Yogurt adalah cara terbaik untuk mendapatkannya kalsium, dan juga kaya akan peningkatan kekebalan probiotik. Tapi lain kali Anda pergi ke lorong yoghurt, pilihlah yoghurt Yunani. Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt ini memiliki dua kali lipat protein (dan 25% wanita di atas 40 tahun tidak merasa cukup).
Cobalah: Smoothie Renyah Apel
Kuning telur adalah rumah bagi banyak nutrisi penting tetapi sulit didapat, termasuk kolin, yang dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah kanker payudara. Satu persediaan telur besar 27% dari kebutuhan harian Anda bersama antioksidan yang dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak. Bonus: Anda mendapatkan 6 gram protein pembentuk otot.
Cobalah: Muffin Telur Keju Bayam dan Kambing
Salmon itu kaya sumber vitamin D. dan salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik yang dapat Anda temukan. Asam lemak esensial ini memiliki berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan — dari mencegah penyakit jantung hingga menghaluskan kulit Anda dan membantu menurunkan berat badan hingga meningkatkan suasana hati Anda. Sayangnya, banyak wanita yang tidak mendapatkan keuntungan ini karena kekurangannya. Omega-3 juga memperlambat laju pencernaan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Cobalah: Salmon Berbumbu Madu dengan Quinoa
Ya, susu bermanfaat bagi tubuh: Penelitian menunjukkan bahwa kalsium bukan hanya penguat tulang tetapi juga pembasmi lemak. Penelitian terbaru dari University of Tennessee menemukan bahwa orang gemuk yang menjalani diet rendah kalori dan kaya kalsium kehilangan 70 persen lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan sedikit.
Susu juga merupakan sumber yang baik vitamin D, yang memungkinkan tubuh Anda menyerap kalsium. Penelitian menunjukkan bahwa kadar D yang cukup dapat mengurangi risiko penyakit jantung, menangkal jenis kanker tertentu, meredakan nyeri punggung, dan bahkan membantu mencegah. depresi.
Sulit membayangkan makanan yang lebih sempurna daripada kacang-kacangan. Satu cangkir masak bisa menyediakan serat sebanyak 17 gram. Mereka juga sarat dengan protein dan lusinan nutrisi penting, termasuk beberapa kekurangan yang kebanyakan wanita — kalsium, kalium, dan magnesium. Studi mengaitkan kacang dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan kanker payudara dan usus besar. Jaga lemari Anda tetap penuh dengan semua jenis: hitam, putih, ginjal, refried bebas lemak, dll.
Cobalah: Cabai Sayuran dengan Cannellini dan Kacang Merah
Daging sapi tanpa lemak adalah salah satu sumber yang paling banyak diserap besi ada. (Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan anemia.) Menambahkan sedikitnya satu ons daging sapi per hari dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi dari sumber lain, kata Mary J. Kretsch, PhD, seorang peneliti di USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center di Davis, CA.
Daging sapi juga banyak dikemas seng dan vitamin B, yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Jika bisa, belilah daging sapi yang diberi makan rumput. Dibandingkan dengan daging sapi yang diberi makan biji-bijian, ia memiliki konsentrasi vitamin E dua kali lipat, antioksidan peningkat otak yang kuat. Itu juga tinggi asam lemak omega-3.
Cobalah: Sheet Pan Steak Dengan Kacang dan Broccolini
Singkatnya: Peneliti USDA mengatakan bahwa makan 1,5 ons kacang pohon setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Kacang kenari kaya omega-3, sedangkan hazelnut mengandung arginin, asam amino yang dapat menurunkan tekanan darah. Satu ons almond memiliki polifenol yang menyehatkan jantung sebanyak secangkir teh hijau. Kuncinya adalah tidak berlebihan karena kacang tinggi kalori. Simpan sebotol kacang cincang di lemari es Anda, dan taburkan satu sendok makan pada sereal, salad, tumis, atau yogurt.
