Latihan Terbaik Untuk Menopause: Tip Latihan Untuk Mengalahkan Gejala Menopause

Itu mati haid dapat mempengaruhi kita dalam beberapa cara, baik di tahun-tahun menjelang periode terakhir kita - perimenopause - dan untuk beberapa waktu sesudahnya, dengan NHS menyarankan bahwa gejala cenderung berlangsung selama rata-rata empat tahun.

Efek samping ini dapat berkisar dari fisik - termasuk hot flushes dan masalah tidur - Untuk emosional - pikirkan suasana hati yang rendah dan peningkatan kecemasan.

Dan, sementara banyak pilihan perawatan dapat membantu meringankan gejala-gejala yang tidak menyenangkan itu, termasuk hormon terapi penggantian (HRT), banyak penelitian telah menunjukkan bahwa satu faktor gaya hidup dapat berdampak besar, juga: olahraga.

Ini adalah sesuatu yang sangat ditekankan oleh ahli kesehatan Liz Earle dalam buku barunya, Panduan Menopause yang Baik, keluar sekarang.

Mengobrol ke Prima.co.uk tentang pentingnya olahraga teratur untuk wanita menopause, Liz menjelaskan: "Mempertahankan gaya hidup aktif menjadi lebih penting selama fase perimenopause dalam hidup kita karena ini akan membantu memastikan kita tetap sehat, bahagia dan kuat setelah menopause, terlalu."

Dia melanjutkan: "Sebuah penelitian baru-baru ini terhadap lebih dari 3.500 wanita menunjukkan bahwa mereka yang sedikit atau tidak berolahraga mengalami gejala menopause yang lebih parah, termasuk hot flushes dan depresi, dibandingkan dengan mereka yang lebih aktif. "

Dengan pemikiran ini, kami meminta Liz untuk menjalankan latihan dan latihan terbaik untuk wanita menopause untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mereka ...

1. Latihan kekuatan

Walaupun gagasan untuk mengangkat beban di gym mungkin terdengar menakutkan, mempertahankan kekuatan otot Anda adalah kunci saat ini dalam hidup Anda. Sebagai permulaan, mendapatkan otot membantu tubuh kita membakar kalori lebih efisien, yang membantu pengaturan berat badan seiring bertambahnya usia.

Liz menjelaskan: "Sebaiknya pertimbangkan untuk mengambil beberapa bentuk latihan angkat berat - baik di gym di bawah pengawasan jika Anda baru melakukannya atau di rumah dengan seperangkat dumbbell atau band resistensi jika Anda tidak - sebagai cara terbaik untuk merangsang kekuatan otot dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi."

Bahkan jika Anda bukan penggemar gym atau tidak suka berinvestasi dalam peralatan untuk digunakan di rumah, itu Saran NHS bahwa sejumlah kegiatan dianggap sebagai latihan kekuatan, termasuk menaiki tangga, berkebun berat, dan bersepeda.

2. Yoga

Jika Anda selalu berpikir bahwa yoga adalah pelestarian blogger yang lincah di Instagram, maka inilah saatnya untuk memikirkan kembali.

Sementara berlatih yoga telah terbukti menawarkan sejumlah manfaat kesehatan umum, termasuk peningkatan fisik kebugaran dan peningkatan keseimbangan, banyak penelitian menunjukkan bahwa itu bisa sangat bermanfaat untuk menopause perempuan.

"Manfaat yoga sudah banyak diketahui," kata Liz. "Tapi yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa penelitian terbaru dari University of California menyimpulkan itu setiap minggu kelas yoga menyebabkan penurunan mingguan rata-rata dalam flushes panas 31 persen pada wanita menopause. "

Dan ini bukan pertama kalinya sains menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengatasi gejala menopause. Penelitian oleh Universitas Washington menunjukkan bahwa manfaat yoga penghilang stres dapat memiliki dampak yang kuat juga.

