Kami mendapat komisi untuk produk yang dibeli melalui beberapa tautan di artikel ini.
Perasaan menekankan Dan kecemasan bisa menakutkan, apalagi jika disertai dengan sensasi fisik juga. Tapi ada teknik yang tersedia untuk membantu...
Dalam sebuah artikel dengan CNBC, Dr Tara Swart(seorang ahli saraf, dokter medis dan dosen senior di MIT Sloan), mengungkapkan tiga latihan terbaiknya untuk menghentikan perasaan cemas yang intens, yang semuanya dia gunakan sendiri.
"Kecemasan yang intens mengaktifkan sistem saraf simpatik, jaringan saraf yang memicu respons 'lawan atau lari' terhadap bahaya yang dirasakan," jelas Dr Swart.
"Untungnya, kamu memiliki kekuatan lebih dari yang kamu kira. Sebagai ahli saraf, saya menggunakan tiga latihan yang hanya membutuhkan beberapa menit untuk mengatur ulang sistem saraf saya dan merasa tenang kembali."
1. Desahan penuh perhatian
Dr Swart merekomendasikan duduk dengan nyaman dan mengikuti langkah-langkah di bawah ini saat Anda merasa stres atau kecemasan meningkat.
- Tarik napas panjang dan dalam melalui hidung selama lima detik dan tahan.
- Tarik napas cepat lagi selama satu detik dan tahan selama tiga detik.
- Tarik napas perlahan dan panjang melalui mulut selama enam detik.
- Ulangi siklus tiga kali.
“Inhalasi kedua yang cepat itu menyebabkan kantung udara di paru-paru, yang runtuh saat kita selesai menghirup, mengembang kembali dengan udara. Akibatnya, luas permukaan di paru-paru meningkat dan pelepasan karbon dioksida dari tubuh menjadi lebih efisien. Ini membantu merilekskan tubuh.
Menghembuskan napas panjang menyebabkan sedikit peningkatan tekanan pada reseptor di jantung, memberi sinyal pada otak untuk memperlambat detak jantung."
2. Setengah salamander
Dr Swart mengatakan "setengah salamander merangsang saraf vagus - sistem yang mengontrol detak jantung Anda - dan memicu respons relaksasi di tubuh kita."
- Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman, dengan kepala menghadap ke depan.
- Geser mata Anda ke kanan tanpa menoleh.
- Miringkan kepala ke arah bahu kanan dan tahan selama 30 hingga 60 detik.
- Biarkan kepala Anda kembali ke posisi netral dan arahkan mata Anda untuk melihat ke depan lagi.
- Ulangi langkah yang sama di sisi lain.
3. Salamander penuh
Dr Swart berkata: "Yang ini lebih sulit dilakukan jika Anda berada di meja atau di kantor, jadi ini adalah latihan jangka panjang yang bagus untuk dicoba di rumah.
- Berlutut dengan posisi merangkak, dengan kepala menghadap ke bawah.
- Lihat ke kiri tanpa menoleh.
- Miringkan kepala Anda ke kiri.
- Biarkan tulang belakang kiri Anda berputar dengan kepala miring ke kiri.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik
- Bawa kepala dan tulang belakang Anda ke tengah untuk diluruskan.
- Ulangi langkah yang sama di sisi lain.
Untuk dukungan dan informasi tambahan tentang masalah kesehatan mental, hubungi dokter umum Anda, hubungi orang Samaria (116 123), atau kunjungi mind.org.uk.