7 cara menurunkan berat badan dengan berjalan

Bukan penggemar berlari? Keanggotaan gym tidak lagi menjadi pilihan? Kami di sini untuk menunjukkan kepada Anda tujuh cara yang bagus untuk berjalan kaki setiap hari agar detak jantung Anda naik, membantu Anda menggeser pound (jika perlu), atau mempertahankan berat badan yang sehat. Saatnya merangkai para pelatih itu ...

1. Berlatih interval-berjalan

Bukan hanya berjalan lebih cepat yang membakar lebih banyak kalori - mengubah kecepatan juga akan meningkatkan (alasan permainan kata) membakar kalori, satu studi ditemukan. Para peneliti dari Ohio State University menemukan bahwa perubahan kecepatan dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 20% lebih dari mempertahankan satu kecepatan tetap.

Kiat pro:

• Penelitian ini juga menemukan kita cenderung berjalan lebih cepat ketika kita berlindung lebih lama jarak, bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan. Sekali seminggu, rencanakan perjalanan berbasis interval yang lebih lama, yaitu lebih dari 40 menit untuk benar-benar melihat perbedaan.

2. Berjalan-jalan sebagian atau berjalanlah dalam perjalanan Anda

Latihan insidental, hal-hal yang dapat Anda peras dalam rutinitas harian Anda, adalah olahraga yang benar-benar akan membuat perbedaan hanya karena Anda lebih cenderung mematuhinya. Berjalan membakar sekitar 4 kalori per menit, memberi atau mengambil satu atau dua kalori tergantung pada tubuh Anda, jadi jika Anda berhasil berjalan setidaknya 15-20 menit sebagai bagian dari rutinitas Senin-ke-Jumat yang ada, Anda bisa kehilangan satu pound lebih dari delapan minggu! Dan data untuk mendukung ini lumayan - sebuah studi yang diterbitkan di BMJ menemukan mereka yang aktif bepergian memiliki BMI yang lebih rendah dan lemak tubuh daripada rekan komuter mereka yang tidak aktif.

Manfaat tidak berakhir di sana - peneliti dari UEA dan University of York menemukan 'perjalanan aktif' menawarkan dorongan untuk kesejahteraan mental juga, khususnya untuk manajemen stres, pengambilan keputusan dan peningkatan suasana hati.

Kiat pro:

• Jogging dan berlari cukup banyak melipatgandakan pembakaran kalori Anda, jadi cobalah untuk berlari kecil selama satu atau dua menit sekaligus. Tidak ada yang cukup sulit untuk membuat Anda memasuki kantor dengan menuangkan keringat tetapi cukup untuk membuat Anda sedikit kehabisan napas.

3. Ubah gradien

Harapkan untuk membakar sekitar 30% lebih banyak kalori dengan menambahkan bahkan sedikit gradien ke jalan kaki Anda. Tidak perlu khawatir bahwa Anda akan menghabiskan lebih banyak energi untuk berjalan di atas bukit tetapi yang ketiga adalah kenaikan yang berharga.

Anda akan melatih hamstring (punggung paha) dan glutes (otot gelandangan) lebih banyak dengan berjalan menanjak juga.

Kiat pro:

• Mengambil langkah-langkah kecil dapat mengurangi dampak pada sendi saat Anda mendaki ke atas bukit, serta membantu Anda menjaga keseimbangan.
• Anda mungkin menemukan diri Anda secara alami bersandar ketika Anda mengatasi bukit - kemiringan kecil tidak apa-apa tetapi selalu mencoba untuk menjaga posisi badan di atas pinggul.
• Tidak ada bukit? Coba treadmill! Bertujuan untuk tanjakan 3-5% sambil menjaga kecepatan Anda cukup cepat.

4. Naik tangga

Termasuk banyak penerbangan tangga ke dalam rutinitas harian Anda adalah suatu keharusan jika mengecilkan pinggang adalah salah satu tujuan Anda. Lebih dari 10 menit sehari menaiki tangga akan membakar cokelat batangan sore * itu!

