Bukan rahasia lagi perasaan itu stres dan kecemasan bisa membuat kita terjaga di malam hari. Namun alih-alih bolak-balik (dan menghitung mundur jam hingga alarm kita berbunyi), cobalah solusi yang menenangkan pikiran dan membawa Anda ke keadaan yang lebih rileks dapat membantu Anda tertidur.
Untuk membantu Bulan Kesadaran Stres, Benson untuk Tempat Tidur ahli tidur penduduk, Dr Sophie Bostock, telah membagikan praktik terbaiknya tentang cara mendapatkan malam yang lebih baik tidur jika Anda merasa stres dan cemas.
Dr Bostock mengatakan: “Banyak dari kita kesulitan tidur ketika kita mengalami situasi stres yang akut. Ini mungkin stres kerja, hubungan yang rumit, a kehilangan atau peristiwa penting dalam hidup.
"Dalam keadaan stres, orang sering kali menggambarkan tidak mampu mengalihkan pikiran mereka yang berpacu. Anda mungkin tertidur dengan baik, tetapi kemudian bangun di dini hari dalam keadaan terjaga.
"Kabar baiknya adalah stres tidak harus membuat Anda terjaga di malam hari. Beberapa orang sepertinya tidur nyenyak, tidak peduli apa yang terjadi dalam hidup mereka. Reaktivitas tidur adalah nama yang diberikan untuk menggambarkan sejauh mana stres mengganggu tidur, kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur. Genetika memengaruhi reaktivitas tidur kita, sifat stres dan pengalaman hidup semuanya akan berperan, namun kita dapat mempelajari strategi untuk mengurangi kerentanan kita terhadap stres di malam hari.”
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang stres dan kecemasan, serta tiga teknik utama untuk membantu Anda tidur...
Apa itu Stres?
Singkatnya, istilah 'stres' mengacu pada segala sesuatu yang memicu respons 'lawan atau lari'. Ini adalah respons kuno yang membantu nenek moyang kita menghadapi bahaya.
Dr Bostock menjelaskan: "Ketika otak mendeteksi ancaman, tubuh melepaskan adrenalin, yang mempercepat detak jantung, meningkatkan tekanan darah dan memicu pelepasan hormon stres, kortisol. Kortisol merangsang pelepasan glukosa ke dalam aliran darah untuk memberi bahan bakar bagi tubuh untuk bertindak.
“Stres juga memengaruhi cara kita berpikir dan merasakan. Kami mempersempit perhatian kami terhadap ancaman tersebut; hal ini menjadi sangat penting, dan lebih sulit untuk mengambil langkah mundur dan melihat gambaran besarnya.
“Pusat emosi di otak menjadi lebih sensitif terhadap kejadian negatif ketika kita sudah merasa stres. Kita juga cenderung menjadi lebih cemas, mudah tersinggung, dan rentan terhadap suasana hati yang buruk.”
Stres bisa terasa membebani.
Apa penyebab stres?
Berbeda dengan nenek moyang kita, sebagian besar stres yang kita alami saat ini bukan disebabkan oleh faktor fisik, melainkan psikologis.
“Pemicu stres psikologis datang dalam berbagai bentuk,” tambah Dr Bostock. “Ini bukan hanya tentang ancaman terhadap keselamatan kita, atau keselamatan orang yang kita cintai; Situasi apa pun yang baru, tidak dapat diprediksi, atau membuat kita merasa lepas kendali, atau kewalahan, dapat memicu respons stres.
“Diskriminasi atau ketakutan akan pengucilan atau hilangnya status (seperti tekanan finansial) dapat menjadi pemicu stres lainnya. Masalah besar dari banyak pemicu stres psikologis adalah bahwa stres tersebut mungkin tidak memiliki akhir yang jelas. Jika predator melarikan diri, Anda bisa bersantai, tapi jika Anda khawatir tentang uang, atau masalah kesehatan, stres bisa berlangsung berbulan-bulan.”
Apa saja tanda-tanda stres?
