Kacang, kacang polong, lentil, kacang tanah, dan buncis merupakan sumber serat dan protein nabati untuk menstabilkan gula darah dan menjauhkan nafsu makan. Mereka juga membantu memelihara a mikrobioma sehat.
“Mikrobioma usus yang sehat dikenal untuk membantu mengatur peradangan, menurunkan lipid darah (kolesterol) dan mengatur fungsi kekebalan, ”Jelas Suzanne Dixon, RD, ahli diet di The Mesothelioma Center di Asbestos.com. Dia merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya lima porsi kacang-kacangan ke dalam makanan Anda setiap minggu.
Sementara telur memiliki kandungan kolesterol tinggi, penelitian menunjukkan bahwa itu tidak mempengaruhi kolesterol darah Anda secara keseluruhan seperti halnya lemak jenuh. Faktanya, satu meta-analisis diterbitkan di Jurnal American College of Nutrition, menemukan bahwa individu dengan asupan telur tinggi (sekitar tujuh seminggu), memiliki risiko stroke 12 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan telur rendah (kurang dari dua minggu).
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss, penuh sesak folat, yang sangat penting untuk pertumbuhan sel dan pembentukan sel darah merah. Mereka juga mendukung karoten (pigmen yang bertindak sebagai antioksidan) yang membantu menjaga kesehatan penglihatan, tulang, gigi, dan kulit.
"Folat dari sumber makanan alami membantu melindungi fungsi otak seiring bertambahnya usia," kata Dixon. Di sisi lain, "karoten memberikan dorongan antioksidan, yang melindungi dari kerusakan DNA atau kerusakan sel," tambahnya. "Kerusakan ini dapat menumpuk dari waktu ke waktu, berkontribusi pada kanker dan penyakit jantung."
Pastikan untuk tetap menggunakan makanan utuh untuk mendapatkan folat Anda, bukan suplemen. Mengonsumsi suplemen asam folat dapat meningkatkan risiko kanker tertentu, terutama kanker usus besar, Kata Dixon.
Sayuran Cruciferous, seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dan lobak, mendukung proses detoksifikasi alami tubuh. “Kami memiliki enzim 'detoks', atau sistem kimiawi, di dalam sel kami (terutama di hati), dan aktivitas Enzim ini didukung oleh keberadaan zat spesifik yang hanya ditemukan pada sayuran silangan, ”Dixon kata.
Sayuran Cruciferous sangat bermanfaat bagi wanita, karena membantu menjaga kadar estrogen tetap sehat dan mencegah kanker yang berhubungan dengan hormon seperti payudara, ovarium, endometrium (uterus). Dixon menyarankan untuk menyelinap setidaknya lima porsi sayuran silangan ke dalam makanan Anda setiap minggu.
Minyak zaitun extra virgin (EVOO) telah menjadi makanan pokok kuliner karena lebih dari sekadar lezat. Itu terbukti membantu mengurangi peradangan, darah rendah, dan meningkatkan sensitivitas insulin, kata Dixon.
“Minyak zaitun extra virgin memiliki catatan penelitian yang sangat baik yang menunjukkan manfaat bagi sistem kardiovaskular, yang sangat penting untuk diperhatikan saat ini, mengingat fakta bahwa penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu di AS, "kata Dixon.
Membuat saus salad buatan sendiri dengan EVOO, taburi sedikit sayuran sebelum memanggangnya untuk membuatnya enak dan renyah, dan masukkan mentega ke dalam resep untuk mengurangi lemak jenuh.
Jadikan ikan berlemak, seperti salmon liar, herring, mackerel, dan sarden, sebagai bagian dari makanan mingguan Anda. Ratusan penelitian mendukung penggunaan ikan berlemak kecil untuk kesehatan otak, karena mengandung asam lemak omega-3 dan DHA (asam docosahexaenoic), yang memberi makan otak dan mencegah hilangnya lemak. Penyimpanan dan depresi, ”Kata Susan Schenck, LAc, MOTM, penulis Faktor Makanan Hidup.
