Jika Anda mencoba untuk meningkatkan Anda kesejahteraan mental atau ingin mengadopsi a latihan perhatian yang cocok dengan kehidupan sehari-hari Anda, jalan kaki dengan penuh kesadaran bisa menjadi cara untuk melakukannya.
Dalam artikel terbaru untuk Psikologi Hari Ini, psikiater dan terapis terlatih di Yale, Dr Marlynn Wei (MD, JDA), melaporkan bahwa penelitian baru belajar telah menemukan bahwa berjalan kaki dengan penuh kesadaran – baik di alam terbuka atau lingkungan perkotaan – tidak hanya meningkatkan kualitas tidur tetapi juga meningkatkan suasana hati kita.
Jika itu tidak cukup untuk meyakinkan Anda untuk memakai sepatu Anda, lakukan hal lain belajar menemukan bahwa berjalan dengan penuh kesadaran menciptakan "spiral ke atas" dalam perasaan lebih baik. Ini juga dapat menurunkan stres dan kecemasan, meningkatkan kognisi, dan mengurangi nyeri punggung bawah dan nyeri kronis.
Dr Wei percaya bahwa berjalan dengan penuh kesadaran adalah praktik yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda, dan dapat dengan mudah dicapai dengan mengadopsi proses yang disebut 'penumpukan kebiasaan' (membangun kebiasaan yang sudah ada sebelumnya). kebiasaan).
Dia mengatakan: "Berjalan dengan penuh kesadaran dapat dimulai dengan beberapa menit sehari dan tidak harus menyita waktu ekstra dalam sehari, terutama jika Anda terbiasa berjalan-jalan di luar ruangan atau bahkan di dalam ruangan. Semakin teratur Anda berlatih, semakin kuat 'otot kesadaran' Anda."
Hadir pada saat ini adalah kunci untuk melatih perhatian.
Apa itu jalan yang penuh perhatian?
Berjalan dengan penuh kesadaran memfokuskan perhatian Anda pada pengalaman sensorik saat berjalan dan berada di luar ruangan (seperti pemandangan, suara, dan bau) untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Sama seperti praktik mindfulness dan meditasi lainnya, ini adalah bentuk latihan pikiran-tubuh dan mengurangi perasaan kewalahan, stres, atau tergesa-gesa.
Kuncinya adalah hadir pada saat ini, bebas dari gangguan seperti teknologi atau mendengarkan musik. Pergilah keluar dengan niat untuk merasakan dunia di sekitar Anda, entah itu suara sepatu Anda saat menginjak rumput atau bagaimana angin terasa di wajah Anda.
Apa itu kebiasaan menumpuk?
Penumpukan kebiasaan melibatkan penambahan kebiasaan baru ke kebiasaan atau rutinitas yang sudah ada. Dr Wei menjelaskan: "Menumpuk kebiasaan adalah cara efisien untuk memadukan keterampilan baru dengan kebiasaan yang sudah ada seperti menyikat gigi atau minum kopi di pagi hari.
“Hal ini mempermudah mengingat untuk mempraktikkan aktivitas baru—membuat membangun kebiasaan menjadi lebih efektif dan efisien dari segi waktu.”
Misalnya, jika Anda sudah berjalan-jalan dengan anjing setiap hari, tambahkan beberapa menit di akhir saat Anda memusatkan perhatian untuk memperhatikan semua indra Anda - apa yang dapat Anda dengar, lihat, dan cium? Bagaimana perasaan Anda? Seiring waktu, tingkatkan hal ini hingga keseluruhan perjalanan menjadi latihan kesadaran.
Semakin teratur Anda berlatih, semakin kuat 'otot kesadaran' Anda.
Lima langkah untuk 'menumpuk kebiasaan' dengan penuh kesadaran memasuki rutinitas rutin Anda:
- Temukan waktu untuk mendedikasikan diri pada latihan
- Lakukan detoks digital
- Perhatikan kelima indera Anda saat berjalan
- Fokus pada apa yang tubuh Anda rasakan
- Cobalah latihan pernapasan
Temukan waktu untuk mendedikasikan diri pada latihan
Anda tidak memerlukan banyak waktu untuk melatih kewaspadaan, namun penting untuk menemukan momen atau periode dalam sehari yang dapat Anda komitmenkan secara konsisten. Pertimbangkan kapan dan di mana Anda sudah rutin berjalan-jalan sebentar dan tambahkan kewaspadaan.
“Mungkin saat Anda dalam perjalanan ke kantor, menerima surat, atau saat istirahat makan siang,” kata Dr Wei. "Ingatlah bahwa melatih mindfulness hanya dilakukan satu atau dua menit sehari—tidak harus lama untuk memberikan dampak positif."
Lakukan detoks digital
Kita semua bersalah karena memeriksa ponsel lebih dari yang seharusnya, namun meluangkan waktu sejenak dari teknologi membantu meningkatkan fokus, perhatian, dan konsentrasi.
Dr Wei menyarankan: "Singkirkan gangguan dan fokuskan perhatian Anda pada pengalaman berjalan untuk mencapai jalan yang penuh kesadaran."
Cobalah dan jauhkan ponsel Anda saat berjalan, baik dalam mode senyap atau matikan sepenuhnya.
Perhatikan kelima indera Anda saat berjalan
Setelah Anda bebas dari gangguan, inilah waktunya untuk fokus pada saat ini dan saat ini. Saat Anda sedang berjalan dengan kesadaran, periksa semua indra Anda:
- Apa yang kamu cium?
- Apa yang kamu lihat di sekitarmu?
- Suara apa yang kamu dengar?
Fokus pada apa yang tubuh Anda rasakan
Jika Anda ingin lebih fokus, lihat ke dalam tubuh Anda sendiri dan bagaimana rasanya. Dr Wei menyarankan ini sebagai contoh:
- Bagaimana perasaan kaki Anda saat menyentuh tanah?
- Di manakah tekanan pada kaki Anda saat berjalan?
- Apakah ada sensasi pada persendian lutut atau pinggul Anda?
- Bagaimana perasaan lengan Anda saat berjalan?
- Apakah tubuh Anda terasa seimbang, atau apakah Anda menyadari bahwa Anda cenderung condong ke arah tertentu?
Cobalah latihan pernapasan
“Pernapasan yoga berirama sambil berjalan adalah bentuk lain dari jalan sadar dan membangun kebiasaan,” saran Dr Wei. “Versi jalan penuh kesadaran ini menggabungkan kecepatan pernapasan dengan langkah Anda. Latihan pernapasan tidak boleh menimbulkan rasa sakit - hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan."
Dua latihan pernapasan untuk dicoba:
4-7-8 pernapasan: Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama tujuh hitungan, buang napas selama delapan hitungan, lalu ulangi.
Pernapasan kotak: Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan, tahan napas selama empat hitungan, lalu ulangi.
Desain Taman Buku Catatan A5
Lilin 30CL - Pir dan Rempah Inggris
Jumper Leher Tinggi Bella Cable - Ungu
Pembersih Tubuh - Bunga Jeruk & Grapefruit 250ml
Mug Tulang Cina Buatan Tangan Rolling Hills - Hijau
