Peregangan: 9 Peregangan Harian Untuk Berlatih Jika Anda Bekerja Dari Rumah

Menggabungkan peregangan ke dalam rutinitas pagi dan malam Anda dapat membantu meredakan ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengatasi rasa sakit di tubuh Anda.

Dengan lebih banyak dari kita Kerja dari rumah, duduk dalam posisi membungkuk di atas laptop atau di meja untuk waktu yang lama dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, nyeri leher, dan kekakuan.

Untuk membantu meringankan ketidaknyamanan, tim di Studio Fleksiologi telah membagikan peregangan teratas mereka yang dapat dipraktikkan dalam kenyamanan Anda sendiri rumah. Mereka cocok untuk semua tetapi ingat untuk hanya melakukan apa yang Anda bisa dan santai saja jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya.

Jika Anda khawatir tentang nyeri otot atau peregangan, bicarakan dengan dokter umum Anda.

"Ini adalah beberapa peregangan sederhana untuk dilakukan di rumah saat bekerja dari rumah-kantor atau setelah berlari atau berolahraga di rumah. Anda akan membutuhkan kursi dan dinding kosong untuk melakukan peregangan ini," kata tim di Flexology.

1. Peregangan punggung atas

Perlu meregangkan punggung? Duduk diam untuk waktu yang lama — seperti di meja — sering kali dapat menyebabkan sakit punggung. Ikuti peregangan sederhana ini untuk membantu meringankan rasa sakit:

1. Duduk di kursi dan rentangkan kedua tangan di depan tubuh Anda, jalin jari-jari Anda dengan buku-buku jari menghadap ke depan.

2. Tekan perlahan menjauh dari Anda sehingga Anda merasakan tulang belikat Anda berpisah.

3. Rilekskan kepala Anda ke depan. Tahan selama 15 hingga 30 detik.

---

2. Peregangan pergelangan tangan/lengan bawah

Peregangan yang bagus untuk mereka yang mengetik sepanjang hari, ini dapat dengan mudah dilakukan saat makan siang atau istirahat minum teh. Yang perlu Anda lakukan adalah:

1. Ambil lengan kanan Anda di depan Anda dengan jari-jari Anda menghadap ke atas dan telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda.

2. Dengan menggunakan tangan yang lain, berikan tekanan pada telapak/pangkal jari Anda sehingga Anda menariknya ke arah Anda, merasakan regangan lembut di bawah pergelangan tangan.

3. Tahan selama 10 hingga 20 detik lalu turunkan jari ke lantai dan berikan tekanan ke bagian belakang tangan, arahkan jari-jari ke bagian bawah lengan Anda dan regangkan bagian atas lengan bawah dan pergelangan tangan.

4. Tahan selama 10 hingga 20 detik. Gulung pergelangan tangan keluar. Ulangi di sisi lain.

---

3. Peregangan pergelangan kaki/betis

1. Letakkan tangan Anda di dinding dan bawa jari-jari kaki kiri Anda ke dinding dan kaki kanan Anda di belakang Anda dengan kaki lurus sehingga Anda melakukan lunge pendek.

2. Sentuh lutut kiri Anda ke dinding. Jika ini mudah maka gerakkan kaki kiri Anda sedikit lebih jauh dari dinding sampai Anda hanya bisa menyentuh lutut. Anda harus merasakan peregangan di betis kanan dan bagian depan di pergelangan kaki.

3. Tahan selama 20 hingga 30 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.

---

4. Peregangan adduktor (paha bagian dalam)

1. Berbaring telentang dengan kaki di dinding dan pantat sedekat mungkin ke dinding.

2. Perlahan biarkan kaki Anda jatuh ke samping ke dinding, Anda akan merasakan peregangan di bagian dalam kaki Anda.

3. Ambil 5 hingga 10 napas dalam-dalam dan biarkan diri Anda secara bertahap masuk lebih dalam ke peregangan. Saat Anda keluar gunakan tangan Anda untuk menutup kaki Anda dengan lembut.

