat menyebabkan kardiomiopati, pengerasan otot jantung yang menyebabkan gagal jantung.
Kekhawatiran yang bahkan lebih besar dari POV saya: Suplemen makanan tidak diawasi oleh FDA, artinya mereka tidak dievaluasi untuk keamanan dan kemanjuran dengan cara yang sama seperti makanan dan obat-obatan - jadi Anda mungkin tidak mendapatkan persis apa yang Anda bayar. Dan jika Anda? Nah, mengkonsumsi nutrisi tertentu dalam bentuk suplemen versus makanan dapat menyebabkan stres oksidatif daripada mengobatinya - dan menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan bagi organ Anda.
Meningkatnya risiko penyakit kronis
Agar tetap dalam ketosis, Anda harus membatasi karbohidrat, tetapi juga sampai batas tertentu protein. Ini yang utama perbedaan antara keto dan diet rendah karbohidrat tradisional seperti Atkins. Dengan mengandalkan lemak makanan untuk sebagian besar kalori Anda per hari, Anda membatasi sumber yang kaya serat (seperti buah, sayuran, dan kacang-kacangan) dan sumber protein tanpa lemak (seperti ikan berlemak) - beberapa makanan padat nutrisi di planet ini.
Di seluruh dunia, diet tinggi sayuran dan buah terkait dengan pengurangan risiko penyakit kronis jangka panjang, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker terkait gaya hidup. Data menunjukkan bahwa semakin banyak hasil yang kita makan, semakin baik kita. Namun pada keto, Anda harus membatasi berapa banyak karbohidrat bersih (dan karenanya, sayuran) yang Anda konsumsi per hari, meminimalkan efek menguntungkannya.
Peradangan kronis
Asupan lemak tinggi yang dibutuhkan untuk ketosis dapat mengubah struktur Kolesterol LDL ("buruk") dan lipoprotein, yang dapat menyebabkan peradangan seiring waktu. Peradangan kronis adalah keadaan biologis di mana sel-sel tubuh Anda bekerja lembur untuk menyelesaikan pekerjaan rutin mereka. Profesional kesehatan dapat mengidentifikasi peradangan melalui kerja darah dengan mencari tanda-tanda stres oksidatif (a.k.a. the kerusakan dilakukan oleh radikal bebas ke jaringan organ).
Ini membuat keto sulit untuk direkomendasikan, karena peradangan kronis terkait dengan penyakit jantung, dan 49% kita sudah beresiko untuk itu.
Bersepeda berat
Jika Anda tidak dapat mempertahankan rencana makan apa pun selamanya karena tingkat pembatasan dan bebannya, itu dapat menyebabkan bersepeda menjadi berat - proses di mana Anda menambah banyak berat badan dan menurunkan banyak berat badan saat "berdiet" dibandingkan ketika Anda tidak diet. Itu dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kronis, belum lagi bagaimana hal itu dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit semakin sering Anda melakukannya.
Keadaan ketogenik khususnya dapat meningkatkan hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi hormon yang membuat Anda merasa lapar. Kedengarannya bagus, bukan? Nah, setelah Anda keluar dari diet keto, hormon penekan nafsu makan akan meningkat secara signifikan fdari baseline Anda. Berarti Anda mungkin akan merasa lebih adil lapar daripada yang Anda lakukan sebelum Anda mulai!
Garis bawah
Setiap rencana yang membatasi nyata, makanan utuh, dan membutuhkan mengambil suplemen dikenakan biaya, termasuk yang finansial dan lingkungan.
Memotong kembali makanan bergizi ini untuk menurunkan berat badan menyebarkan mitos diet tentang bagaimana rasanya makan secara seimbang. Yang mengatakan, penurunan berat badan sangat pribadi dan unik untuk setiap orang dari kita. Pada akhirnya, jika Anda dapat menemukan kesehatan yang lebih baik (fisik dan psikologis) pada keto, maka tentu saja saya akan mendorong Anda untuk tetap menggunakannya!
Tetapi karena data menunjukkan kepada saya yang sebaliknya (dan karena kita tidak selalu bisa mengandalkan "kemauan" untuk menjaga kita tetap terkendali): Pendekatan penurunan berat badan terlebih dahulu dengan mempertimbangkan gaya hidup Anda dan beralih ke kebiasaan makan yang lebih sehat melalui perubahan perilaku yang meningkatkan kesejahteraan fisik, mental, dan psikologis seumur hidup.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan apa pun, tetapi jika saat ini Anda sedang menjalani pengobatan manajemen diabetes, sangat penting bagi Anda untuk berbicara dengan ahli endokrin sebelum memulai keto. Beberapa obat sebenarnya membutuhkan makan karbohidrat untuk memastikan keamanan Anda.
Untuk cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat tanpa mencabut seluruh hidup Anda, lihat buku baru Direktur Nutrisi kami, Berpakaian di Samping (dan Mitos Diet Lainnya Membantah): 11 Cara Berbasis Sains untuk Makan Lebih Banyak, Menghilangkan Stres, dan Merasa Hebat tentang Tubuh Anda.
Dari:Good Housekeeping US