17 Ide Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes

Setelah Anda didiagnosis menderita diabetes, cara Anda mendekati makanan benar-benar berubah. Itu karena penurunan dan puncak gula darah Anda dapat menentukan apa yang Anda rasakan sepanjang hari, dan makanan yang Anda makan memainkan peran utama di dalamnya.

Setelah Anda mulai minum obat atau insulin untuk mengendalikan gula darah Anda, Anda memiliki risiko lebih besar untuk mengalami fluktuasi ini. Tapi siapa saja dapat merasakan efek gula darah rendah - bahkan jika Anda tidak menderita diabetes, jelaskan Julie Stefanski, RDN, seorang pendidik diabetes bersertifikat selama lebih dari 15 tahun dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.

“Menunggu terlalu lama untuk makan atau memilih kombinasi makanan yang salah dapat menyebabkan penurunan gula darah. Tanda-tanda gula darah rendah termasuk merasa lemah, gemetar, atau bahkan berkeringat, ”katanya. "Makan sesuatu dengan karbohidrat akan meningkatkan kadar gula darah Anda, tetapi tidak akan sepenuhnya menghilangkan biaya yang mengerikan itu."

Jadi bagaimana Anda memilih camilan yang akan meningkatkan kadar gula darah Anda dan membuat Anda merasa puas sampai makan berikutnya? Inilah yang harus diingat (dan camilan terbaik untuk dipertimbangkan) saat Anda meraih penjemputan tengah hari.

---

Cara memilih camilan ramah diabetes

Hal pertama yang pertama, tanyakan pada diri sendiri: Apakah saya Betulkah lapar? "Ada keseimbangan halus antara makan sepanjang hari dan makan di setiap kesempatan," kata Stefanski. "Antara waktu makan hanya memilih untuk makan jika Anda secara fisik lapar; tidak bosan, tidak stres, tetapi secara fisik membutuhkan makanan. "Lalu, ingatlah tips ini ketika Anda menuju lemari es:

✔️ Pikirkan makro Anda

"Makan milikmu makronutrien dalam keseimbangan yang baik untuk mencegah gula darah rendah adalah pendekatan yang jauh lebih baik daripada terus-menerus berusaha memperbaikinya, ”jelas Stefanski.

• Karbohidrat: Tubuh Anda mencerna karbohidrat dengan cepat, yang dapat meningkatkan gula darah Anda. Untuk menghindarinya, usahakan tidak lebih dari satu porsi (sekitar 15 gram) saat ngemil. Biji-bijian dan sayuran kaya serat adalah teman Anda, karena tubuh Anda mencernanya lebih lambat.

❗ "Hindari menghitung karbohidrat bersih saat Anda menderita diabetes," kata Stefanski. "Sementara karbohidrat bersih mengurangi serat dan alkohol gula (seperti sorbitol atau xylitol) dari jumlah karbohidrat, beberapa alkohol gula masih dapat meningkatkan gula darah sekitar setengah dari karbohidrat biasa."

• Protein: Tubuh Anda mencerna protein secara perlahan juga, yang berarti Anda akan merasa lebih kenyang lebih lama. Satu porsi minimal 7 gram harus melakukan trik.
• Lemak: Hindari makanan ringan ultra-olahan, yang cenderung tinggi lemak jenuh. Jika Anda memasukkan lemak dalam camilan Anda (katakanlah, jenis yang tidak jenuh yang telah terkait dengan peningkatan resistensi insulin) Anda masih perlu memperhatikan kalori Anda, karena mereka dapat bertambah dengan cepat.

✔️ Periksa waktu Anda

"Jika sudah kurang dari 2 hingga 3 jam sejak makan terakhir Anda, cari camilan rendah karbohidrat, idealnya sesuatu dengan kurang dari 15 gram karbohidrat, jadi fokuslah pada sayuran, protein, dan lemak, ”jelas Lori Zanini, RD, pendidik diabetes bersertifikat, dan penulis itu Buku Panduan Diabetes dan Rencana Makan untuk yang Baru Didiagnosis. Jika sudah lebih lama dari itu, pilih satu porsi karbohidrat dan satu porsi protein.

✔️ Tutup kalori Anda

Ini akan bervariasi tergantung pada ukuran dan tingkat aktivitas Anda, tetapi Stefanski merekomendasikan untuk tetap dalam 150 hingga 250 kalori.