Penulis studi Dr Nancy Woods dijelaskan: "Yoga menunjukkan efek perawatan yang signifikan untuk hot flushes dan gejala kognitif. Dalam kelompok tertentu, yoga juga menunjukkan manfaat untuk gejala tidur, suasana hati, dan rasa sakit. "

3. Peregangan

Peregangan setiap hari sangat penting pada saat ini dalam kehidupan kita untuk melindungi mobilitas punggung, kaki dan pinggul, Liz memberi tahu kita. "Peregangan Anda harus mencakup fokus khusus pada paha belakang, paha depan dan betis," katanya.

Contoh gerakan sederhana yang akan menargetkan area tersebut termasuk menyentuh jari-jari kaki dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk atau menyeimbangkan pada satu kaki sambil memegang pergelangan kaki lainnya di belakang gelandanganmu. Tetapi, jika Anda baru mulai melakukan peregangan, lihat instruksi langkah demi langkah pelatih pribadi Situs web Liz.

Penelitian sebelumnya mendukung rekomendasi Liz bahwa peregangan sangat penting bagi wanita menopause. Dalam sebuah penelitian kecil Jepang, diterbitkan dalam jurnal Mati haid, wanita yang melakukan peregangan hanya 10 menit sehari mengalami peningkatan gejala menopause yang dilaporkan sendiri, termasuk suasana hati dan kualitas tidur, setelah hanya tiga minggu.

4. Berjalan

Terkadang mudah untuk melupakan bahwa berjalan dapat memiliki efek yang kuat pada kesehatan dan kesejahteraan kita, tetapi banyak penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu segala hal mulai dari suasana hati dan kecemasan rendah untuk mencegah hilangnya otot di usia yang lebih tua.

"Jika Anda baru berolahraga, jalan cepat adalah titik awal yang sangat baik," saran Liz. "Saya penggemar berjalan di luar rumah setiap hari dan dengan kecepatan untuk membuat seluruh tubuh saya bergerak dan berenergi. Ini cara yang bagus untuk membersihkan kepala, dan bahkan dapat membantu tidur. "

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat dapat sangat bermanfaat bagi wanita yang telah mengalami menopause, dengan a studi terbaru oleh para ilmuwan di Brown University menunjukkan bahwa dua hingga tiga menit berjalan kaki 40 menit per minggu dapat membantu melindungi kesehatan jantung.

Jadi, apakah Anda mulai merencanakan jalan-jalan mingguan setiap minggu di taman atau hanya turun dari bus beberapa hal awal setiap malam, ada baiknya melakukan upaya untuk memasukkan lebih banyak langkah ke dalam rutinitas Anda. Untuk saran lebih lanjut tentang cara memulai, lihat Situs web NHS.

5. Tarian

Apakah Anda seorang Dengan ketat Penggemar yang selalu merasa gatal untuk mencoba dansa ballroom atau menyukai faktor menyenangkan mengocoknya di kelas olahraga, sekarang bisa menjadi waktu yang tepat untuk merangkul menari sebagai bentuk latihan.

Selain membantu Anda membakar kalori, menari dapat sangat bermanfaat bagi wanita menopause, Liz memberi tahu kami. "Menari meningkatkan koordinasi dan kekuatan postur tubuh, dan itu jelas merupakan bentuk latihan yang baik untuk dipertimbangkan sebagai bagian dari mempertahankan gaya hidup aktif," katanya.

Penelitian juga telah membuktikan bahwa kelas dansa dapat membantu dengan efek samping utama lain menopause: suasana hati rendah. SEBUAH studi Universitas Granada baru-baru ini menunjukkan bahwa kelas Zumba sebenarnya dapat meningkatkan tingkat kebahagiaan Anda dengan efek yang berlangsung selama dua bulan.

Saatnya mengambil sepatu dansa itu!

Untuk saran lebih lanjut tentang mengatasi gejala menopause, lihat buku baru Liz Earle, The Good Menopause Guide, keluar sekarang (Orion Spring, £ 25).

BELI SEKARANG