12 cara makan makanan sehat di musim panas

Matahari bersinar dan undangan BBQ itu terus bergulir. Tetapi jika Anda waspada jatuh dari kereta makan yang sehat, bantuan sudah dekat.

Dari ngemil cerdas hingga minuman DIY dan saus salad sehat, ahli gizi Laura Tilt telah membantu kami menyusun beberapa tip mudah untuk tetap bahagia - dan sehat - sepanjang musim panas (dan semuanya lezat juga).

1. Gila untuk buah dan sayuran

Selama musim panas, ini lebih penting daripada sebelumnya tetap terhidrasi dan kabar baiknya adalah, buah dan sayuran diperhitungkan dalam asupan cairan harian kita. "Makan lebih banyak buah dan sayuran segar selama musim panas adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan air kita berkat persentase air yang tinggi," jelas Laura.

"Selain menghidrasi, buah jeruk atau merah juga mengandung beta-karoten yang membantu melindungi kulit kita dari sinar matahari - jadi dapatkan banyak dari itu. Dalam hal sayuran, pilihlah daun yang cerah atau berwarna gelap - seperti selada air atau roket - yang penuh dengan antioksidan. Anda juga perlu memeriksa apa yang sedang musim (

Suka Makanan Inggris punya daftar berguna). Tidak hanya lebih baik bagi lingkungan, tetapi beberapa studi telah menemukan lebih banyak nutrisi dalam produk yang dibeli secara musiman. "

2. Buat es loli sendiri

Sebelum Anda meraih Haagen Dazs, periksa lemari es Anda untuk hal-hal berikut: buah-buahan lunak (seperti buah beri, nektarin, atau prem) dan yogurt Yunani. "Dengan mencampurkan keduanya bersama sedikit madu, Anda telah membuat campuran es yang sehat - cukup masukkan ke dalam cetakan dan bekukan," kata Laura.

Jika Anda menyukai sesuatu yang lebih manis dan lebih dari "suguhan", cobalah ide lolly pisang Laura. "Potong pisang menjadi dua dan letakan di atas batang lilin, sebelum mencelupkannya ke dalam cokelat dan kacang yang meleleh. Lalu bekukan di atas loyang. "Manfaatnya? "Mereka jauh lebih rendah gula daripada permen biasa dan penuh vitamin dan lemak sehat (jika Anda menambahkan kacang). Dan karena makanan beku makan waktu lebih lama, Anda juga akan merasa lebih puas. "

3. Snack dengan bijak

Musim panas membawa begitu banyak pilihan camilan lezat, Anda mungkin tidak pernah kembali ke keripik tua biasa di depan TV. Serta banyak buah segar (semangka segitiga pada tongkat siapa pun?) Laura memiliki beberapa favorit lainnya.

"Kacang edamame adalah camilan yang enak selama musim panas - mereka adalah sumber protein dan serat yang baik dan banyak kafe dan supermarket menjualnya. Popcorn adalah pilihan cerdas lainnya - mengandung lebih sedikit kalori daripada keripik (hindari rasa manis).

"Saya suka memotong-motong tomat dan menaburkannya dengan feta dan beberapa zaitun untuk camilan gurih juga, atau menambahkan yogurt Yunani ke buah-buahan yang belum Anda gunakan (itu adalah sumber protein yang bagus)."

4. Jadilah cerdas tentang smoothie

Meskipun tergoda untuk mereguk liter smoothie atau jus di bulan-bulan musim panas, peringatan Laura adalah untuk berhati-hati. "Saya sarankan untuk smoothie daripada jus karena mengandung buah utuh (begitu banyak serat, yang membuatnya lebih kenyal).

"Jus bisa jadi gula, jadi cobalah minum setengah jus dan setengah air soda untuk membuat minuman dingin dan dingin di kebun (mengurangi separuh gula dan kalori)."

Dan jika Anda membeli smoothie atau jus di supermarket, lihat bahan-bahannya. "Yogurt, susu, atau biji-bijian akan membantu menyeimbangkan gula yang terbentuk secara alami itu, dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama."

5. Hal yang sama berlaku untuk koktail

Alih-alih mengisi pada koktail pra-campuran di rumah atau memukul bar untuk daiquiris beku, cobalah minuman DIY untuk twist yang sehat. "Sebagian besar koktail beku sangat tinggi gula, jadi tip yang baik adalah minuman pengganti - memiliki sesuatu seperti vodka dan soda untuk setiap minuman lainnya," kata Laura.

"Jika Anda menyukai koktail, cara mudah untuk mengurangi kalori dan gula adalah dengan membuat minuman bening seperti gin dengan banyak air tonik - menambahkan beri untuk meresap, disajikan dalam gelas besar dengan banyak es."

Untuk pilihan non-alkohol, cobalah bunga kembang sepatu yang diseduh dingin untuk teh es yang menyegarkan. "Toko-toko Turki sering menjual bunga sepatu kembang sepatu - cukup menyeduhnya dalam semalam (itu kurang pahit daripada menyeduh panas) dan dimaniskan dengan sedikit madu untuk sumber antioksidan yang juga rendah Gula."

6. Periksa teknik BBQ Anda

Jika Anda pernah membaca tentang hubungan antara HCA (amina heterosiklik) dan daging yang dimasak dengan api, maka Anda mungkin waspada terhadap BBQ. Tetapi ada cara untuk mengurangi risiko Anda. "Mengasinkan daging atau unggas apa pun menggunakan rempah-rempah dan herbal dapat membuat BBQ Anda lebih sehat dan mengurangi HCA hingga hampir 70%," kata Laura.