---

Camilan terbaik untuk dimakan jika Anda menderita diabetes

"Sangat penting untuk menyadari bahwa makanan ringan yang cocok untuk mereka yang menderita diabetes hanyalah pasangan makanan sehat, dan mereka merupakan tambahan yang bagus untuk rencana makan siapa pun," kata Zanini. Berikut adalah 17 pilihan bagus untuk dipertimbangkan - hanya ingat untuk mengubah ukuran porsi tergantung pada waktu camilan Anda:

Yoghurt Yunani dengan beri

Yogurt Yunani atau Skyr menawarkan trifecta protein-karbohidrat-lemak seimbang (belum lagi memuaskan), yang membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil, kata Stefanski. Kiat pro: “Jika Anda memilih lemak penuh, perhatikan porsinya,” kata Stefanski, yang merekomendasikan untuk membatasi pada 75g - 150g, tergantung pada tingkat kalori yang Anda tuju. “Pilih yogurt Yunani polos dan tambahkan 30g beri dan stevia cair jika rasa manis yang Anda cari. Tambahkan chia atau biji rami untuk crunch. "

---

Dendeng atau ayam

Sangat mudah untuk bepergian, tidak memerlukan pembersihan, dan menawarkan protein isi untuk karbohidrat yang sangat sedikit. Pastikan untuk mengecek kandungan karbohidratnya, karena dapat bervariasi tergantung pada rasanya - dan perhatikan garamnya jika dokter menyarankan Anda untuk melakukannya, kata Stefanski.

---

Telur rebus

Zanini merekomendasikan untuk menggunakan satu atau dua telur untuk sumber protein yang lengkap (dan mengisi) “Ini juga merupakan pilihan bebas karbohidrat, sangat bagus untuk dipilih Anda merasa lapar di antara waktu makan, namun kadar gula darah Anda lebih tinggi dari yang diinginkan, ”dia kata. "Jika Anda menemukan mereka hambar, saya suka menaburkannya dengan garam dan merica, atau Trader Joe's‘ Semuanya kecuali Bumbu Wijen Bagel. "

---

Keju cottage dengan tomat

Ini adalah salah satu camilan yang akan Anda raih jika sudah 2 atau 3 jam sejak makanan terakhir Anda, kata Zanini. Top 75g keju cottage dengan irisan tomat utuh untuk dosis protein, lemak, dan kalsium yang sehat. "Karena karbohidrat dan hidrasi sangat rendah, maka tidak akan meningkatkan kadar gula darah," katanya. Apalagi, tomat mengandung likopen, fitonutrien penangkal penyakit yang memberi tomat merah pigmen merah yang hidup.

---

Keripik keju

Jika Anda membutuhkan pilihan cepat-dan-pergi (dan suka camilan renyah), pilihlah yang segar nyata keju, saran Stefanski. Keripik parmesan dari Moon Cheese adalah pilihan yang bagus, karena mereka super rendah karbohidrat, menawarkan protein dan kalsium, dan rasanya jauh lebih memuaskan. Mereka juga datang dalam beberapa rasa yang berbeda, seperti Sriracha, mozzarella, pepper jack, dan gouda.

CRISPS KEJU ​​BULAN TOKO

---

Sayuran dan saus

Sulit untuk salah dengan sayuran, tetapi mereka dapat mulai terasa hambar setelah beberapa saat. Memperbaiki? Sering-seringlah mengubah keadaan. “Daripada selalu beralih ke wortel bayi dengan hummus atau saus yogurt Yunani, pilihlah beberapa variasi dengan mencoba beberapa sayuran karbohidrat terendah seperti zucchini mentah, mentimun, Daikon dan lobak khas, jamur, adas, atau paprika, ”saran Stefanski. Perlu sedikit lebih banyak rasa? Pasangkan favorit Anda dengan saus yang ramah diabetes guacamole, hummus, saus kacang, atau Saus yogurt Yunani.

---

Zaitun hitam

Jika Anda menyukai makanan gurih tetapi ingin menghindari makanan ringan yang tidak sehat, cobalah satu paket zaitun. "Sementara zaitun sering dikritik karena kandungan natriumnya yang tinggi, kandungan lemak yang tinggi dari buah-buahan ini berasal dari lemak tak jenuh tunggal, pembangkit tenaga listrik dari diet Mediterania," kata Stefanski. Karena sudah dikemas sebelumnya, Anda dapat dengan mudah melihat ukuran porsi Anda.

---

Makanan asinan

Jangkau makanan fermentasi - seperti acar dan asinan kubis - ketika Anda mendambakan sesuatu yang asin. Berkat konsentrasi mereka probiotik (jenis bakteri yang baik), Anda akan meningkatkan kesehatan usus saat Anda melakukannya. “Sementara jumlah karbohidrat dari acar wortel, asinan kubis, kembang kol, atau acar tradisional bisa dibilang cukup rendah, cobalah untuk tidak memasukkan ini setiap hari jika dokter Anda telah merekomendasikan membatasi natrium, “kata Stefanski.