Dan ketika menyangkut kesehatan jantung Anda, langkah tidak masalah - penelitian baru telah menemukan bahwa berlari menaiki tangga akan melakukan hal yang sama seperti memilih langkah yang lebih lambat. Jadi, Anda dapat mencampur dan menyesuaikan kecepatan Anda, tergantung pada apa yang Anda rasakan.

Dan masih ada lagi... Anda akan memberi otak Anda dorongan setiap kali Anda meninggalkan lift juga. Peneliti di Universitas Concordia menemukan bahwa usia otak dapat berkurang 0,58 tahun sejak naik tangga setiap hari!

Kiat pro:

• Naik tangga dua kali sekaligus akan membantu melatih otot pantat dan paha.
• Pertahankan postur tubuh yang baik saat mendaki. Jika Anda merasa formulir Anda sedang ditandai, jangan ragu untuk menggunakan pegangan.

5. Tambahkan latihan beban tubuh

Memasukkan latihan beban tubuh sederhana ke dalam berjalan Anda akan membantu Anda mencapai tujuan berat badan dengan dua cara: pertama, Anda akan membakar a jumlah kalori yang lebih tinggi saat berjalan, tetapi Anda juga akan membantu meningkatkan laju metabolisme, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori beristirahat.

Kiat pro:

• Pertahankan gerakan majemuk (yang bekerja dengan banyak kelompok otot) untuk mendapatkan hasil maksimal dari pembakaran kalori untuk usaha Anda. Berjalan menekuk akan bekerja seluruh tubuh bagian bawah dan dapat diintegrasikan ke dalam berjalan terpendek. Ditto dinding dan bangku push up, sedangkan papan bangku taman adalah add-on yang relatif langsung yang bertindak sebagai toner total tubuh. Kombinasikan ketiganya dan Anda sedang melihat pengkondisian top-to-toe tanpa berkeringat!

6. Singkirkan pelacak

Bertentangan dengan apa yang mungkin membuat Anda percaya, pelacak kebugaran Anda mungkin tidak membantu Anda untuk menjatuhkan ukuran pakaian sebanyak yang Anda pikirkan. Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA menemukan peserta yang tidak menggunakan pelacak kehilangan lima pound lebih banyak daripada mereka yang melakukan. Para penulis menyimpulkan bahwa "kesenjangan antara mencatat informasi dan mengubah perilaku adalah substansial."

Kiat pro:

• Jika Anda ingin menurunkan berat badan, hindari melihat data berjalan Anda sebagai 'kalori ekstra'. Lihat langkah-langkah Anda sebagai bonus tambahan yang akan meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.
• Hindari berkecil hati oleh data perangkat Anda. Jika Anda terlalu lelah untuk mengambil satu langkah lagi tetapi Anda jauh dari tujuan langkah Anda, lakukan apa yang Anda bisa dan lanjutkan. Dan hindari dorongan untuk mengimbangi dengan kenyamanan makan!

7.... Sebaliknya, sobat

Jika Anda membuang motivasi digital, coba ganti dengan teman olahraga. Ini adalah dorongan sosial dan umpan balik positif yang berasal dari penggunaan pelacak yang membantu menciptakan perubahan perilaku jangka panjang, bukan hanya data. Peneliti Universitas Aberdeen juga menemukan meminta bantuan teman gym meningkatkan jumlah peserta latihan.

Kiat pro:

• Mulai grup WhatsApp berjalan untuk memacu satu sama lain untuk meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil. Tetapkan tujuan langkah, tukar-menukar foto berjalan (indah maupun selfie)... Menciptakan komunitas latihan Anda yang suportif dan memotivasi akan memberi penghargaan pada banyak tingkatan.

Baca lebih lanjut: Coba rencana berjalan kami itu akan melakukan segalanya mulai dari meningkatkan energi hingga membakar lemak

* Berdasarkan 45g bar