Wanita yang terlalu bulat di tengah memiliki risiko 20% lebih tinggi untuk meninggal lebih cepat (bahkan jika indeks massa tubuh mereka normal), menurut sebuah studi National Institute on Aging. Di usia paruh baya, dibutuhkan upaya lebih untuk menjaga pinggang tetap ramping karena pergeseran hormon menyebabkan sebagian besar berat badan menetap di tengah.
Jika ukuran pinggang Anda 35 inci atau lebih, ambil langkah-langkah ini:
SEBUAH. Lakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan selama 20 menit dalam regimen olahraga mingguan Anda untuk menjaga massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme.
B. Makan satu porsi omega-3 setiap hari (dalam ikan salmon, kenari, dan biji rami) untuk membantu memerangi peradangan dan setidaknya tujuh porsi buah dan sayuran setiap hari, sarat dengan antioksidan penangkal penyakit.
C. Dapatkan 25% kalori harian Anda dari lemak sehat - seperti asam lemak tak jenuh tunggal –Yang melindungi jantung Anda dan dapat membantu Anda menyimpan lebih sedikit lemak di perut Anda (untuk diet 1.600 kalori, itu 44 g).
Sebuah studi di Jurnal Pediatri yang diikuti 137 orang Afrika-Amerika sejak lahir hingga usia 28 tahun menemukan bahwa kelebihan berat badan pada usia 14 meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 di masa dewasa. Orang dewasa dengan diabetes dua hingga empat kali lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung daripada mereka yang tidak memiliki kondisi, menurut American Heart Association.
Kebanyakan orang Amerika makan 14-17 g serat per hari; tambahkan hanya 10g dan kurangi risiko Anda meninggal akibat penyakit jantung sebesar 17%, menurut sebuah penelitian di Belanda. Serat makanan membantu mengurangi kolesterol total dan LDL ('buruk'), meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan penurunan berat badan.
Satu cara mudah: Beri oat dengan porsi raspberry (8g) dan Anda mendapatkan 12g serat hanya dalam satu kali makan. Makanan kaya serat yang kuat lainnya adalah sereal bekatul 100%, lentil matang, kacang hitam, ubi dan pir.
Para peneliti di St. Louis melaporkan bahwa pria dan wanita yang membatasi kalori harian mereka menjadi 1.400 hingga 2.000 (sekitar 25% lebih sedikit kalori daripada mereka yang mengikuti diet Barat 2.000 hingga 3.000 kalori yang khas) benar-benar berjiwa muda - hati mereka berfungsi seperti orang-orang 15 tahun lebih muda "Ini tentang tidak hanya makan lebih sedikit tetapi mendapatkan nutrisi paling banyak per kalori," kata penulis studi Luigi Fontana, MD, PhD, profesor kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas Washington. Subjek penelitian menempel pada sayuran, biji-bijian, susu bebas lemak, dan daging tanpa lemak dan roti putih, soda, dan permen nixed. Jika Anda mengurangi kalori kosong dan makan lebih banyak makanan kaya nutrisi, kesehatan Anda akan meningkat, kata Fontana.
Baik teh hijau maupun hitam mengandung katekin dalam dosis terkonsentrasi, zat yang membantu pembuluh darah rileks dan melindungi jantung Anda. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 40.500 pria dan wanita Jepang, mereka yang minum 5 atau lebih cangkir teh hijau setiap hari memiliki risiko terendah meninggal akibat penyakit jantung dan stroke. Studi lain yang melibatkan teh hitam menunjukkan hasil yang serupa. Anda benar-benar hanya perlu 1 atau 2 cangkir teh setiap hari untuk mulai melakukan sesuatu yang baik untuk jantung Anda - pastikan itu adalah minuman segar. Teh siap minum (jenis yang Anda temukan di bagian minuman supermarket) tidak menawarkan manfaat kesehatan yang sama. "Begitu air ditambahkan ke daun teh, katekin mereka menurun dalam beberapa hari," kata Jeffrey Blumberg, PhD, seorang profesor ilmu gizi dan kebijakan di Tufts University. Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan susu dapat menghilangkan efek perlindungan teh pada sistem kardiovaskular, jadi tetaplah mengonsumsi lemon atau madu.