---

Puding chia

Biji chia mungkin kecil, tetapi penuh dengan mereka serat dan bahkan protein. Stefanski merekomendasikan untuk mengudap puding chia. Nutrisi yang memuaskan dipadukan dengan tekstur yang tebal dan agar-agar akan membuat Anda merasa kenyang. Coba ini: Tuang beberapa sendok makan biji chia ke dalam 75 g santan kaleng dan biarkan mengental sekitar 20 menit (buat ini malam sebelumnya jika Anda tidak punya waktu untuk menunggu di pagi). Taburi dengan beberapa beri di atasnya atau pemanis dengan sentuhan stevia.

---

Kacang campur

“Meskipun kacang macadamia adalah yang terendah dalam karbohidrat dan kacang mete adalah yang tertinggi, ini adalah jenis perbedaan nutrisi yang tidak Anda miliki. ingin kehilangan tidur, "kata Stefanski" Semua kacang - pada ukuran porsi 1 ons (sekitar 30g atau segenggam) - adalah sumber yang bagus dari magnesium, nutrisi yang banyak dari kita tidak mendapatkan cukup dari itu dapat memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah. "Nikmatilah jika Anda membutuhkan lebih banyak rasa: taburkan dengan kayu manis jika Anda memiliki gigi manis (studi tunjukkan itu dapat membantu Anda mengelola diabetes secara keseluruhan), atau menambahkan sedikit cabe jika Anda suka tendangan pedas.

---

Alpukat + cangkir kalkun selada

Jika Anda lapar, tetapi gula darah Anda meninggi, pasangkan kalkun atau ham bebas nitrat (untuk protein) dengan beberapa irisan alpukat (untuk lemak sehat) sebagai pilihan rendah karbohidrat yang cepat, mengisyaratkan Stefanski. Jika Anda perlu sesuatu untuk membungkusnya, gunakan beberapa potong selada renyah.

---

Biji labu rasa

Biji labu menawarkan lemak sehat, protein, dan bahkan serat. Bonus: mereka juga merupakan sumber vitamin E, nutrisi penting bagi kulit dan kesehatan kekebalan tubuh Anda, kata Stefanski. Meskipun biji-bijian biasa-biasa saja, Anda dapat membeli varietas rasa tergantung pada preferensi selera Anda, seperti opsi Agak Pedas ini dari SuperSeedz.

BIBIT SUPERSEEDZ PUMPKIN

---

Campuran jejak

Campuran trail bisa menjadi pilihan yang bagus jika Anda memasukkan kacang, kacang panggang, atau bahkan sedikit potongan cokelat hitam dalam campuran Anda untuk kepuasan ekstra. (Kiat pro: Anda kemungkinan tidak membutuhkan karbohidrat ekstra yang disediakan buah kering untuk orang yang aktif jika Anda hanya ngemil, jadi pertimbangkan untuk membuatnya sendiri.) Tetapi jika Anda cenderung merumput tanpa berpikir, itu bisa dengan mudah menjumlahkan. “Jaga agar porsinya 30g hingga kurang dari 75g, atau camilan Anda akan menghasilkan banyak kalori dalam jumlah makanan yang sangat kecil,” kata Stefanski.

---

Jagung meletus

"Meskipun jagung populer sebagai lauk sayuran, sebenarnya jagung termasuk dalam kelompok biji-bijian," jelas Stefanski. "Secara keseluruhan gandum itu memang memberikan manfaat serat tambahan dengan porsi yang murah hati." 450 paket kira-kira hanya 100 kalori dan hampir 4g serat - cukup perhatikan mentega dan garam. Manjakan selera Anda sendiri, atau raihlah citarasa yang sudah disiapkan sebelumnya seperti BBQ, garam laut, dan acar dill untuk sentuhan yang menyenangkan.

---

Keju tali

Keju tali adalah protein dengan porsi sempurna. “Saya memberi tahu klien saya 1 hingga 2 baik-baik saja, tergantung pada seberapa lapar Anda. Makanlah sendirian jika sudah kurang dari 2 hingga 3 jam sejak makan terakhir Anda, atau dengan satu porsi karbohidrat jika sudah lebih lama dari itu, ”kata Zanini. Dua kerupuk dari Wasa adalah pilihan yang bagus, karena mereka tinggi serat.

TOKO WASA CRACKERBREAD

---

Buncis panggang

Mengunyah buncis panggang jika Anda menginginkan sesuatu seperti keripik atau kerupuk. Mereka renyah, kaya akan serat dan protein, mudah dibawa-bawa, dan rendah kalori. Anda juga bisa mengganti bumbu; pergi untuk merica, ketumbar dan jintan.

---

Sebuah apel kecil dengan selai kacang

Ya, favorit masa kecil ini disetujui diabetes. Apel mengandung serat tinggi (cukup pertahankan kulitnya), rendah kalori, dan kaya akan flavonoid yang mungkin melindungi terhadap diabetes. Selai kacang menawarkan sedikit protein dan lemak sehat, tetapi tutup porsi Anda sampai satu sendok makan jika Anda mengincar camilan rendah kalori.