5 gerakan Pilates sederhana untuk nyeri punggung bawah

Berjuang dengan nyeri punggung bawah? Fisioterapis Chartered dan yourpilatesphysio.com Pendiri Lyndsay Hirst menawarkan kiat-kiat ahli tentang mengelola pinggang, dengan lima langkah sederhana Pilates Bergerak yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.

Apa itu Pilates?

Pilates adalah latihan berbasis mat yang mengajarkan Anda bagaimana menggunakan otot inti untuk membangun kembali kekuatan di sekitar tulang belakang. Anda belajar bagaimana mengontrol gerakan di sekitar posisi tulang belakang netral serta membangun kekuatan pada otot-otot postural. Ada juga beberapa mobilisasi dan peregangan tulang belakang tertentu.

Bagaimana Pilates dapat membantu mengatasi sakit punggung bagian bawah?

Nyeri punggung bawah menyebabkan kelemahan pada inti menstabilkan otot dan juga menciptakan pola gerakan abnormal. Pilates melatih kembali otot penstabil inti dan memperbaiki pola gerakan abnormal.

Coba gerakan Pilates ini di rumah

Mulailah dengan perlahan dan cobalah untuk melakukan latihan pemula selama 30 menit 2-3 kali per minggu. Di antara latihan cobalah untuk menerapkan prinsip-prinsip Pilates yang Anda pelajari dalam tugas-tugas fungsional sehari-hari seperti melibatkan inti Anda setiap kali Anda mencapai ke dalam lemari dll. Semakin Anda bisa menerapkan teknik untuk berfungsi, semakin baik hasilnya.

1. Peregangan kobra

• Berbaring di perut Anda dengan telapak tangan di lantai mendorong dada Anda menjauh dari lantai untuk melengkungkan punggung bagian bawah.
• Jaga paha Anda tetap di lantai.
• Kembali ke lantai dan ulangi hingga 10 kali.

---

2. Renang

• Berlutut dan berlutut. tarik pundak Anda menjauh dari telinga Anda, selipkan dagu Anda seolah-olah Anda memegang bola tenis di antara dagu dan dada.
• Atur punggung bagian bawah menjadi netral (pastikan punggung Anda tidak terlalu melengkung atau terlalu rata) lalu tarik napas untuk bersiap, saat Anda keluarkan otot-otot inti dengan mengangkat dasar panggul / otot perut bagian bawah dan regangkan lengan kanan ke depan kaki kiri kembali.
• Bayangkan Anda memiliki nampan minuman di punggung Anda. Biarkan baki tetap diam. Tarik napas untuk kembali. Pada napas Anda berikutnya, ulangi pada sisi yang berlawanan.
• Lanjutkan untuk mengulangi pada setiap sisi lengan yang berlawanan, kaki yang berlawanan. Selalu menjaga tulang belakang Anda tetap dan inti tetap bertautan.

---

3. Bukaan lengan

]

• Berbaringlah miring, lutut ditekuk ke depan. Kedua tangan di depan Anda.
• Tarik napas untuk bersiap, saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan atas ke arah langit-langit lalu terus gerakkan lengan ke belakang, lihat ke arah tangan saat Anda melakukannya untuk membuka leher.
• Pastikan lutut Anda tetap di lantai dan rasakan peregangan di punggung / dada dan bahu Anda. Tarik napas untuk kembali.
• Ulangi hingga 10 kali.

---

4. Peregangan kucing / sapi

• Berlututlah.
• Tarik napas untuk bersiap, keluarkan tulang ekor Anda di bawah, angkat tulang belakang ke arah langit-langit, jatuhkan kepala di antara bahu, dorong dada menjauh dari lantai, tarik napas untuk membalikkan gerakan dengan mengangkat tulang ekor ke arah langit-langit, jatuhkan perut dan dada ke lantai dan angkat kepala ke atas.
• Ulangi hingga 10 kali.

---

5. Persiapan stroke payudara

• Baringkan perut Anda dengan dahi Anda diistirahatkan di atas handuk terlipat dan tangan diistirahatkan di samping Anda.
• Tarik napas untuk persiapan, keluarkan mengangkat bahu dari lantai, menarik ujung pisau bahu Anda turun ke pangkal punggung Anda, angkat dan letakkan tangan dan angkat dan letakkan kepala dari handuk.
• Pastikan Anda tetap fokus ke lantai dengan bola tenis imajiner di antara dagu dan dada. Tarik napas saat Anda menurunkan punggung.
• Ulangi hingga 10 kali.