Reaksi kita terhadap stres bersifat individual dan bergantung pada apakah stres itu akut (jangka pendek) atau kronis (jangka panjang). Stres akut ditandai dengan respons stres ‘lawan atau lari’. Anda mungkin merasakan hal ini sebelum berbicara di depan umum atau jika Anda nyaris menghindari kecelakaan.
Tanda-tanda stres akut meliputi:
- Berkeringat
- Detak jantung berdebar kencang
- Otot tegang
- Sakit perut, gangguan pencernaan atau mulas
- Nafsu makan berubah
- Nafas cepat
- Mempersempit perhatian dan fokus terhadap ancaman
“Saat Anda stres dalam waktu lama, beberapa tanda fisik ini tidak terlalu terlihat, dan Anda mungkin tidak ‘merasa’ stres secara sadar,” tambah Dr Bostock. "Bisa jadi otak dan tubuh baru saja mempelajari pola peningkatan gairah (disebut 'hiperarousal') karena Anda sudah lama berada di bawah stres."
Tanda dan gejala stres kronis meliputi:
- Pertambahan atau penurunan berat badan
- Tekanan darah tinggi
- Perubahan siklus menstruasi
- Disfungsi seksual
- Sembelit atau diare
- Ruam atau kulit gatal
- Infeksi atau penyakit
- Perubahan suasana hati - ketidaksabaran, lekas marah, kecemasan atau depresi yang lebih besar
- Kesulitan dalam mengambil keputusan
- Perasaan kewalahan
- Memburuknya kondisi kesehatan fisik atau mental
- Kesulitan tidur, baik tertidur atau terbangun di malam hari.
Stres memiliki gejala fisik dan mental.
Bagaimana stres berhubungan dengan kecemasan?
“Kecemasan adalah nama yang diberikan untuk perasaan kita saat kita khawatir, tegang, atau takut. Kita merasa cemas terhadap hal-hal yang akan terjadi, atau yang kita pikir bisa terjadi di masa depan. Kecemasan bisa menjadi respons emosional alami terhadap situasi stres,” jelas Dr Bostock.
“Meskipun kecemasan adalah cara alami untuk merespons ketika kita benar-benar berada di bawah ancaman, kecemasan juga bisa menjadi masalah jika kecemasan berlebihan dan mengganggu cara kita menjalani hidup.
“Gangguan kecemasan adalah salah satu keluarga gangguan kesehatan mental yang ditandai dengan rasa khawatir yang berlebihan dan terus-menerus. Contohnya termasuk gangguan kecemasan umum, gangguan kecemasan sosial (terkait dengan situasi sosial), fobia, dan gangguan panik. Orang yang menderita gangguan kecemasan biasanya akan merasa hidup menjadi lebih stres karena otak mereka selalu dalam keadaan siaga tinggi.
“Paparan stres yang kronis juga membuat orang lebih rentan mengalami gangguan emosi, termasuk gangguan kecemasan, dan depresi. Seolah-olah kita kehilangan sebagian elastisitas emosi saat stres, dan lebih mudah terjebak dalam pola pikir cemas, atau suasana hati yang buruk.”
Mengapa stres dan kecemasan mempengaruhi tidur?
Hal ini terutama disebabkan oleh hormon yang disebut kortisol, sesuatu yang lebih banyak kita produksi saat kita stres. Kortisol berguna untuk mendorong tindakan, namun pada waktu tidur, kortisol menghalangi kita untuk rileks dan menenangkan diri.
Oleh karena itu, stres membuat otak dan tubuh Anda lebih waspada dari biasanya. Kita membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, dan karena tidur lebih ringan, kita lebih mungkin terbangun oleh kebisingan, gerakan, atau perubahan suhu.
Namun, Dr Bostock menambahkan bahwa bukan hanya kortisol yang memengaruhi tidur kita: "Stres juga dapat menyebabkan kita mengubah perilaku dengan cara yang berbeda-beda." yang tidak membantu untuk tidur, seperti kurang berolahraga, mengandalkan alkohol untuk bersantai, bekerja lembur, atau tidur siang yang lama untuk pulih."
