Cara menjaga otak Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia

Jika Anda diajari bahwa Anda terlahir dengan semua sel otak yang pernah Anda peroleh dan semuanya menurun dari sana, sekarang saatnya untuk memikirkan kembali. Penelitian pemasangan menunjukkan Anda dapat meningkatkan otak Anda berapapun usia Anda, menjadikannya lebih kuat sekarang dan melindunginya untuk jangka panjang.

Bahkan, sementara survei telah menemukan bahwa 60% orang Amerika menganggap penyakit Alzheimer bagian alami dari bertambahnya usia, para ilmuwan mengatakan sebaliknya. "Kami akhirnya dapat menggunakan istilah 'penyakit Alzheimer' dan 'pencegahan' dalam kalimat yang sama," kata Richard Isaacson, MD, direktur Klinik Pencegahan Alzheimer di Weill Cornell Medicine. Dan hal yang sama mungkin berlaku untuk bentuk penurunan kognitif lainnya.

Waktu terbaik untuk memulai rencana peningkatan otak Anda? Sekarang.

Perubahan otak terkait Alzheimer yang dapat menyebabkan gangguan kognitif - dan mencegah pemikiran kilat seperti yang biasa Anda lakukan - mulai sejak usia 30-an atau 40-an. Namun apakah Anda lebih muda atau lebih tua dari itu, membuat pilihan yang baik dalam apa yang Anda lakukan, makan, dan pikirkan dapat membuat perbedaan besar dalam cara kerja materi abu-abu Anda nanti. "Tidak ada usia yang terlalu dini atau terlalu terlambat untuk memikirkan kesehatan otak yang lebih baik," kata Dr. Isaacson.

Empat pengawet kehidupan favorit otak Anda termasuk beberapa yang mungkin terlihat familier: Aktivitas, makanan, dan tidur yang disenangi jantung Anda juga membuat otak Anda tetap bugar. Tambahkan waktu berpikir berkualitas ke daftar itu, dan rencana ideal Anda terlihat seperti ini:

Brain Booster # 1: Berjalan, menari, bermain, pindah

Membuat tubuh Anda bekerja membantu membersihkan otak Anda dari sebuah fragmen protein yang disebut amyloid, yang diyakini menumpuk dan "meningkatkan" otak orang-orang dengan Alzheimer. "Tidak ada obat yang tersedia yang dapat menurunkan amiloid," kata Dr. Isaacson. "Satu-satunya hal yang kita tahu dapat melakukannya adalah olahraga."

Ini bagus dalam pekerjaan: Ulasan besar dari studi menemukan bahwa orang yang aktif memiliki risiko penurunan kognitif 35% lebih rendah daripada yang menetap, dan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi menunjukkan bahwa orang yang lebih bugar memiliki kemampuan otak yang lebih kuat 25 tahun kemudian daripada tipe yang kurang bugar.

Jadi, bergeraklah! Berjalan; menari di sekitar dapur; bermain dengan anjing; berdiri ketika Anda memeriksa email Anda. Setiap hari, temukan cara seperti ini untuk menjadi aktif. Juga bertujuan untuk setidaknya 20 hingga 30 menit kegiatan yang bertujuan sebagian besar hari dalam seminggu (itulah hal-hal yang didapat detak jantung Anda naik sedikit) ditambah dua sesi pelatihan resistensi pendek - squat, lunges, dan sejenisnya - per minggu. Anda tidak perlu beban atau peralatan lainnya.

✔️ mewujudkannya: melambat saat Anda pergi

Menurunkan kecepatan Anda sepanjang latihan hari ini dapat membantu Anda bergerak lagi besok. Penelitian dipublikasikan di Jurnal Psikologi Olahraga & Latihan menemukan bahwa orang yang mengakhiri latihan mereka pada kecepatan yang lebih lambat daripada mereka memulai mereka berpikir sesi mereka lebih menyenangkan daripada mereka yang meningkatkan intensitas ketika mereka pergi bersama (meskipun kedua kelompok melakukan jumlah yang sama kerja). Lebih penting lagi, mereka tidak takut dengan sesi bergerak berikutnya dan bahkan berpikir itu akan membuat mereka merasa baik.

Brain Booster # 2: Tantang pikiran Anda

Salah satu cara yang paling banyak diteliti untuk menurunkan risiko demensia adalah dengan menantang otak Anda sehingga menjadi lebih fleksibel. Itu tidak berarti menyelesaikan teka-teki silang; itu berarti melakukan hal-hal baru untuk secara terus-menerus bekerja di berbagai bagian otak Anda untuk membangun koneksi di antara mereka. Mengapa itu penting: Bayangkan dua sistem jalan raya, salah satunya jalan buntu ketika menabrak penghalang sementara yang lain memiliki segala macam jalan memutar bagi pengemudi untuk kembali.

Ketika Anda berebut untuk mengingat nama, misalnya, dan pikiran Anda mengenai "penghalang" sel-sel saraf yang tidak berfungsi, Anda tidak akan menemukan apa-apa. Tetapi jika ada jalan memutar yang tersedia, otak Anda akan mencobanya sampai menemukan nama yang Anda cari.

Bangun "jalan memutar" itu dengan memikirkan berbagai hal dengan cara baru atau lebih dalam. Berbicara tentang karakter kunci novel dengan klub buku Anda dan mengajar diri Anda untuk memasak sesuatu yang berbeda karena mereka memerlukan alasan dan perhatian. Keragaman, perasaan terlibat, dan ditantang semua membantu membangun pikiran yang lebih sehat, kata Sandra Bond Chapman, PhD, seorang profesor dan direktur utama dari Center for BrainHealth di University of Texas di Dallas.