"Campuran rempah-rempah, rempah-rempah atau jeruk sangat bagus. Memotong daging Anda menjadi potongan-potongan kecil, atau memasak sebagian dalam oven terlebih dahulu juga mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan daging untuk kontak dengan api - mengurangi risiko Anda lebih jauh. "

7. Pikirkan tentang 'ekstra' itu

Sangat mudah untuk berpikir Anda makan 'sehat' ketika piring Anda diisi dengan salad dan sayuran yang lezat, tetapi pikirkan saus dan saus Andajuga. "Seringkali salad dressing penuh dengan lemak, gula, dan kalori - terkadang lebih dari salad itu sendiri.

"Meskipun minyak zaitun sangat bagus (ia memiliki sifat anti-inflamasi) namun tetap tinggi kalori. Sebagai gantinya, cobalah mencampur lemon dan cuka dengan sedikit mustard untuk saus, atau buat tzatziki sehat Anda sendiri dengan mencampurnya yogurt dan mentimun parut (peras mentimun di handuk dapur terlebih dahulu untuk menghilangkan kelebihan air) dengan bawang putih dan garam."

8. Pilih daging (atau sayuran) berkualitas

Dianjurkan agar kita makan daging olahan sesedikit mungkin, jadi jika Anda seorang pecinta daging, cobalah membuat burger sendiri. "Daging sapi cincang atau babi cincang berkualitas baik dengan rempah segar sangat bagus, atau coba unggas tanpa daging, ikan, atau steak di atas BBQ alih-alih sosis olahan," kata Laura.

Atau Anda bisa memberikan BBQ sayuran berputar. "Ada begitu banyak pilihan sayuran yang lezat dan bergizi - ubi jalar dalam foil sangat bagus, begitu juga jagung rebus. Saya menyikat jagung dengan minyak zaitun, cabai, garam dan sedikit parmesan.

"Coba tusuk sate sayuran juga (sayuran Mediterania adalah yang terbaik - seperti tomat, paprika, cukini dan bawang merah) atau terong panggang dalam foil. Anda akan mendapatkan banyak serat dari kulit juga, yang sangat bagus untuk bakteri usus yang baik. "

9. Pikirkan tentang porsi piring Anda

Anda telah diundang ke BBQ dan tidak sabar untuk mencapai prasmanan itu, tetapi menurut Laura ada sesuatu yang harus Anda pikirkan. "Studi menunjukkan bahwa makan berlebihan cenderung terjadi dalam situasi sosial ketika kita terganggu," jelasnya.

"Cara terbaik untuk memerangi ini adalah tidak muncul kelaparan. Kedua, lihat semua yang tersedia sebelum mengisi piring Anda tanpa berpikir - apa pilihan cerdas? Bertujuan untuk membuat setengah piring Anda penuh salad atau sayuran, dan tambahkan protein tanpa lemak.

"Studi mengatakan itu adalah volume yang Anda makan, bukan kalori yang menentukan seberapa kenyang Anda setelahnya, sehingga Anda mungkin mengejutkan diri sendiri dengan merasa kenyang hanya dengan salad. Bertujuan untuk makan hanya sepiring penuh dan membuat perjanjian dengan diri sendiri bahwa Anda hanya akan kembali jika Anda benar-benar lapar. "

10. Masak salad Anda

Betul, tidak ada lagi salad yang hambar dan membosankan! "Hindari selada gunung es hambar dan pilih roket yang mengandung vitamin atau selada air - ada lebih banyak rasa dan antioksidan," kata Laura.

"Salad jauh lebih enak ketika Anda memanggang atau memanggang sayuran - pikirkan tentang menambahkan asparagus panggang atau labu butternut yang dipanggang - dan berbagai tekstur dan rasa akan membuat Anda merasa lebih puas. Tambahkan beberapa protein tanpa lemak seperti tuna, ayam atau feta - dan beberapa lemak sehat (minyak zaitun atau kacang-kacangan) dan Anda siap melakukannya. "

11. Tingkatkan asupan ikan Anda

Dianjurkan agar kita makan setidaknya dua porsi ikan seminggu (termasuk satu porsi ikan berminyak) tetapi apakah Anda mencapai target itu? "Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan sangat mudah disiapkan di musim panas ketika Anda bisa memasukkannya ke BBQ dalam beberapa kertas," kata Laura.

"Isi dengan rempah segar seperti peterseli dan ketumbar (isi dengan lemon dan minyak zaitun) atau taburi dengan rempah-rempah brengsek. Buat lagi bumbu sehat dengan mencincang bawang putih, jahe, dan cabai dicampur dengan kecap - itu benar-benar mengubah makanan dan Anda juga mendapatkan semua manfaat dari bahan-bahan segar itu. "

12. Hindari perangkap frap

Angkat tangan yang melompat gembira ke antrean frappuccino segera setelah matahari terbit? Sayangnya, itu tidak baik untuk kita - beberapa mengandung hingga 500 kalori dan hampir 80 g gula per sajian. "Sebagian besar rantai kopi berbagi info kalori yang sangat membantu," kata Laura.

"Tanyakan pada diri Anda sendiri, apakah perlu mengonsumsi sejumlah besar kalori untuk sesuatu yang tidak mungkin membuat Anda kenyang atau menopang Anda. Ada opsi 'lebih ringan' - tergantung pada bagaimana perasaan Anda tentang pemanis - tapi saya akan merekomendasikan es latte (susu penuh protein dan rendah gula). Atau DIY di rumah dengan susu oat, yang rasanya benar-benar creamy dan memanjakan dan juga penuh serat dan asam folat. "