Para ilmuwan di Boston menemukan bahwa minum satu atau lebih cola biasa atau diet setiap hari menggandakan risiko sindrom metabolik - sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi, peningkatan kadar insulin, dan kelebihan lemak di sekitar pinggang, yang meningkatkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung dan diabetes. Mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol, mencegah diabetes, dan tidak merokok dapat menambah 6 hingga 9,5 tahun yang sehat dalam hidup Anda.
Salah satu pelakunya mungkin aditif yang memberi cola warna karamel, yang meningkatkan risiko sindrom metabolik dalam penelitian pada hewan. Para ilmuwan juga berspekulasi bahwa peminum soda secara teratur mengekspos seleranya ke alam atau buatan pemanis, mengkondisikan diri untuk memilih dan menginginkan makanan yang lebih manis, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, kata Vasan S. Ramachandran, MD, seorang profesor kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas Boston dan peneliti utama studi tersebut.
Pilihan yang lebih baik: Beralih ke teh jika Anda membutuhkan kafein. Jika Anda menginginkannya, cobalah air soda dengan sedikit jus.
Anggur, blueberry, anggur merah: Mereka semua mendapatkan warna yang kaya dan mendalam dari polifenol - senyawa yang mengurangi risiko penyakit jantung dan juga dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer, menurut penelitian. Polifenol membantu menjaga pembuluh darah dan arteri fleksibel dan sehat. "Apa yang baik untuk arteri koroner Anda juga baik untuk pembuluh darah otak Anda," kata Robert Krikorian, PhD, direktur Cognitive Disorders Center di University of Cincinnati. Studi awal pada hewan menunjukkan bahwa menambahkan anggur gelap ke dalam diet Anda dapat meningkatkan fungsi otak. Terlebih lagi, dalam sebuah studi manusia baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa makan 1 atau lebih porsi blueberry setiap hari dapat meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak, meningkatkan daya ingat Anda.
Beberapa porsi seukuran telapak tangan (sekitar 2½ ons) daging sapi, babi, atau domba sekarang dan kemudian bukanlah masalah besar, tetapi makan lebih dari 18 ons daging merah per minggu meningkatkan risiko kanker kolorektal - jenis ketiga yang paling umum, menurut laporan utama oleh American Institute for Cancer Penelitian. Risiko kanker kolorektal juga meningkat sebesar 42% dengan setiap 3 ½ ons daging olahan (seperti hot dog, bacon, dan daging deli) dimakan setiap hari, laporan itu menetapkan.
Para ahli tidak yakin mengapa daging merah dan olahan sangat berbahaya, tetapi salah satu tersangka mereka adalah karsinogen yang dapat terbentuk ketika daging dipanggang, diasapi, atau disembuhkan - atau ketika bahan pengawet, seperti nitrat, sudah ditambahkan. "Anda dapat memiliki hot dog sesekali di pertandingan bisbol, tetapi jangan menjadikannya kebiasaan," kata Karen Collins, RD, penasihat nutrisi di AICR. Dan ketika Anda memanggang daging merah, rendam terlebih dahulu, simpan potongan-potongan kecil (ukuran kebab), dan balikkan sesering mungkin - yang semuanya dapat membantu mencegah pembentukan karsinogen. Jika Anda memanggang atau memanggangnya, simpan suhu oven di bawah 400 ° F.
Para ilmuwan di California menemukan bahwa orang paruh baya yang melakukan hal itu - dengan total sekitar 5 jam per minggu - hidup lebih lama dan berfungsi lebih baik secara fisik dan kognitif seiring bertambahnya usia; para peneliti melacak pelari dan non runner selama 21 tahun. "Yang mengejutkan kami adalah bahwa pelari tidak hanya mendapatkan lebih sedikit penyakit jantung - mereka juga mengembangkan lebih sedikit kasus kanker, neurologis penyakit, dan infeksi, "kata penulis studi Eliza Chakravarty, MD, asisten profesor kedokteran di Stanford University School of Obat. "Latihan aerobik membuat sistem kekebalan tubuh tetap muda." Jika Anda tidak suka berlari, bahkan 20 menit sehari aktivitas apa pun yang membuat Anda terengah-engah dapat meningkatkan kesehatan Anda, katanya.