✔️Buatlah itu terjadi: Tulis daftar berhenti melakukan - dan luangkan waktu untuk berhenti sejenak

Sulit untuk menyalakan otak Anda dengan hal-hal baru ketika Anda hanya mencoba untuk menjalani rutinitas terburu-buru harian yang sama. Jadikan prioritas untuk mencoba berbagai kegiatan.

Dan ironisnya, salah satu cara terbaik untuk berpikir lebih dalam adalah meluangkan waktu untuk tidak berpikir sama sekali. “Semakin banyak informasi yang kami terima, semakin dangkal kami berpikir,” kata Chapman. Meluangkan waktu sejenak untuk fokus pada pernapasan Anda atau pada meditasi dapat meredam beberapa gangguan mental yang menghalangi pemikiran mendalam. Seringkali, menjauhlah dari apa yang Anda lakukan (dan kesampingkan ponsel Anda!) Sehingga Anda dapat menjernihkan pikiran.

Brain Booster # 3: Dapatkan tidur yang Anda butuhkan

Menipu tidur, dan Anda merampok pikiran Anda dari potensinya. Matikan adalah ketika otak Anda melakukan tugasnya— "hampir seperti ada petugas kebersihan di dalam yang membersihkan beberapa produk sampingan beracun yang mungkin merupakan pendahulu protein amiloid," kata Chapman.

Atur ulang tidur sebagai prioritas dan harus dilakukan, bukan sebagai kelemahan. Untuk membantu diri Anda tidur sebentar, perhatikan apa yang oleh para ahli disebut kebersihan tidur - dengan kata lain, biaslah kamar Anda ke arah tidur yang baik. Dan jauhi layar digital setidaknya setengah jam hingga satu jam sebelum tidur; cahaya biru yang dipancarkannya mencegah Anda memproduksi melatonin, hormon kantuk yang naik di tubuh Anda di malam hari.

✔️Buatlah itu terjadi: Setel alarm untuk tidur

Berikan tidur prioritas yang layak dengan membuat ruang untuk itu dalam jadwal Anda. Agar Anda tidak mendorongnya selama 30 menit, lalu selama satu jam, lalu sampai beberapa email yang harus Anda jawab selesai, setel alarm untuk memperingatkan Anda bahwa Anda memiliki 30 hingga 60 menit untuk keluar dari mode go-go-go sebelum Anda perlu tidur, kata pakar tidur Rubin Naiman, PhD, dari Center of Integrative University of Arizona Obat.

Idealnya, cobalah untuk mematikan semua pekerjaan yang sibuk di hari berikutnya sebelum alarm berbunyi. Ini mencegah Anda berlarian untuk meletakkan pakaian kerja dan mengumpulkan kertas penting tepat sebelum Anda berbaring. Mengeluarkan kesibukan dari kegiatan tadi membuat Anda merasa lebih tenang. Masih tidak bisa tidur? Baca saran ini tentang cara tidur yang lebih baik.

Brain Booster # 4: Makan lebih pintar

Meskipun tidak ada makanan tunggal yang dapat mencegah atau menyembuhkan gangguan kognitif, pola makan sehat secara keseluruhan dapat membantu. Coba PIKIRAN diet, sebuah rencana yang disusun oleh tim yang dipimpin oleh Martha Clare Morris, ScD, dari Rush University Medical Center di Chicago. Ini termasuk makanan yang dikenal untuk meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak dan membatasi makanan yang dianggap melukainya.

Dia merekomendasikan untuk makan lebih banyak: beri kaya antioksidan, sayuran (terutama sayuran berdaun hijau), ikan (untuk itu asam lemak omega-3, yang kemungkinan membuatnya lebih mudah bagi sel-sel saraf otak untuk berkomunikasi satu sama lain), dan biji-bijian utuh.

Makanan untuk mengurangi: mereka yang jenuh dan lemak trans, keduanya diyakini merusak sistem kardiovaskular Anda dan dengan demikian kesehatan otak Anda. Itu berarti lebih sedikit daging merah, mentega, margarin, kue-kue dan permen lainnya, dan makanan yang digoreng atau cepat. Dalam penelitian Morris, ia melihat bahwa orang tua yang bertahan dengan gaya makan selama lima tahun ini menurunkan risiko Alzheimer sebesar 35 hingga 53%. Semakin lama orang menjalani diet, semakin banyak peluang mereka meningkat.

✔️Jadikan itu terjadi: Menyelinap di beberapa sayuran

Kebanyakan orang cukup pandai menemukan lebih banyak cara untuk memakan biji-bijian atau trik agar sesuai dengan ikan favorit mereka, tetapi sayuran berdaun hijau sering tidak ada dalam menu. Anda dapat membuatnya mudah untuk makan dengan menggunakan strategi ini:

• Gunakan Swiss chard sebagai pengganti basil dalam pesto favorit Anda — cukup kukus atau rebus daunnya dan masukkan ke dalam resep yang biasa, lalu aduk dengan pasta atau sendokkan di atas salmon.
• Saat sarapan telur rebus atau digoreng, lewati roti panggang dan sajikan telur di atas bayam tumis.
• Memadamkan buatan sendiri yang sehat pizza dengan sayuran di atasnya dengan arugula.
• Tidak suka sayuran pahit? Mempemaniskan mereka: Panggang anggur dalam minyak zaitun dan rempah-rempah, lalu melemparkan segenggam kangkung di atas anggur dan masukkan semuanya kembali ke oven sebentar. Sajikan di atas pasta.
• Ubah bayam menjadi saus yang sehat: Campurkan secangkir bayam bayi dengan wadah yogurt Yunani polos 6 ons, beberapa daun bawang cincang, garam, dan jus setengah jeruk nipis. Ambil dengan lebih banyak sayuran — dosis ganda untuk membantu otak Anda tetap tajam.