Orang Okinawa dikenal karena berumur panjang, hidup sehat dan memiliki salah satu populasi centenarian terbesar (orang yang hidup sampai 100) di dunia. Satu rahasia umur panjang mereka? Ubi jalar, yang sarat dengan vitamin A, kalium, dan serat.
“Orang Okinawa makan lebih sedikit nasi dan lebih banyak ubi daripada makanan khas Jepang, dan inilah perbedaan utama dalam pola makannya dari kedua kelompok ini diyakini berperan dalam mengapa penduduk Okinawa hidup lebih lama dari orang Jepang lainnya, ”kata Dixon.
Dixon merekomendasikan makan setidaknya tiga hingga lima porsi per minggu, idealnya sebagai pengganti makanan bertepung lainnya seperti nasi, roti, dan sereal dingin.
Makanan yang kaya akan makanan fermentasi memasok bakteri baik untuk menjaga kesehatan usus. Ini sangat penting seiring bertambahnya usia, ketika mikrobioma kita cenderung kehilangan keragaman dan variasi bakteri.
“Mikrobioma yang lebih beragam dikaitkan dengan efek anti-obesitas dan tampaknya melindungi terhadap infeksi dan penyakit autoimun — ini adalah salah satu mekanisme yang diyakini berkontribusi pada penurunan kesehatan seiring bertambahnya usia, ”kata Dixon.
Isi kefir, asinan kubis, kimchi, kombucha, dan lainnya makanan probiotik untuk menjaga pencernaan Anda tetap terkendali. Idealnya, Anda ingin makan setidaknya satu porsi makanan fermentasi setiap hari.
Bawang bombay, bawang putih, daun bawang, daun bawang dan bawang merah tidak hanya memberikan tambahan rasa pada hidangan Anda. Tanaman berbunga ini mengandung senyawa yang disebut organosulfur, yang membantu proses detoksifikasi tubuh. Satu belajar diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, menyarankan bahwa diet dengan bawang merah dan bawang putih dapat membantu menurunkan risiko penyakit. Tambahkan bawang putih cincang dan bawang bombai ke dalam tumisan, salad, dan sup untuk mendapatkan manfaat melawan penyakitnya.
Kabar baik: Anda tidak perlu berhenti kopi kebiasaan. Menikmati secangkir kopi secukupnya sebenarnya baik untuk kesehatan Anda. Faktanya, banyak penelitian telah mengaitkan konsumsi kopi dengan penurunan risiko kanker, penyakit kardiovaskular, demensia, penyakit hati dan bahkan diabetes. Dixon merekomendasikan menambahkan tidak lebih dari sedikit susu atau krim dan tidak lebih dari satu sendok teh gula ke minuman harian Anda.
Segala jenis teh — hijau, hitam, putih — telah lama dipuji karena rasanya Keuntungan sehat, berkat senyawa antioksidan dan antiradangnya.
“Konsumsi teh hitam telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang pada wanita yang lebih tua dalam berbagai penelitian, dan teh hijau telah terbukti mengurangi risiko kanker payudara dan kanker lainnya, ”kata Dixon. Cara terbaik untuk menilai manfaat kesehatan dari minum teh tanpa berlebihan pada kafein adalah tidak lebih dari dua hingga tiga cangkir setiap hari.
Ada alasan bagus mengapa yogurt Yunani membuat sarapan sehat. Itu dikemas dengan protein dan rendah karbohidrat dan gula. Faktanya, satu wadah 170 gram yogurt Yunani tanpa lemak mengandung 17 gram protein — hampir 40 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan sekitar 30 persen untuk pria. Deborah Malkoff-Cohen, RD, pendiri dan pemilik Nutrisi Anak Kota merekomendasikan untuk memasangkan yogurt Yunani dengan granola dan beri segar sebagai sarapan. Anda juga bisa menukarnya dengan mayo dengan saus krim dan krim asam dalam kentang tumbuk, sup, atau saus.