---

5. Peregangan fleksor pinggul

Peregangan sederhana ini sangat bagus jika Anda merasa pinggul Anda sakit. Itu bisa dilakukan di mana saja di rumah Anda.

1. Lakukan lunge rendah dengan kaki kiri ke depan dan lutut kanan di lantai.

2. Jaga lutut kiri Anda tidak lebih maju dari pergelangan kaki Anda, geser lutut kanan ke belakang sampai Anda bisa merasakan regangkan di fleksor pinggul kanan Anda, pegang tangan Anda ke lutut dan biarkan diri Anda tenggelam lebih dalam ke dalam menggeliat.

3. Tahan selama 30 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.

---

6. Peregangan sisik (leher)

Apakah Anda sedang membungkuk di depan laptop atau melihat ke bawah di tempat kerja, hal itu sering kali dapat menyebabkan sakit dan nyeri di leher kita. Cara yang bagus untuk meredakan perasaan ini adalah dengan membiasakan diri melakukan peregangan secara teratur. Untuk melakukan peregangan ini, Anda membutuhkan kursi.

1. Duduk tegak dan angkat lengan kiri di atas kepala sehingga telapak tangan berada di sisi berlawanan dari wajah.

2. Jaga bahu kanan Anda ke bawah, tarik kepala Anda dengan sangat lembut sehingga telinga kiri Anda bergerak ke arah bahu kiri Anda.

3. Leher sensitif jadi jaga agar tetap lembut dan jangan mendorong terlalu jauh. Ambil lima napas dalam-dalam lalu lepaskan tangan dan perlahan-lahan kembalikan kepala Anda ke tengah. Ulangi di sisi lain.

---

7. Pembuka dada/peregangan dada

Untuk melakukan peregangan ini, Anda harus berdiri di dekat dinding yang kokoh.

1. Dengan menggunakan sudut dinding atau kusen pintu, letakkan tangan Anda rata di bagian dalam dan rentangkan lengan Anda.

2. Balikkan tubuh Anda dari lengan yang terentang sehingga Anda merasakan regangan di otot-otot dada.

3. Coba sesuaikan lengan lebih tinggi atau lebih rendah untuk menargetkan area PEC yang berbeda, lebih tinggi akan menargetkan PEC atas, lebih rendah akan menargetkan PEC yang lebih rendah.

---

8. Peregangan glute / piriformis

Otot piriformis, yang terletak di bawah otot gluteal (bawah), memainkan peran yang sangat penting dalam fleksibilitas pinggul Anda. Jika Anda merasa perlu meregangkannya, teknik sederhana ini mungkin bisa membantu. Yang ini dapat dilakukan di kursi atau berbaring di lantai tergantung pada fleksibilitas.

1. Duduk di kursi dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, tepat di atas lutut.

2. Letakkan tangan Anda di tulang kering dan, jaga agar tulang belakang tetap lurus, mulailah mencondongkan tubuh ke depan untuk memperdalam peregangan.

3. Jika Anda lebih suka mengambil ini di lantai kemudian berbaring telentang dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri Anda, tepat di atas lutut, raih melalui untuk menahan bagian belakang paha kiri Anda dan tarik lutut dan kaki ke arah Anda.

4. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap rata di tanah dan kaki Anda tertekuk. Tahan versi mana pun yang Anda ambil selama 20 hingga 30 detik lalu ganti ke kaki lainnya.

---

9. QL/peregangan samping

1. Duduk tegak di kursi dengan jarak kaki selebar bahu.

2. Jangkau ke bawah dengan lengan kanan di antara kedua kaki condong sedikit ke depan.

3. Jangkau kepala dengan lengan kiri Anda dan condongkan tubuh ke sisi kanan merasakan regangan di punggung bawah dan sisi kiri tubuh Anda. Tahan selama 30 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.

Suka artikel ini? Daftar ke buletin kami untuk mendapatkan lebih banyak artikel seperti ini dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

DAFTAR

Konten ini dibuat dan dikelola oleh pihak ketiga, dan diimpor ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat email mereka. Anda mungkin dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang ini dan konten serupa di piano.io.