Cobalah: Campuran Kacang Pesta Tailgate
70+ Makanan Sehat yang Membuat Anda Puas
$24.95
Rencana penurunan berat badan 21 hari ini membantu mengatur ulang metabolisme Anda dan mencakup porsi besar dengan keseimbangan sempurna antara karbohidrat (ya, karbohidrat!), Protein, dan lemak. Didesain oleh ahli gizi selebriti Sarah Mirkin, R.D.N., Isi Piring Anda, Turunkan Berat memberi Anda formula pembuatan makanan yang sangat sederhana, resep lezat, daftar belanjaan, dan banyak lagi.
Makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu, susu kedelai, dan edamame, membantu melawan penyakit jantung saat menggantikan daging berlemak dan keju, serta mengurangi asupan lemak jenuh. Kedelai juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung, banyak serat, dan beberapa vitamin penting. Tapi tetaplah dengan makanan kedelai utuh daripada makanan olahan, seperti roti atau keripik sayuran. Dan, hindari mengonsumsi suplemen kedelai, yang mengandung isoflavon dalam jumlah yang tinggi dan mungkin berbahaya.
Cobalah: Jagung, Mangga, dan Salad Edamame
Kaya serat gandum bahkan lebih sehat daripada yang diperkirakan FDA saat pertama kali mencap mereka dengan segel penurun penyakit jantung 10 tahun lalu. Menurut penelitian, mereka juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ketika peneliti Finlandia melacak 4.316 pria dan wanita selama 10 tahun, mereka menemukan itu orang yang makan persentase serat sereal tertinggi adalah 61 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan tipe 2 diabetes.
Cobalah: Muffin Oatmeal Apel
Biji rami adalah sumber tanaman paling kuat untuk asam lemak omega-3. Studi menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi perkembangan penyakit jantung hingga 46 persen. Ini membantu menjaga sel darah merah agar tidak menggumpal dan membentuk gumpalan yang dapat menyumbat arteri. Taburkan satu hingga dua sendok makan biji rami sehari pada sereal, salad, atau yogurt Anda. Belilah yang sudah ditumbuk sebelumnya, dan simpan di lemari es.
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung (MUFA), yang membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik". Kaya akan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit kronis lainnya, seperti Alzheimer. Carilah minyak extra-virgin untuk mendapatkan antioksidan dan rasa yang paling banyak. Taburkan sedikit sayuran sebelum dipanggang; gunakan untuk menumis atau menumis, di dressing dan marinade, dan untuk membumbui roti saat makan malam sebagai pengganti lapisan mentega atau margarin.
Cobalah: Halibut Panggang Dengan Kentang Panggang dan Kubis Brussel
Buah-buahan yang lembut dan bermentega ini merupakan sumber yang bagus tidak hanya MUFA tetapi juga nutrisi penting lainnya. "Alpukat mengandung senyawa pelindung jantung, seperti serat larut, vitamin E, folat, dan kalium," kata Elizabeth Somer, RD, penulis buku tersebut. 10 Kebiasaan yang Mengacaukan Diet Wanita. Tapi karena mereka padat kalori, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Gunakan alpukat sebagai pengganti makanan atau bumbu berlemak tinggi lainnya, seperti keju atau mayo.
Cobalah: Salad Salmon dengan Alpukat dan Tomat Anggur Manis
Rata-rata hanya empat porsi mingguan sayuran seperti brokoli, kubis, dan kembang kol memangkas risiko kematian akibat penyakit sebesar 26 persen di antara 6.100 orang yang diteliti selama 28 tahun. Untuk manfaat melawan penyakit yang maksimal, keluarkan kukusan sayuran lama Anda. Ternyata brokoli yang dikukus dengan ringan melepaskan sulforaphane dalam jumlah maksimum, senyawa aktif dalam sayuran silangan.
Cobalah: Brokoli Panggang dengan Jeruk
Kami tidak akan membuat Anda lelucon Popeye, tetapi bayam memiliki kesehatan otot yang serius. Untuk satu hal, ini adalah sumber lutein yang kaya. Selain melindungi dari degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan, lutein dapat mencegah serangan jantung dengan menjaga dinding arteri bersih dari kolesterol. Bayam juga kaya zat besi, yang membantu mengantarkan oksigen ke sel Anda untuk energi, dan folat, vitamin B yang mencegah cacat lahir.