3 cara meredakan stres untuk tidur malam yang nyenyak
Terkadang kita bisa mengatasi stres dengan menyelesaikan sumber stres - misalnya, berbicara dengan manajer Anda tentang cara mengelola beban kerja atau mencari bantuan tambahan terkait tanggung jawab kepedulian.
Namun, terkadang sumber stres tidak mungkin dihindari, misalnya jika Anda sedang mengalami kesulitan keuangan atau telah didiagnosis menderita kondisi medis kronis.
Dr Bostock mengatakan: "Apa yang dapat Anda lakukan adalah mempelajari alat untuk mematikan kortisol, dan hyperarousal yang terkait, untuk mendorong tidur malam yang lebih nyenyak.
“Untuk beralih dari stres ke relaksasi, kita harus meyakinkan otak bahwa kita aman dan terkendali. Untuk melakukan ini, kita bisa fokus pada relaksasi fisik atau mental. Pikiran dan tubuh kita saling berhubungan, jadi mengendurkan otot akan tetap membuat pikiran kita rileks, begitu pula sebaliknya.
“Relaksasi adalah sebuah keterampilan – semakin sering Anda berlatih, semakin cepat dan dalam Anda bisa rileks. Merupakan ide bagus untuk berlatih selama beberapa menit di siang hari, dan juga sebagai bagian dari istirahat Anda sebelum tidur.”
Teknik 1: Pernapasan Kotak
Saat kita merasa dalam bahaya, pernapasan kita cenderung menjadi lebih cepat saat kita bersiap untuk melawan atau melarikan diri dari ancaman. Kadang-kadang, hal itu menyebabkan kita membeku sepenuhnya. Oleh karena itu, penting untuk menemukan cara menenangkan napas kita.
“Mempertahankan laju pernapasan yang lambat dan stabil membantu memberikan sinyal ke otak bahwa kita tidak berada dalam ancaman, dan membantu mendorong respons relaksasi,” jelas Dr Bostock. “Ada banyak teknik pernapasan berbeda yang dapat Anda coba, dan ada baiknya bereksperimen dengan beberapa latihan berbeda sampai Anda menemukan pendekatan yang memiliki efek menenangkan pada Anda.”
- Untuk mencoba pernapasan kotak, tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 4 hitungan, buang napas sepenuhnya selama 4 hitungan, dan tahan selama 4 hitungan.
- Atur pengatur waktu selama 5 menit dan usahakan untuk mempertahankan pola ini. Seiring waktu, Anda dapat menambah waktu hingga 20 menit atau lebih.
Dr Bostock menambahkan: "Jika Anda berbaring, akan sangat membantu jika satu tangan tetap di perut dan satu tangan di dada. Berfokuslah untuk membuat perut Anda naik dan turun, bukan dada Anda. Ini berarti Anda lebih cenderung menggunakan diafragma untuk menarik udara sepenuhnya, jauh ke dalam paru-paru, yang memicu respons relaksasi.”
Mengontrol pernapasan akan membantu Anda mengurangi rasa cemas.
Teknik 2: Menciptakan gambaran positif dalam pikiran kita
Jika Anda membutuhkan sesuatu yang membutuhkan lebih banyak fokus mental, Dr Bostock merekomendasikan untuk mencoba beberapa gambaran positif.
- Pejamkan mata Anda dan bayangkan sebuah peristiwa atau tempat yang membuat Anda merasa rileks. Ini mungkin pantai yang indah, gunung, danau, hutan, atau tempat khayalan.
- Bayangkan Anda adalah sutradara film dari adegan sempurna Anda. Tanyakan pada diri Anda: apa yang bisa Anda lihat, apa yang bisa Anda rasakan, apa yang bisa Anda cium, dan apa yang bisa Anda sentuh?
Anda dapat membayangkan diri Anda berjalan melewati setiap ruangan di rumah Anda yang sempurna, atau membayangkan diri Anda berada di pantai favorit, menyaksikan ombak saat matahari terbenam.
