Mengapa: Papan lengan ini bekerja hampir semua otot di tubuh Anda, terutama inti Anda (termasuk daerah perut bagian bawah yang sulit ditangani).
Bagaimana: Berbaring telungkup di lantai bertumpu pada lengan Anda. Dorong diri Anda dari lantai, naik ke jari kaki Anda. Pastikan tubuh Anda mempertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit, memastikan punggung Anda tidak melengkung dan pantat Anda tidak terlalu tinggi. Kontraksikan perut Anda tanpa menahan nafas. Mulailah dengan menahan selama 15 detik dan perlahan-lahan naik hingga satu menit.
Mengapa: Pose kapal adalah langkah yang bagus untuk daerah perut bagian bawah. Ini juga baik untuk bagian depan paha dan bahu Anda.
Bagaimana: Duduk di lantai dan bersandar, angkat kaki Anda sehingga tulang kering Anda sejajar dengan tanah. Anda menyeimbangkan bokong dan harus membentuk bentuk 'V' dari samping, di antara pinggang dan paha. Pertahankan perut Anda tetap terhubung untuk membantu menjaga keseimbangan Anda, rentangkan tangan di depan Anda (sedikit di atas tinggi bahu) dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Mulailah dengan menahan selama 30 detik dan secara bertahap berkembang menjadi satu menit.
Mengapa: Gerakan ini sangat membantu paha dan juga menantang semua otot pinggul. Ini juga merupakan peregangan yang baik untuk punggung bagian atas Anda.
Bagaimana: Langkah maju dengan kaki kiri Anda, tekuk lutut sehingga Anda menurunkan tubuh Anda ke lantai sampai lutut kiri mencapai sudut kanan - kaki kanan Anda tetap lurus di belakang Anda. Angkat lengan ke atas, tepat di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Hindari melengkungkan punggung Anda! Tahan selama 30 detik sebelum mengubah sisi.
Mengapa: Pose kursi adalah langkah yang bagus untuk melatih paha, gelandangan, dan paha belakang Anda.
Bagaimana: Berdirilah dengan kedua kaki bersatu, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang untuk menurunkan tubuh ke lantai (seolah-olah Anda sedang duduk). Angkat lengan ke atas bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Hindari melengkungkan punggung. Tahan selama 30 detik dan perlahan-lahan naik menjadi satu menit.
Mengapa: Ini adalah toner total-body yang hebat, terutama untuk bagian bawah bodi tetapi juga bahu Anda.
Bagaimana: Angkat kaki kiri Anda dari tanah, tekuk lutut ke sudut 90 ° dan 'selipkan' kaki kiri Anda di bagian atas paha kanan Anda, mendorong kaki Anda ke paha, memastikan lutut kiri Anda mengarah keluar dari tubuh Anda dan jari-jari kaki Anda mengarah ke bawah. Jaga agar lengan Anda di depan Anda dengan siku ditekuk dan tangan dalam posisi berdoa. Untuk menambah intensitas, rentangkan tangan Anda di atas kepala. Tahan selama 15 detik sebelum beralih sisi.
Mengapa: Ini adalah salah satu pose yoga terbaik untuk pantat dan paha Anda. Ini juga melatih bahu, punggung bagian atas, dan otot inti lainnya.
Bagaimana: Berdiri dengan kaki kiri, berayun ke depan dari pinggang dan angkat kaki kanan ke udara di belakang Anda setinggi pinggul saat Anda meraih lengan ke depan setinggi bahu. Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke telapak tangan. Tahan selama 30 detik dan ganti sisi.
Mengapa: Jembatan adalah langkah untuk meningkatkan glute (gelandangan) dan kekuatan inti.
Bagaimana: Berbaringlah telentang dengan kaki ditekuk, kaki rata di lantai, lengan di samping dan telapak tangan menghadap lantai. Angkat pinggul dan punggung bawah sehingga Anda naik ke bahu, cukup tinggi sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tetap dalam posisi ini, dorong kaki Anda ke lantai selama 30 detik. Kembali ke posisi awal Anda. Ulangi sebanyak lima kali.
Mengapa: Langkah ini melakukan segalanya. Ini memperkuat bahu, lengan, dada dan punggung, dan meregangkan paha belakang dan betis.
Bagaimana: Mulailah merangkak untuk memastikan tangan Anda berada di bawah bahu dengan jari-jari mengarah ke depan. Dorong ke lantai dengan telapak tangan dan bola kaki Anda, dan angkat pinggul Anda ke udara sampai kaki Anda lurus dan tubuh Anda telah membentuk bentuk 'V' terbalik. Jaga agar bahu Anda tetap santai dan lurus. Tahan selama 15 detik untuk memulai, bersantai dan ulangi. Cobalah untuk lima kali pengulangan.
Mengapa: Versi yoga papan samping adalah gerakan Anda untuk memperkuat lengan, bahu, dan otot pinggang.
Bagaimana: Berbaringlah di sisi kiri Anda dan angkat tubuh Anda ke udara sehingga berat badan Anda terbagi di tangan kiri dan kaki kiri Anda. Rentangkan lengan kanan Anda ke udara di atas bahu Anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Tahan selama 10 detik untuk memulai sebelum mengubah sisi. Perlahan naik menjadi 30 detik.
Mengapa: Pose ini bukan untuk yang pingsan! Ketangguhan tubuh bagian atas yang nyata yang menantang inti juga.
Bagaimana: Mulailah dalam posisi push up tetapi dengan tangan Anda diposisikan lebih jauh ke bawah tubuh daripada biasanya untuk push up standar. Jaga agar tangan terselip di bawah ketiak, dekat ke samping, dengan siku ditekuk. Berat badan Anda harus didistribusikan antara telapak tangan Anda dan bola kaki Anda dengan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Tahan hingga 30 detik. Beristirahat. Coba dan ulangi sebanyak tiga kali.