Cobalah: Salad Barley Bayam
Tomat adalah sumber likopen yang paling umum, antioksidan yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan kanker payudara. Satu-satunya masalah dengan tomat adalah kita biasanya memakannya dalam bentuk saus pasta yang diisi gula atau sebagai irisan tipis sandwich. Untuk lauk yang lebih sehat, seperempat tomat plum dan lapisi dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, garam, dan merica. Panggang dalam oven 400 ° F selama 20 menit, dan sajikan dengan ayam.
Cobalah: Tumis Tomat Ceri dan Kacang Putih
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkannya vitamin A— Nutrisi penting yang melindungi dan memelihara mata, kulit, dan lapisan pernapasan kita, saluran kemih, dan usus — berasal dari makanan yang mengandung beta-karoten, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin. Makanan kaya beta karoten termasuk wortel, labu, kangkung, dan melon, tapi ubi jalar memiliki yang paling banyak. Setengah cangkir porsi kentang manis ini hanya menghasilkan 130 kalori tetapi 80 persen dari nilai harian vitamin
Cobalah: Kentang Manis Kayu Manis dengan Vanilla
Bawang putih adalah rasa yang esensial dan superstar kesehatan dalam dirinya sendiri. Kerabat bawang merah mengandung lebih dari 70 fitokimia aktif, termasuk allicin, yang menurut penelitian dapat menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak 30 poin. Allicin juga melawan infeksi dan bakteri. Kunci bawang putih yang lebih sehat: Hancurkan siung, dan diamkan hingga 30 menit sebelum dipanaskan, yang mengaktifkan dan menjaga senyawa pelindung jantung.
Buah jeruk mendapatkan semua pujian vitamin C, tapi paprika merah sebenarnya adalah sumber terbaik. Vitamin C mungkin paling terkenal untuk manfaat kulit dan kekebalannya. Meskipun mendapatkan cukup vitamin C tidak akan mencegah Anda terkena a dingin atau flu, penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda pulih lebih cepat.
Cobalah: Bulgar dengan Jamur dan Paprika Merah Panggang
Ketika Anda memikirkan produk kaya kalium, buah ara mungkin tidak terlintas dalam pikiran Anda, tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa enam buah ara segar memiliki 891 miligram mineral penurun tekanan darah, hampir 20 persen dari kebutuhan harian Anda — dan sekitar dua kali lipat dari yang Anda temukan dalam satu pisang. Buah ara juga merupakan salah satu sumber kalsium buah terbaik, dengan hampir sebanyak 1/2 cangkir susu bebas lemak per porsi (enam buah ara). Sajikan dengan memotong dan menambahkan yogurt, keju cottage, oatmeal, atau salad hijau.
Cobalah: Boneka buah ara
Blueberry mungkin merupakan makanan yang paling ampuh untuk melawan usia — mereka penuh dengan antioksidan. Penelitian menunjukkan diet kaya blueberry dapat membantu mencegah kehilangan memori infeksi saluran kemih, dan meredakan kelelahan mata. Tambahkan hingga 1/2 cangkir blueberry ke dalam diet Anda sehari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, saran Ronald Prior, PhD, asisten profesor ilmu pangan di University of Arkansas di Fayetteville. Ini saja memberikan hampir dua kali lipat jumlah antioksidan yang kebanyakan orang Amerika dapatkan dalam satu hari.
Cobalah: Persik Panggang dengan Blueberry
Satu buah pir Asia besar memiliki 10 gram penurun kolesterol serat, sekitar 40 persen dari kebutuhan harian Anda. Sajikan dengan memotongnya menjadi salad selada Boston, keju kambing yang dihancurkan, kenari, dan jeruk mandarin. Atau buatlah makanan penutup: Tambahkan buah pir yang sudah dikupas dan dibuang bijinya ke dalam panci dengan satu cangkir anggur putih, satu sendok teh madu, satu sendok teh jahe parut segar, dan air secukupnya untuk menutupi pir. Tutup dan biarkan mendidih 40 menit atau sampai pir empuk.
