15 tips untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik

Berdasarkan Dewan Tidur, 51% orang dewasa berjuang untuk mengurangi dosis dan lebih dari sepertiga dari kita menghabiskan tidur lima hingga enam jam setiap malam. Ini dua hingga tiga jam lebih sedikit dari yang direkomendasikan, tujuh hingga delapan jam yang seharusnya kita dapatkan.

Apakah Anda tidak dapat bersantai, khawatir tentang pekerjaan, atau diaduk oleh stres, berikut adalah tips utama kami untuk membantu Anda tidur nyenyak mulai sekarang...

1. Jangan makan besar dalam waktu dua jam sebelum tidur

Jika tubuh dan perut kita terjaga, mencoba mencerna makan malam kita, pikiran kita juga tidak akan sepenuhnya tertutup. Sangat penting untuk membiarkan makanan mencerna setidaknya dua jam sebelum tidur, jadi cobalah dan makan malam sedini mungkin.

2. Buat rutinitas malam yang menenangkan

Ini mungkin terlihat jelas, tetapi kunci untuk memerangi masalah tidur adalah untuk mengurangi kecemasan. Tentu saja, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Ronan de Burca dari Sleep Bristol, menyarankan agar Anda "menemukan

sesuatu yang menenangkan Anda dan banyak melakukannya. Jika Anda melakukannya setiap malam, rutinitas baru ini menjadi sebuah asosiasi, dan kebiasaan positif baru. "Ini bisa bisa apa saja dari video meditasi yang menenangkan, mandi air panas atau buku yang bagus - selama Anda menemukannya menenangkan.

3. Letakkan telepon

Cahaya biru yang dihilangkan dari perangkat kita dikatakan menghambat pelepasan melatonin (hormon penginduksi tidur). Jadi, menjauhlah dari iPad. Jam sebelum tidur harus benar-benar tenang - dan menatap layar yang cerah tidak.

4. Olahraga

Ketika Anda bahkan tidak punya waktu untuk memeras dalam delapan jam penuh, olahraga bisa sulit untuk diprioritaskan, tetapi jika Anda mencoba melakukannya beberapa bentuk aktivitas fisik di siang hari (bertujuan setidaknya 30 menit), Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda dapat melakukan lebih banyak aktivitas dengan mudah.

5.... Tapi jangan berolahraga terlalu siang

Walaupun olahraga itu penting, perlu juga dicatat bahwa, jika Anda meninggalkannya terlalu sore, Anda mungkin membahayakan tidur malam Anda. Aktivitas fisik meningkatkan detak jantung kita dan meningkatkan tekanan darah kita sedemikian rupa sehingga memiliki dampak yang sama dengan suntikan espresso. Luar biasa, tetapi tidak tepat sebelum tidur. Untuk kualitas tidur terbaik, cobalah berolahraga di pagi hari.

6. Dan santai, dengan benar

Menurut Ronan, "masalah besar adalah bahwa kita tidak memasukkan faktor relaksasi ke dalam hidup lagi bahkan ketika bersantai." Kita menjalani kehidupan yang sibuk, sehingga kita tidak pernah benar-benar mematikannya. Bahkan ketika menonton televisi, kita akan sering secara simultan menggulir ponsel atau berbelanja di iPad kita - jadi pikiran tidak pernah benar-benar mati. Letakkan telepon dan lakukan sesuatu yang benar-benar santai seperti membaca buku, mandi atau mendengarkan musik klasik yang menenangkan.

7. Ciptakan suasana yang menenangkan di dalam kamar Anda

Banyak dari kita bekerja, makan, bersosialisasi, dan menonton televisi di kamar tidur kita, tetapi untuk kualitas tidur yang optimal, penting untuk mengasosiasikan kamar Anda dengan istirahat. Cobalah untuk melakukan pekerjaan di tempat lain dan makan di dapur, maka ketika waktu tidur tiba, Anda akan mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan menjadi tempat yang tenang.

8. Ketahui cara mengelola stres Anda

"Umumnya, sementara orang sadar akan stres, mereka tidak sadar bagaimana menghadapinya," kata Ronan. Menonton acara televisi secara berulang atau memindai internet larut malam tidak akan membantu meningkatkan tingkat stres Anda. Jika mendengarkan musik yang menenangkan membuat Anda stres, lakukan itu. Atau mungkin pergi untuk lari sore akan menghilangkan kekhawatiran dari pikiran lelah Anda? Ini tentang mengendalikan keadaan pikiran Anda sendiri dan melatih diri Anda untuk mematikan.

9. Jaga agar kamar Anda tetap rapi

Kamar yang berantakan sama dengan pikiran yang berantakan - dan pikiran yang berantakan menyebabkan orang-orang yang bermasalah tidur. Jadi, inilah alasan lain untuk menjaga kamar Anda tetap rapi - Anda akan lebih mudah tidur jika melakukannya.

10. Mendapat susu? Minumlah

Kalsium membantu otak untuk menggunakan triptofan - ini adalah asam amino, yang membuat melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu kita tidur. Singkat cerita, susu mengandung banyak kalsium, jadi minumlah!

11. Tapi jangan minum alkohol sebelum tidur

Pernah menjadi mengantuk setelah beberapa gelas merlot, hanya untuk bangun beberapa jam kemudian? Ya, itu karena alkohol bertindak sebagai obat penenang, yang diserap tubuh dengan cepat. Ketika diserap, tubuh sangat membutuhkan dan bangun. Alkohol juga bersifat diuretik (artinya membuat Anda membutuhkan toilet) - jadi perjalanan waktu malam ke kamar mandi menjadi lebih sering semakin banyak Anda minum.

12. Ciptakan aroma yang menenangkan

Aroma yang menenangkan seperti lavender dapat membantu menciptakan suasana yang mengantuk.

13. Dapatkan suhu Anda dengan benar

Terlalu dingin dan Anda bisa mengalami mimpi buruk, terlalu panas dan Anda akan gelisah. -18C adalah suhu tidur optimal menurut Universitas Oxford.

14. Bangun di waktu yang sama setiap hari

Ya benar, bahkan di akhir pekan. Menurut para ilmuwan, 70 hingga 80% dari kita dapat membuang masalah tidur kita dengan menghabiskan lebih sedikit waktu di tempat tidur, tidak lebih. Bangun pada waktu yang berbeda setiap hari membingungkan jam biologis Anda. Naik pada saat yang sama setiap hari akan membantu Anda tertidur lebih mudah dan bangun lebih waspada.

15. Keluarlah di pagi hari

Dengan memaparkan diri kita pada cahaya alami hal pertama di pagi hari, siklus tidur / bangun tubuh kita diatur, ini pada gilirannya membantu kita tidur lebih baik.

Mimpi indah...