Orang yang 'fit' - didefinisikan sebagai mereka yang berjalan sekitar 30 menit sehari - lebih mungkin untuk hidup lebih lama daripada mereka yang kurang berjalan, terlepas dari berapa banyak lemak tubuh yang mereka miliki, menurut sebuah penelitian terbaru terhadap 2.603 pria dan wanita perempuan. Demikian pula, wanita yang kelebihan berat badan dapat meningkatkan kesehatan jantung mereka dengan menambahkan hanya 10 menit aktivitas ke rutinitas harian mereka, kata penelitian terbaru. Jadi berjalan-jalan di jam makan siang Anda, lakukan putaran di lapangan saat anak Anda berlatih sepak bola - temukan cara untuk bergerak sedikit lebih banyak, setiap hari.
Hanya dengan menyedot debu, mengepel lantai, atau mencuci jendela selama lebih dari satu jam, rata-rata orang bisa membakar sekitar 285 kalori, menurunkan risiko kematian hingga 30%, menurut sebuah penelitian terhadap 302 orang dewasa di usia 70-an dan 80-an.
Kekuatan tubuh bagian bawah diterjemahkan menjadi keseimbangan, fleksibilitas, dan daya tahan yang baik. Seiring bertambahnya usia, atribut-atribut tersebut adalah kunci untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera - terutama patah tulang pinggul, yang seringkali dengan cepat menyebabkan penurunan kesehatan. Hingga 20% pasien patah tulang pinggul meninggal dalam 1 tahun karena komplikasi dari trauma. "Memiliki otot paha yang lemah adalah prediktor kelemahan nomor satu di usia tua," kata Robert Butler, MD, presiden International Longevity Center - AS di New York City.
Untuk memperkuat mereka, targetkan paha depan Anda dengan gerakan 'phantom chair', kata Joan Price, penulis buku The Anytime, Anywhere Exercise Book. Begini caranya: Berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Perlahan berjalan keluar dan geser kembali ke bawah sampai Anda dalam posisi duduk, memastikan lutut berada di belakang jari kaki dan punggung bawah ditekan ke dinding. Tahan sampai paha Anda memberi tahu Anda, Cukup! Lakukan ini setiap hari, tingkatkan penahanan Anda beberapa detik setiap kali.
Orang keluar adalah 50% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita demensia, menurut sebuah penelitian baru-baru ini terhadap lebih dari 500 pria dan wanita berusia 78 tahun ke atas dari Karolinska Institutet di Swedia. Peserta juga menggambarkan diri mereka sebagai tidak mudah stres. Para peneliti berspekulasi bahwa otak mereka yang lebih tangguh mungkin disebabkan oleh tingkat kortisol yang lebih rendah - studi menunjukkan bahwa kelebihan hormon 'stres' ini dapat menghambat komunikasi sel-sel otak. Cara yang didukung sains untuk mengurangi kadar kortisol: Bermeditasi, menyesap teh hitam, atau tidur siang.
Sekitar 17% orang Amerika adalah penumbuh, kata sebuah studi di American Psychologist. Mereka memiliki pandangan positif tentang kehidupan, rasa tujuan dan komunitas, dan lebih sehat daripada 'lesu' - sekitar 10% orang dewasa yang tidak merasa nyaman dengan diri mereka. Sebagian besar dari kita jatuh di antara keduanya. "Kita harus berusaha untuk berkembang, untuk menemukan makna dalam hidup kita," kata Corey Keyes, PhD, seorang profesor sosiologi di Universitas Emory. "Di Sardinia dan Okinawa, tempat orang hidup paling lama, kerja keras itu penting, tetapi tidak lebih dari menghabiskan waktu bersama keluarga, memelihara kerohanian, dan melakukan untuk orang lain."
Itulah yang dikatakan orang tua dalam kesehatan yang baik dalam survei terbaru terhadap lebih dari 500 pria dan wanita berusia 70 dan lebih tua. "Merasa muda terkait dengan kesehatan yang lebih baik dan umur yang lebih panjang," kata peneliti Jacqui Smith, PhD, profesor psikologi di University of Michigan. "Ini dapat meningkatkan optimisme dan motivasi untuk mengatasi tantangan, yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan pada akhirnya menurunkan risiko penyakit Anda."