Sebuah studi Prancis yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa leci memiliki tingkat polifenol penyehat jantung tertinggi kedua dari semua buah yang diuji — hampir 15 persen lebih banyak daripada jumlah yang ditemukan dalam anggur. Sajikan dengan mengupas atau mematahkan penutup luar tepat di bawah batang. Gunakan pisau untuk menghilangkan lubang hitam. Tambahkan ke tumis atau tusuk sate ke kebab ayam untuk menambah rasa manis alami.
Salah satu buah tersehat yang harus Anda makan adalah salah satu yang mungkin sudah Anda miliki: apel. The Iowa Women’s Health Study, yang telah menyelidiki kebiasaan kesehatan 34.000 wanita selama hampir 20 tahun, menyebut apel sebagai satu-satunya tiga makanan (bersama dengan pir dan anggur merah) yang paling efektif dalam mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung di antara pascamenopause wanita.
Cobalah: Sandwich Salad Tuna dan Wortel
Berasal dari Amerika Selatan, buah tropis ini adalah sumber vitamin C penyembuh kulit yang sangat baik, dengan 250 persen RDA Anda per porsi. Satu cangkir jambu biji memiliki vitamin C hampir 5 kali lebih banyak daripada jeruk sedang (377 miligram versus 83 miligram) —itu lebih dari lima kali lipat kebutuhan harian Anda. Jambu biji membuat smoothie buah yang lezat: Haluskan 1/2 pisang, 1/2 jambu biji matang, segenggam stroberi, 1/2 cangkir susu kedelai tanpa pemanis, dan beberapa es batu. Lihat yang lezat ini resep smoothie.
Coklat hitam diisi dengan antioksidan flavonoid (lebih dari tiga kali lipat jumlah dalam coklat susu) yang menjaga trombosit darah agar tidak saling menempel dan bahkan dapat membuka penyumbatan arteri Anda. Pilih cokelat hitam dengan 70 persen atau lebih kakao. Dua sendok makan keripik cokelat hitam dengan buah beri segar sebagai camilan sore hari atau makanan penutup setelah makan malam akan memberi Anda beberapa manfaat kesehatan jantung tanpa merusak anggaran kalori Anda.
Dikemas dengan senyawa antioksidan, buah delima telah lama dikaitkan dengan kesehatan jantung dan otak. Satu studi menemukan polifenol delima membantu arteri Anda berkembang dan berkontraksi untuk mengatur aliran darah dan mencegah pengerasan. Sebuah studi terpisah menemukan antioksidan yang sama membantu menangkal jenis peradangan yang menyebabkan penyakit Alzheimer. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, makan biji buah dan sebagian intinya.
Cobalah: Salad delima
Pisang tua yang enak diisi kalium—Makronutrien yang membantu mengontrol tekanan darah Anda dan menjaga sistem saraf Anda beroperasi pada efisiensi puncak. Kalium juga menurunkan risiko stroke. Tetapi jika Anda seperti kebanyakan wanita, Anda hanya mengonsumsi setengah kalium yang dibutuhkan tubuh Anda. Satu buah pisang mengandung 450 miligram — sekitar 10 persen dari target kalium harian Anda — serta serat untuk menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
Cobalah: Sandwich Pisang Panggang
Dari penguatan tulang magnesium Untuk meningkatkan kekebalan B6, selai kacang sarat dengan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Kandungan serat dan proteinnya yang tinggi akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam, dan selai kacang juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik — terbukti membantu Anda menurunkan berat badan dan menangkal diabetes. Pastikan untuk memilih varietas tanpa pemanis tanpa tambahan gula.
Cobalah: Bakso Ayam Asia dengan Saus Kacang
Dikemas dengan antioksidan penangkal peradangan, popcorn adalah satu-satunya biji-bijian yang 100 persen tidak diproses, yang berarti salah satu camilan terbaik untuk membantu Anda memenuhi tujuan biji-bijian harian Anda. Satu-satunya peringatan: Varietas yang telah dikantongi sebelumnya dan dapat microwave sarat dengan kalori dan bahan kimia. Beli kernel yang belum dilapisi dan masukkan sendiri ke dalam popper kompor. Minyak zaitun atau minyak truffle adalah pengganti mentega yang lezat dan sehat.