Dr Bostock menambahkan: "Anda tidak mencoba untuk tidur - itu penting - Anda hanya akan menikmati memvisualisasikan tempat yang bahagia di mana Anda bisa merasa tenang dan nyaman. Semakin sering Anda kembali ke tempat aman ini dalam pikiran Anda, semakin mudah Anda bisa beristirahat dan bersantai, dan pada akhirnya, hal ini dapat membantu Anda tertidur.”
Anda bisa membayangkan diri Anda berjalan melewati setiap ruangan di rumah Anda yang sempurna.
Teknik 3: Mengistirahatkan hari
Jika Anda diganggu oleh pikiran yang sibuk, salah satu strategi yang direkomendasikan Dr Bostock adalah kebiasaan menuliskan beberapa dialog batin Anda sebelum tidur. Sisihkan waktu 10-20 menit untuk latihan ini, mungkin di akhir hari kerja, atau setelah makan malam. Idealnya, hindari melakukan ini tepat sebelum tidur karena latihan ini akan membuat Anda berpikir.
- Duduklah di tempat yang tidak akan diganggu dan ambil buku catatan.
- Tuliskan beberapa poin penting tentang apa yang terjadi hari ini. Apa yang berjalan baik? Bagaimana perasaan Anda? Apakah ada sesuatu yang mengganggumu? Mengapa itu sulit? Apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda di lain waktu?
- Ketika Anda selesai merenungkan hari itu, pikirkan tentang apa yang akan terjadi besok. Apa yang Anda nantikan, dan mengapa? Apa prioritas nomor satu Anda?
"Tujuannya adalah untuk menghentikan pikiran-pikiran tidak perlu yang berputar-putar di kepala Anda. Jika pemikiran yang sama muncul di kepala Anda ketika Anda mematikan lampu, Anda dapat meyakinkan diri sendiri bahwa pemikiran tersebut ada, dan Anda tidak perlu memikirkannya lagi," saran Dr Bostock. “Jika ada pikiran mendesak yang muncul di tempat tidur, simpanlah buku catatan dan pensil di samping tempat tidur agar Anda dapat menuliskannya, lalu lepaskan.”
Di mana saya bisa mendapatkan bantuan ketika saya stres?
“Kita semua terkadang menghadapi situasi stres,” kata Dr Bostock. “Hampir selalu lebih mudah untuk mengatasi stres ketika Anda mendiskusikan perasaan Anda dengan teman, pasangan, atau anggota keluarga yang suportif. Berbagi perasaan dapat menghentikan perasaan tersebut agar tidak muncul ke permukaan, dan membuatnya lebih mudah untuk diatasi."
Menghubungi teman atau anggota keluarga adalah cara terbaik untuk memulai jika Anda merasa stres.
Dr Bostock menambahkan: "Meskipun 'stres' bukanlah suatu gangguan klinis, jika Anda telah berjuang untuk mengatasi stres selama beberapa waktu, atau jika hal ini tampaknya semakin memburuk, bicarakanlah dengan dokter Anda mengenai hal tersebut. Mereka dapat mendiskusikan apakah Anda memiliki gangguan kesehatan mental yang memerlukan pengobatan, atau merekomendasikan beberapa langkah perawatan diri untuk meningkatkan kesejahteraan. Mereka mungkin juga menyarankan resep sosial, di mana Anda dirujuk ke kelompok komunitas yang mendukung.
"Olahraga teratur dan teknik relaksasi bisa sangat membantu mengatasi stres."
Untuk informasi lebih lanjut tentang stres dan cara mengelolanya, lihat informasi yang disediakan oleh badan amal kesehatan mental, Mind.
Bom Mandi Rahasia Dengan Pesan Tersembunyi Didalamnya
Celana Piyama Liberty Dotty Print
Buku Catatan Kraft A5 - Bunga Aster
Lilin Suaka Liar
Celana Piyama Motif Liberty Rascal