Orang-orang yang menganggap diri mereka orang yang disiplin dan berprestasi, hidup lebih lama dan memiliki risiko 89% lebih rendah terkena Alzheimer daripada orang yang kurang teliti, menurut dua penelitian. Ketika Anda pandai memusatkan perhatian, Anda menggunakan lebih banyak kekuatan otak, kata peneliti utama dalam kedua studi, Robert S. Wilson, PhD, seorang profesor ilmu saraf dan psikologi di Rush University Medical Center di Chicago.
Tetapkan tujuan pribadi atau karier, dan tantang diri Anda untuk mencapainya pada waktu tertentu. Juga, cobalah hal-hal baru untuk merangsang otak Anda: Jika Anda selalu membaca fiksi, pilih autobiografi. Hari berikutnya, cobalah untuk mengingat tiga fakta yang Anda pelajari dari bacaan.
Anda sangat menyukai teman Anda...
"Hubungan interpersonal yang baik bertindak sebagai penyangga terhadap stres," kata Micah Sadigh, PhD, seorang profesor psikologi di Cedar Crest College. Mengetahui bahwa Anda memiliki orang yang mendukung Anda membuat Anda tetap sehat, mental dan fisik: Stres kronis melemah sistem kekebalan tubuh dan penuaan sel lebih cepat, akhirnya memperpendek rentang hidup hingga 4 hingga 8 tahun, menurut satu belajar. Namun, bukan sembarang orang yang melakukannya. "Anda membutuhkan teman yang dapat Anda ajak bicara tanpa dihakimi atau dikritik," kata Sadigh.
Jika teman terdekat Anda menambah berat badan, peluang Anda untuk melakukan hal yang sama dapat meningkat 57%, menurut sebuah studi di New England of Journal of Medicine. "Untuk mempertahankan gaya hidup sehat, penting untuk bergaul dengan orang-orang yang memiliki tujuan yang sama," kata Nicholas A. Christakis, MD, PhD, peneliti utama studi ini. Bergabunglah dengan kelompok penurun berat badan, atau latih dengan sahabat untuk jalan amal.
Sebuah studi di Harvard Medical School menemukan bahwa orang-orang dengan pendidikan formal lebih dari 12 tahun (bahkan jika hanya 1 tahun kuliah) hidup 18 bulan lebih lama daripada mereka yang lebih sedikit tahun bersekolah. Mengapa? Semakin banyak pendidikan yang Anda miliki, semakin kecil kemungkinan Anda untuk merokok. Faktanya, hanya sekitar 10% orang dewasa dengan tingkat sarjana merokok, dibandingkan dengan 35% dari mereka yang berpendidikan sekolah menengah atau kurang, menurut CDC.
Pelajari Twitter atau Skype untuk membantu menjaga sel-sel otak tetap muda dan sehat, kata Sherri Snelling, senior direktur untuk Evercare (bagian dari United-Healthcare), sebuah kelompok yang mensponsori jajak pendapat tahunan AS centenarian. Banyak orang Amerika tertua mengirim email, Google kehilangan teman, dan bahkan berkencan online. Para peneliti mengatakan menggunakan teknologi terbaru membantu menjaga kita tidak hanya sigap secara mental tetapi juga terlibat secara sosial: 'Tetap terhubung dengan teman, keluarga, dan acara terkini, dan Anda merasa vital dan relevan,' kata Snelling.
Itu setara dengan 60 denyut per menit - atau berapa kali jantung yang sehat berdetak saat istirahat. Kebanyakan orang memiliki tingkat istirahat antara 60 dan 100 bpm, meskipun semakin dekat ke ujung bawah spektrum, semakin sehat. Denyut jantung yang lambat berarti jantung Anda tidak harus bekerja sekeras dan bisa bertahan lebih lama, kata Leslie Cho, MD, direktur Women's Cardiovascular Center di Cleveland Clinic.
Studi menunjukkan bahwa secara alami mengalaminya nanti dapat berarti peningkatan rentang hidup. Salah satu alasan: "Wanita yang terlambat menopause memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah," kata Mary Jane Minkin, MD, profesor klinis kebidanan dan ginekologi di Yale University School of Obat.