Biji chia mungkin kecil, tetapi manfaatnya sangat besar. Ini mengandung lebih banyak protein — 15 gram kekalahan per porsi satu ons — daripada benih lainnya. Plus, itu kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang juga telah terbukti membantu mendukung kesehatan otak, mengurangi lemak perut, dan meningkatkan kesehatan kulit. Karena pada dasarnya tidak berasa, mereka sangat mudah ditambahkan ke hidangan apa pun, baik itu smoothie, jus, atau yogurt.
Buah-buahan berwarna gelap, seperti plum dan plum, dikemas dengan antioksidan kuat yang bekerja melawan kerusakan akibat radikal bebas dalam tubuh.
“Radikal bebas di lingkungan dapat menyebabkan kerusakan pada sel-sel kita, mengubah penampilan atau fungsinya, dan bahkan dapat menyebabkan kanker,” Roger E. Adams, PhD, pelatih pribadi dan pemilik kebugaran. “Efek perlindungan dari antioksidan dapat menjaga sel-sel dalam tubuh agar tidak cepat rusak dan menyerah pada efek merugikan dari penuaan. " Potong beberapa buah plum dan plum, lalu masukkan ke dalam salad atau smoothie untuk mendapatkan kesan alami rasa manis.
Buah hijau yang lembut ini sarat dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin C., K, B, E dan SEBUAH, serta serat dan lemak sehat. Ini juga mengandung sejumlah besar kalium—Bahkan lebih dari pisang. "Kalium membantu menurunkan tekanan darah dengan menyeimbangkan efek negatif garam dalam makanan; semakin banyak kalium yang Anda makan, semakin banyak sodium Anda kehilangan melalui urin, "kata Malkoff-Cohen.
Raspberry, stroberi, blackberry, dan blueberry mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang terbukti dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Dixon merekomendasikan untuk mengonsumsi tiga hingga lima porsi beri setiap minggu. "Beku sama segar dan lebih ramah anggaran bagi banyak orang," katanya.
Diklasifikasikan sebagai kacang, biji rami kaya nutrisi, terutama lemak sehat yang tidak dapat dimetabolisme oleh tubuh kita secara internal.
"Hati rami memasok kita dengan dua asam lemak esensial: asam linoleat (omega-6) dan asam alfa-linolenat (omega-3)," kata Malkoff-Cohen. “Dua puluh lima persen kalori mereka berasal dari protein (sebagai perbandingan, chia dan biji rami hanya mengandung 16 hingga 18 persen protein). Anda bisa menambahkannya di atas oatmeal, yogurt parfaits, dan bahkan salad.
Pecinta cokelat, bersukacitalah! Coklat hitam terbuat dari 70 persen atau lebih kakao secara alami lebih rendah gula daripada coklat susu. Cokelat hitam juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan besi.
Saat dikonsumsi dalam jumlah sedang (sekitar satu hingga dua sendok makan sehari), minyak kelapa bisa baik untuk hatimu. Lemak jenuh dalam minyak kelapa berbeda dengan lemak hewani dan terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan. Minyak kelapa juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, sehingga dapat menjadi pelembab alami yang sangat baik.
Bumbu emas ini telah terbukti memberikan segudang manfaat bagi kesehatan, termasuk mencegah penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker, serta menangkal depresi dan artritis. Kurkumin — bahan aktif dalam Kunyit—Adalah yang memberi bumbu super ini kekuatan melawan peradangan. Tambahkan kunyit ke semuanya mulai dari telur dan nasi hingga sup dan smoothie untuk tambahan nutrisi.
Jika berbicara tentang biji-bijian, tidak ada yang lebih sehat dari itu gandum, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan kolesterol. "Jika kita bisa mencegah lonjakan glukosa darah dalam jangka panjang, itu jauh lebih baik untuk jantung kita," kata Largeman-Roth. “Semangkuk oatmeal setiap hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan manfaat ini, tapi saya juga suka menambahkan oat ke muffin dan pancake.”
Jamur adalah sumber nutrisi yang luar biasa vitamin D, yang membantu menjaga kesehatan tulang. Makan 'shrooms juga bisa membantu jaga pikiranmu tetap tajam. Baik Anda memakannya mentah atau dimasak, Anda mendapatkan manfaat anti-penuaan dalam dosis yang sehat dengan jamur.