Jika Anda hamil secara alami setelah usia 44 tahun, kemungkinan Anda meninggal sekitar 15% lebih rendah pada tahun-tahun berikutnya usia 50 dari teman-teman Anda yang memiliki bayi mereka sebelum usia 40, lapor University of Utah baru-baru ini belajar. "Jika indung telur Anda sehat dan Anda mampu memiliki anak pada usia itu, itu adalah penanda bahwa Anda memiliki gen yang beroperasi yang akan membantu Anda hidup lebih lama," kata ketua peneliti Ken R. Smith, PhD, profesor pengembangan manusia di universitas.
Jika dia berusia di bawah 25 tahun, Anda dua kali lebih mungkin hidup sampai 100 tahun dari seseorang yang lahir dari ibu yang lebih tua, menurut para ilmuwan Universitas Chicago. Mereka menduga bahwa telur terbaik ibu yang lebih muda lebih dulu dipupuk, sehingga keturunannya lebih sehat.
Mendengkur adalah tanda utama apnea tidur obstruktif, gangguan yang menyebabkan Anda berhenti bernapas sebentar karena jaringan tenggorokan runtuh dan menghalangi jalan napas. Dalam kasus yang parah, ini bisa terjadi 60 hingga 70 kali per jam. Sleep apnea dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, masalah memori, penambahan berat badan, dan depresi. Sebuah studi 18 tahun menemukan bahwa orang tanpa OSA 3 kali lebih mungkin untuk hidup lebih lama daripada mereka yang menderita apnea berat. Jika Anda mendengkur dan mengalami rasa kantuk di siang hari atau perubahan suasana hati yang berlebihan, bicarakan dengan dokter Anda tentang rujukan ke pusat tidur.
Untuk perlindungan penyakit yang optimal, kita membutuhkan setidaknya 30 nanogram vitamin D per mililiter darah, lapor sebuah studi di Archives of Internal Medicine. Hampir 80% orang Amerika memiliki kurang dari itu. Vitamin D tidak hanya membantu tulang menangkal osteoporosis tetapi juga dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan infeksi, kata ketua peneliti Adit A. Ginde, MD, MPH, asisten profesor bedah di Fakultas Kedokteran Universitas Colorado Denver. Jika perlu, Anda dapat mengambil suplemen harian untuk meningkatkan jumlah Anda.
Itu pertanda baik bagi jantung Anda: Menurut sebuah penelitian baru di Jerman, pasien yang menderita serangan jantung tiga kali lebih mungkin mengalami kemacetan tak lama sebelum gejalanya dimulai. Sementara hubungan pastinya belum dapat ditentukan, para ilmuwan berhipotesis bahwa kombinasi polusi udara dari mobil yang melaju dan stres dapat meningkatkan risiko serangan jantung.
Wanita yang telah didiagnosis dengan kondisi kulit kronis 63% lebih mungkin terkena diabetes dan memiliki 17% peningkatan risiko tekanan darah tinggi, para peneliti melaporkan di Archives of Dermatologi. Peradangan kronis yang terkait dengan ketiga kondisi tersebut dapat menjadi penghubung, dan para ilmuwan mengatakan temuan tersebut (berdasarkan data dari lebih dari 77.000 peserta di Studi Kesehatan Perawat yang berbasis di Rumah Sakit Brigham and Women lebih dari 24 tahun) menyarankan psoriasis harus dilihat tidak hanya sebagai penyakit kulit, tetapi juga sebagai sistemik. kekacauan.
Wanita yang melakukannya memiliki risiko kematian berkurang 20%, terlepas dari apakah mereka merokok, minum alkohol, atau latihan, menemukan studi baru - baru ini lebih dari 92.000 wanita oleh Yeshiva University dan Albert Einstein College of Obat. Para peneliti menghargai dukungan emosional dan kelonggaran dari stres yang dapat diberikan pada layanan reguler.
Jika Anda menghabiskan waktu bermain dengan dan merawat seorang cucu, Anda 37% lebih mungkin untuk bertahan hidup daripada mereka yang tidak peduli pada cucu mereka, menurut analisis dari Berlin Aging Study. Tidak punya cucu? Jangan khawatir. Bahkan relawan belajar yang merawat orang lain di luar keluarga mereka melalui pekerjaan amal hidup rata-rata tiga tahun lebih lama daripada mereka yang tidak peduli siapa pun. Tetap saja, berhati-hatilah untuk tidak terlalu terlibat; membantu terlalu banyak, sehingga menambah stres dalam hidup Anda, dapat berdampak negatif bagi kesehatan fisik dan mental Anda.